Você acabou de jogar o jogo da sua vida. Depois de malhar e treinar por semanas e semanas, você deixou tudo em campo, gastando cada gota de sua energia para tentar vencer o jogo.
Mas seu trabalho não para por aí.
A recuperação e a nutrição pós-jogo podem ser tão importantes quanto a preparação pré-jogo, especialmente se você quiser ter energia para voltar ao campo novamente. Seu corpo precisa dos nutrientes certos para alimentá-lo durante a próxima prática, próximo jogo, próximo exercício ou próximo treino.
Nutrição de recuperação é provavelmente o assunto que os atletas mais me perguntam, diz Ryan Turner, R.D., C.S.S.D., C.D.N. , nutricionista esportiva da Universidade de Nova York e da Top Balance Nutrition da cidade de Nova York. Vejo muitos atletas malhando e prestando um grande desserviço a si mesmos por não otimizar sua nutrição depois de jogar e depois de treinar.
Então, o que você deve comer e beber depois do grande jogo - e quando?
Seus músculos são como uma esponja quando um treino ou jogo termina, diz Turner. Eles estão prontos para absorver carboidratos para reabastecer seu corpo e proteínas para reparar seu músculo magro. Reidratar é tão importante quanto comer, então a água também precisa fazer parte do plano de recuperação de qualquer pessoa.
Aqui está um guia com algumas das melhores opções de alimentos e bebidas para os atletas após o grande jogo para ajudar na recuperação e nos melhores horários para consumi-los.
Logo após o jogo
Comer dentro de 30-60 minutos após o treino ou jogo ajudará na recuperação ideal, diz Turner. Se você estiver fazendo uma refeição dentro desse período, não há necessidade de pó, pílula, barra ou batido. Uma das minhas melhores recomendações é comida mexicana. Comer um burrito ou tigela de burrito fornece carboidratos complexos para reabastecer seus músculos e proteínas para reconstruí-los. Mas eu recomendo minimizar os complementos com alto teor de gordura, como guacamole, creme de leite e queijo - os alimentos com alto teor de gordura retardarão o processo de recuperação.
Opções de refeições
Burrito ou tigela de burrito : Feito com arroz, feijão, vegetais e proteína - Turner recomenda peito de frango, lombo ou tofu.
Sanduíche : Feito com proteína (peito de frango, lombo ou tofu) e alface / tomate. 
Melhores opções de lanche pós-treino
Se você não tiver tempo para comer depois do jogo por causa de um longo trajeto ou outras obrigações, não se preocupe, há outras opções também. Você sempre pode buscar um lanche que contenha carboidratos e proteínas, diz Turner. Essas são opções fáceis - não há desculpa para perder seus alimentos de recuperação.
- chips de pretzel com homus
- Sanduíche de manteiga de amendoim e geleia
- Edamame seco com um pedaço de fruta
- Iogurte grego desnatado com mel
- Atum com salgadinhos
- Achocolatado
Opções alternativas de lanche pós-treino
Quando há momentos em que comida de verdade ou um lanche substancial não são práticos, aqui estão mais opções que Turner recomenda para uma recuperação rápida e fácil:
- Batido de proteína de soro de leite com banana
- Barra do Clif Builder
- RxBar
Para hidratação logo após o jogo
Para completar a recuperação logo após o jogo, você precisa se reidratar com água, diz Turner. A quantidade de todos para reidratação ideal varia, mas geralmente, 16 onças para cada quilo perdido é ideal para atletas. É possível perder 2-3 libras de suor durante jogos intensos e sessões de prática. Tente se pesar uma vez antes e uma vez depois para descobrir sua taxa de suor. Há lugar para bebidas esportivas neste momento, com exercícios intensos por mais de 60 minutos - elas são formuladas para uma hidratação ideal. Com isso dito, seus alimentos fornecerão eletrólitos como sódio e potássio.
1,5–2 horas após o jogo
Neste ponto, se você conseguiu fazer uma refeição mais cedo, então é hora de um lanche, diz Turner. Mas se você só conseguiu trabalhar com um lanche, é hora de sua refeição. Opte por um prato rico em carboidratos com uma fonte de proteína de qualidade para ajudar na sua recuperação sem problemas. 
Melhores opções de refeições para 1,5–2 horas após o jogo
- Tigela de grãos com salmão
- Burrito de frango (segure o creme de leite e o queijo)
- Rolinhos de sushi de salmão e atum (fácil com a maionese picante) com edamame
- Hambúrguer de peru com salada de feijão
- Salada preparada com proteína dupla e uma adição generosa de feijão e milho (escolha um molho à base de azeite)
Se ajudar, visualize um 'prato de atleta' de 1/2 amido de grão integral, 1/4 de proteína magra, 1/4 de vegetais e frutas, diz Turner.
Dica profissional: Nesse ponto, você deveria ter a água necessária para ser reidratada, diz Turner. Se você perdeu três quilos de suor durante o treino, 1,5 litro de água (16 onças por quilo) pode ser um desafio. Faça a reidratação devagar e pare e isso deve normalizar seu corpo.
3-4 horas após o jogo e refeições mais tarde
Comer a cada 3-4 horas é uma boa prática para qualquer pessoa otimizar o metabolismo, manter a energia e controlar os desejos por comida, diz Turner. Para uma pessoa ativa, para um atleta, isso é necessário. Neste ponto, você trabalhou duro para reabastecer seu corpo com carboidratos - será importante mantê-lo como um componente de suas refeições, mas não precisa ser o foco principal. Neste ponto do dia, você deve continuar pensando no ‘prato do atleta’ para comida com metade de vegetais ou frutas, um quarto de proteína magra e um quarto de amido integral. 
Melhores opções de refeições para 3-4 horas após o jogo
- Frite com vegetais frescos e fatias de lombo sobre o arroz integral (Observação: uma a duas xícaras de arroz, respectivamente, do tamanho do corpo será o ideal)
- Curry tailandês vermelho ou verde com arroz de jasmim (Observação: os recipientes de arroz para viagem comportam cerca de duas xícaras - se você for um atleta menor, mantenha a metade da quantidade. Atletas maiores podem optar pela oferta completa.)
- Fajitas de frango com tortilhas de trigo integral
- Chili peru coberto com abacate e iogurte grego desnatado.
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