A verdadeira razão pela qual seus pulsos doem

A verdadeira razão pela qual seus pulsos doem

Eu tenho pulsos fracos. Já ouvi essa desculpa inúmeras vezes quando alguém não consegue realizar um exercício para a parte superior do corpo. Eu entendo por que a dor no pulso durante uma flexão ou puxada pode levar você a acreditar que seus pulsos são o problema, mas muitas vezes é mais complicado do que isso.

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Os dois culpados comuns que encontrei para pulsos fracos: mobilidade e estabilidade. A falta de um ou de ambos pode colocar pressão indevida nos pulsos e inibir sua capacidade de realizar exercícios para a parte superior do corpo. Veja como saber se um ou ambos são um problema para você.

Seus pulsos estão imóveis?

Mobilidade significa sua capacidade de obter amplitude total de movimento. Esta é uma maneira fácil de testar o seu.

  • Junte as mãos em posição de oração de forma que ambas fiquem dobradas em um ângulo de 90 graus.
  • Ambos conseguem atingir 90 graus?
  • Você ainda joga em conjunto, o que significa que quando você empurra o pulso para trás, ele se move facilmente?

Se você respondeu não a alguma dessas perguntas, então você não tem mobilidade e precisa tomar medidas para colocar as coisas em movimento novamente. Esses três lançamentos ajudarão a relaxar as coisas.

Liberação do flexor do pulso

  • Pressione dois dedos ou o polegar na massa muscular localizada na parte interna do cotovelo. Para ajudá-lo a encontrá-lo, flexione o pulso para dentro e sinta a contração dos músculos.
  • Movimento 1: enquanto mantém uma pressão confortável, gire o antebraço para dentro e para fora em um movimento de torção. Repita conforme necessário ao longo do comprimento do músculo do antebraço até que pareça adequadamente liberado. Passe algum tempo em locais mais sensíveis.
  • Movimento 2: enquanto mantém uma pressão confortável, estenda e flexione ativamente o pulso para cima e para baixo em toda a sua amplitude de movimento. Repita conforme necessário ao longo do comprimento do músculo do antebraço até que pareça adequadamente liberado. Passe algum tempo em locais mais sensíveis.

Liberação do extensor de pulso

  • Coloque dois dedos na parte de trás do antebraço, acima do cotovelo. Flexione o pulso para trás e sinta os músculos se contraindo.
  • Movimento 1: Flexione e estenda o pulso enquanto mantém uma pressão confortável, gire o antebraço para dentro e para fora em um movimento de torção. Repita conforme necessário ao longo do comprimento do músculo até que pareça adequadamente liberado. Passe algum tempo em locais mais sensíveis.
  • Movimento 2: enquanto mantém uma pressão confortável, estenda e flexione ativamente o pulso para cima e para baixo em toda a amplitude de movimento. Repita conforme necessário ao longo do comprimento do músculo até que pareça adequadamente liberado. Passe algum tempo em locais mais sensíveis.

Mobilização de Pulso

  • Estenda um braço e mantenha o cotovelo reto. Com a mão oposta, segure logo abaixo dos ossos do pulso (onde você usaria um relógio) e, enquanto mantém o braço esticado, puxe para trás em direção ao cotovelo. Seu braço não deve se mover, mas isso irá descomprimir seu pulso.
  • Continue segurando e gire sua mão no sentido horário e anti-horário por 1 minuto ou até que o desconforto diminua. Repita por outro lado.

Se você respondeu sim às perguntas, você passou no teste de mobilidade e está um passo mais perto de descobrir a origem de seus problemas de pulso. Provavelmente, você tem problemas para se estabilizar. E, para a maioria, os problemas de estabilização estão nas omoplatas.

Você sente falta de estabilidade?

Existem 17 músculos diferentes que se prendem à sua escápula e cada um desempenha um papel na estabilização. Embora isso possa parecer músculos mais do que suficientes para fazer o truque, eles não podem fazer seu trabalho se a escápula não estiver na posição correta.

Infelizmente, a escápula tende a ficar presa em uma combinação de todos ou alguns dos seguintes: rotação para cima, abdução, elevação e protração. Isso pode significar que suas omoplatas parecem estar aladas ou inclinadas para frente. (Especialmente perceptível quando você faz um movimento como uma flexão.)

Quando a escápula está fora de posição, ela pode colocar o dorsal e as armadilhas em uma posição extremamente alongada - imagine um elástico que foi esticado demais e perdeu sua elasticidade - tirando sua capacidade de se estabilizar também.

Tudo isso significa que você acaba usando demais as extremidades (como os braços) para compensar, e a força dos movimentos que deveriam ser absorvidas por todo o corpo agora é colocada nos antebraços e pulsos.

Para tirar a pressão dos pulsos, você precisa colocar a escápula e os músculos adjacentes na posição adequada. Aqui estão os exercícios para chegar lá.

Transição de cão descendente para prancha

  • Em uma posição push-up, levante os quadris em direção ao teto formando uma forma de V de cabeça para baixo. Certifique-se de que as costas e ambas as pernas estão retas, os calcanhares o mais próximo possível do chão.
  • Ambas as mãos devem estar abertas e voltadas para fora. Com os braços esticados, empurre as palmas das mãos no chão.
  • Mova-se para trás em uma posição push-up, pulsos sob os ombros, costas retas.
  • Repita esta sequência para 3 séries de 15 repetições.

Mobilização escapular

  • Prenda uma faixa na altura do ombro e, de costas para ela, amarre a faixa em volta do ombro (como onde a alça da mochila seria colocada).
  • Comece com o braço esticado à sua frente na altura dos ombros, o polegar para cima em direção ao teto. Puxe o ombro para baixo e para trás, mantendo-o no lugar durante o movimento.
  • Leve o braço para trás em um movimento de voo reverso enquanto tenta apertar a omoplata para trás e para baixo. Traga o braço de volta à posição inicial.
  • Repita esta sequência para 3 séries de 15 repetições

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