O verdadeiro perigo do excesso de proteínas



O verdadeiro perigo do excesso de proteínas

A proteína é o guardião para maximizando o músculo e minimizando desejos prejudiciais à dieta. Mas muitas dessas coisas têm sido associadas a prejudicar seus órgãos, prejudicar sua perda de gordura e até causar câncer. Você pode realmente ter muito de uma coisa boa?

Vamos começar com os números: o Institute of Medicine recomenda que os adultos consumam um mínimo de 0,4 g de proteína para cada quilo de peso corporal por dia (isso é cerca de 65 g para um cara de 175 lb). Mas um estudo em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo descobriram que esse número deveria ser mais próximo de 0,6 g para construir massa muscular magra. UMA alto teor de proteína dieta vai um degrau mais longe e carrega você com 1-1,5 g por quilo de peso corporal.

Por que o macronutriente é tão importante? As proteínas e seus aminoácidos são os principais blocos de construção dos músculos e ossos, e são cruciais para a produção saudável de hormônios. O ceticismo em relação às dietas ricas em proteínas vem da questão de como o corpo processa os nutrientes excessivos e os aminoácidos potencialmente perigosos, como o nitrogênio.

Verifique se esses cinco riscos comumente declarados são realmente fatos ou ficção.

O risco de rumores: quanto mais proteína você ingerir, mais você vai ganhar massa

O veredito:Síntese de proteína muscular—Ou a capacidade do seu corpo de pegar os aminoácidos da proteína e transformá-los em músculos — limite a 30g do macronutriente, diz Nancy Rodriguez, Ph.D., R.D., diretora do programa de Nutrição Esportiva da Universidade de Connecticut. Isso significa que tomar um shake de proteína de 50 g terá o mesmo efeito no crescimento muscular que tomar um shake de 30 g. Na verdade, um estudo de 2014 no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva descobriram que os treinadores de força que consumiram 5,5 vezes a proteína diária recomendada (que é pouco mais de 2g por quilo de peso corporal) não viram nenhum efeito positivo ou negativo na composição corporal. Em outras palavras, você não está colocando seus músculos em risco, mas está desperdiçando proteína em pó preciosa.

O risco do boato: o excesso de proteína é armazenado como gordura, o que o torna gordo

O veredicto: o corpo tem a capacidade de processar a proteína que consome de várias maneiras, explica Rodriguez. Quando você digere e absorve mais do que seu corpo pode usar para a síntese de proteína muscular, o excedente é mais frequentemente usado como fonte de combustível. O corpo, na verdade, não é muito eficiente em produzir gordura a partir de proteínas, acrescenta ela.

A ciência concorda: Um estudo de 2009 em The Journal of Nutrition revelou que as pessoas que seguiram uma dieta rica em proteínas perderam mais gordura corporal e tiveram melhores perfis de lipídios no sangue do que aquelas que seguiram a Pirâmide Alimentar do USDA, que é rica em carboidratos. Isso porque a proteína deixa você muito mais saciado do que os carboidratos, então você está comendo menos ao longo do dia, e se concentrar no aumento da proteína significa que você provavelmente está cortando carboidratos refinados, mesmo sem querer.

No entanto, se sua dieta rica em proteínas é proveniente de muitas carnes gordurosas, isso pode fazer com que você ganhe peso, diz David Heber, M.D., Ph.D., diretor fundador do UCLA Center for Human Nutrition e autor de LA Shape Diet. Uma costela típica tem cerca de 1.500 calorias. Na verdade, as carnes vermelhas costumam ser a única maneira de os homens grandes permanecerem obesos, acrescenta.

O risco do boato: o excesso de proteína faz com que os rins trabalhem em overdrive e pode realmente causar insuficiência renal

O veredito: Um estudo em Nutrição e Metabolismo descobriram que, a menos que você tenha doença renal, muito do macronutriente não terá qualquer tipo de efeito prejudicial na função renal. No entanto, a fonte de sua proteína é importante. Os rins precisam descartar os ácidos orgânicos da proteína animal, mas nãoproteína vegetal, portanto, limite as carnes e produtos animais a não mais do que 50% de suas fontes de proteína, aconselha Heber.

O risco de rumores: comer uma dieta rica em proteínas aumenta o risco de certas doenças e morte prematura

O veredicto: Esta ideia é baseada, entre outras pesquisas, um estudo de 2014 em Metabolismo Celular que descobriu que pessoas de meia-idade que comiam uma dieta rica em proteínas tinham maior probabilidade de morrer de câncer - em uma taxa comparável à de fumantes, na verdade - do que aqueles que limitaram sua ingestão. Além do mais, as pessoas com alto teor de proteínas tinham 75% mais probabilidade de morrer de qualquer causa do que aquelas que economizaram nas coisas.

No entanto, esses resultados foram apenas para as pessoas que comeram uma dieta rica em proteína animal especificamente. O risco quase desapareceu quando os pesquisadores se concentraram nos participantes cujas proteínas provinham principalmente de plantas, como feijões . E esse é um dos maiores erros, diz Heber - considerar o conteúdo de proteína de um alimento e não os outros macro e micronutrientes envolvidos. E uma vez que as carnes processadas agora foram oficialmente consideradas cancerígenas pelo USDA e as carnes vermelhas sinalizadas como muito prováveis ​​de serem as mesmas, sua melhor aposta para obter proteína e evitar quaisquer efeitos colaterais prejudiciais é tentar comer carnes magras (como frango e peru) e proteínas completas de origem vegetal, como soja, feijão e arroz, e quinua.

O risco de rumores: uma dieta rica em proteínas aumenta o risco de osteoporose

O veredicto: seus ossos estão seguros, mesmo com um influxo do nutriente. Além do mais, ser insuficiente pode ser prejudicial para eles. Um artigo de 2011 em Opinião Atual em Lipidologia analisou os principais ensaios clínicos e epidemiológicos e descobriu que a proteína dietética realmente funciona em sinergia comcálcio mpara melhorar a retenção, bem como a quantidade de tecido novo e saudável que é formado. Nenhum deles é comprometido pelo excesso de proteína, mas é comprometido por quantidades insuficientes.

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