O treino de futebol do quarterback: 5 movimentos para melhorar a força do braço

O treino de futebol do quarterback: 5 movimentos para melhorar a força do braço

Quer você seja um aspirante a QB ou apenas um guerreiro de fim de semana da rec-league, aumentar a força do seu braço é uma ótima maneira de começar a melhorar seus arremessos. Mas você precisará fazer mais do que apenas bíceps se quiser se tornar o próximo Aaron Rodgers. Para adicionar algumas jardas aos seus arremessos, pare de se concentrar em seus bíceps e comece a se concentrar em um grupo de músculos muitas vezes esquecido: o manguito rotador.

Quando você está falando sobre a velocidade do braço e está tentando maximizar a força no braço, muito começa com o manguito rotador, diz Ken Mastrole, da a Mastrole Quarterback Academy e XPE Sports Academy , que trabalhou com os jogadores de primeira rodada do Draft da NFL, Teddy Bridgewater e E.J. Manuel. O manguito rotador e o grupo de quatro músculos dessa área do ombro são fundamentais. Há muitas áreas não desenvolvidas no ombro que podem ajudar os zagueiros a melhorar a força do braço.

Adicione alguns desses movimentos à sua rotina e você notará uma melhora na distância de arremesso, força do braço e precisão.

Exercício 1

3 séries x 10-12 repetições
Descanse 15-20 segundos entre as séries

Como fazer isso: Comece em pé, joelhos ligeiramente flexionados, braços pendurados ao lado do corpo. Coloque as mãos em um dos três ângulos das palmas (veja abaixo). Levante as mãos até chegar ao queixo, depois estenda os braços para fora do corpo, endireite-os e traga os braços de volta à posição inicial. Este exercício ajudará a soltar os ombros e os músculos da parte superior das costas.

Para o Conjunto 1: Use um ângulo de palma para dentro. Vire as palmas das mãos voltadas para o seu corpo, os dedos de cada mão apontados um para o outro.

Para o Conjunto 2: Junte as palmas das mãos. Vire as palmas uma em direção à outra e mantenha as mãos juntas em uma posição de oração.

Para o Conjunto 3: Use o ângulo da palma para fora. Vire as palmas das mãos voltadas para o lado oposto ao corpo, dedos de cada mão apontados um para o outro. Traga as mãos o mais próximo possível do queixo, depois estenda os braços para os lados e coloque-as na posição inicial.

Exercício 2

3 séries x 12 repetições
Descanse 15-20 segundos entre as séries

Como fazer isso: Fique de pé com as pernas esticadas e, em seguida, incline-se para a frente em direção ao chão, mantendo o peito paralelo ao chão. Comece com os braços pendurados naturalmente, mantenha a cabeça e o pescoço alinhados com o corpo e, em seguida, coloque as mãos em um dos três ângulos das palmas (abaixo). Leve as mãos ao queixo e, em seguida, estenda os braços para fora do corpo e paralelos ao chão, endireite-os e traga os braços de volta à posição inicial. Certifique-se de manter as costas retas - isso ajudará a trabalhar os músculos do manguito rotador.

Conjunto 1: Use o ângulo da palma para dentro
Conjunto 2: Palmas juntas
Conjunto 3: Ângulo externo da palma

Exercício 3

4 séries x 8-10 repetições
Descanse 20 segundos entre as séries

O que você precisa: Bola medicinal (1–2 libras) e um parceiro.

Como fazer isso: Deite-se em um banco do seu lado esquerdo. Coloque o cotovelo esquerdo no banco e coloque o braço esquerdo em uma posição de 90 graus, e apoie a cabeça nessa mão. Coloque seu parceiro de frente para você e jogue a bola em sua direção. Pegue a bola com a mão direita acima do corpo e deixe o impulso da bola empurrar seu braço ligeiramente para trás. Quando começar a sentir o alongamento no braço, empurre para a frente e jogue a bola de volta para seu parceiro. Troque de lado com cada conjunto. Isso vai trabalhar seu tríceps e afrouxar o manguito rotador em cada lado do corpo.

Exercício 4

2 séries x 12-15 repetições
15 segundos de descanso entre as séries

O que você precisa: Halteres de 2 libras (pode ir até 5 libras, dependendo do nível de conforto).

Como fazer isso: Fique em pé, com os braços ao lado do corpo. Segure o haltere com a mão direita e coloque-o na parte interna esquerda da coxa. Levante o haltere cruzando o corpo, mantendo o cotovelo reto, e termine a repetição sobre o ombro direito. Mantenha os braços retos durante toda a repetição. Repita por 12-15 repetições, depois troque de mãos. Isso ajudará a trabalhar os músculos dos ombros.

Exercício 5

2 séries x 12-15 reps rotação interna
2 séries x 12-15 reps rotação externa
15 segundos de descanso entre as séries

O que você precisa: Halteres de 2 libras (pode ir até 5 libras dependendo do nível de conforto) e um banco.

Como fazer isso:

Para rotação interna: Deite-se sobre o lado direito em um banco com os joelhos ligeiramente dobrados. Dobre o cotovelo direito para formar um ângulo reto e segure o peso contra o corpo, de modo que o antebraço fique na vertical. Mantendo o cotovelo no banco, abaixe o braço longe do corpo até que o antebraço fique paralelo ao chão. Lentamente, levante-o para a posição inicial e repita por 12-15 repetições. Mude os lados do corpo e repita com o braço oposto.

Para rotação externa: Deite-se sobre o lado esquerdo do corpo, com o cotovelo esquerdo no banco, apoiando a cabeça com a mão esquerda. Mantenha o braço direito dobrado na altura do cotovelo e segure o haltere à frente do estômago no banco. Levante o peso, mantendo o cotovelo direito a 90 graus, até que o antebraço fique paralelo ao chão. Abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial. Mude de lado e repita com o braço oposto.

Isso ajudará a trabalhar sua ajuda com sua amplitude de movimento e suporte de ombro.

Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!