Dieta reversa: como ir do corte ao volume sem ganhar gordura

Dieta reversa: como ir do corte ao volume sem ganhar gordura

O verão significa emagrecer, o que significa que o inverno é quando você realmente pode ganhar massa. Se você quiser fazer músculo entretanto, você precisa começar a comer mais - muito mais. O problema: pule direto de um déficit calórico para um excedente calórico e seu corpo ganhará não apenas músculos, mas também gordura.

Se você quiser estar em um anabólico estado e construir músculos, você tem que abastecer esse processo com calorias. As reações anabólicas são endergônico , o que significa que devem ser impulsionados pela entrada de energia, explica Bill Campbell, Ph.D., C.S.C.S., diretor do Laboratório de Melhoramento de Desempenho e Físico da University of South Florida.

Mas se você vai direto de um corte para um volume - adicionando, digamos, 1.000 calorias ao que você está comendo agora - o fisiculturista enfrenta dois problemas. Primeiro, seu corpo reterá qualquer gordura que possa surgir. Em segundo lugar, você realmente será menos eficiente em fazer músculos.

Aqui está o porquê: quando você perder peso suas células de gordura não desaparecem; eles apenas ficam menores. Após a perda de peso, as células são preparadas para serem preenchidas e retornar ao tamanho normal e, em seguida, replicar, o que cria um ambiente favorável para uma recuperação rápida de peso, explica Abbie Smith-Ryan, Ph.D., CSCS * D., Codiretor do Laboratório de Fisiologia Aplicada da Universidade da Carolina do Norte, Chapel Hill.

Além disso, depois de um corte, seus hormônios catabólicos estão altos e seus hormônios anabólicos estão baixos, tornando mais difícil para seu corpo construir músculos, acrescenta ela.

Para finalizar, seu corpo se adapta a um déficit calórico, reduzindo sua taxa metabólica. Se você adicionar um monte de calorias depois de uma fase de dieta enquanto seu metabolismo é suprimido, juntamente com o desejo do seu corpo de ganhar gordura de volta depois de perdê-la, você entrou em um ambiente onde muito do seu ganho de peso pós-dieta estará no forma de gordura corporal, diz Campbell.

Como ganhar músculo, mas não gordura

Felizmente, há uma solução alternativa. É chamado dieta reversa , e envolve aumentar lentamente suas calorias ao longo do tempo para tirá-lo de um déficit, para manutenção e, em seguida, para o volume.

Dietas reversas evitam o ganho de gordura porque quando você adiciona apenas uma quantidade modesta de calorias ao longo do tempo - o que tem que ser muito disciplinado - você permite que o metabolismo do seu corpo aumente gradativamente, [em vez de] 'ultrapassar' sua capacidade de lidar com essas calorias extras e, em seguida, depositando-as como gordura, Campbell explica. Assim como o aumento incremental permite que seu metabolismo seja reiniciado, ele também permite que seus hormônios se equilibrem, porque eles não estão sendo jogados de uma extremidade à outra da sala em um dia.

Uma coisa a se notar: se você esteve cortando como um louco para um evento e agora não se importa realmente se vai ganhar gordura, você pode simplesmente disparar direto do déficit de calorias para o excedente de calorias. Mas a realidade é que a maioria de nós se importa. Além disso, ir direto do corte para o volume uma e outra vez (como um fisiculturista faria) pode prejudicar seus hormônios e a capacidade de perder peso no futuro, diz Smith.

Em outras palavras, como tudo na vida, a maneira mais saudável e sustentável de fazer um objetivo físico é facilitar e ser paciente.

Quais são as desvantagens da dieta reversa?

Existem algumas desvantagens, embora sejam bem menores. Por um lado, o processo demora um pouco, então você não será capaz de ir de Bruce Banner para o Hulk em um mês.

Outra desvantagem para atletas preocupados com o desempenho: como você não está acumulando calorias (também conhecido como combustível), você efetivamente suprimirá seu desempenho por mais tempo do que se aumentar rapidamente sua ingestão calórica, Campbell aponta.

Quando as calorias estão abaixo dos níveis de manutenção, o desempenho geralmente é prejudicado. Pode não se manifestar de imediato, mas, com o tempo, os atletas provavelmente terão mais lesões, diminuirão a força, a potência, a resistência e assim por diante, diz ele. Mas a alternativa também vem com o ganho de mais gordura, então você precisa decidir se adicionar mais gordura é balanceado com um retorno mais rápido aos níveis de desempenho nos exercícios.

Uma terceira desvantagem: depois de minar seu autocontrole por meses, mantendo sua dieta restrita, você precisará continuar exercitando essa restrição atenuação voltar a comer mais calorias. A maior reclamação é que você não pode voltar imediatamente a consumir grandes quantidades de seus alimentos favoritos, diz Smith. Claro, parece mesquinho, mas se o seu mantra foi Sem pizza até dezembro em repetir para passar pelo corte de outono, você definitivamente terá que fazer alguns ajustes mentais para não obliterar o buffet do feriado.

Como reverter dieta

A estratégia reversa da dieta é de extrema paciência e disciplina, mas, se feita corretamente, pode resultar em uma situação em que alguém está comendo muitas calorias e não aumentando a gordura corporal, diz Campbell. Parece um sonho, certo?

Smith diz que o plano de um cara depende de muitos fatores - quão severo foi o corte, como seus hormônios foram afetados, quantas vezes você cortou e aumentou no passado. Mas, normalmente, os homens respondem mais rapidamente do que as mulheres e podem adicionar 100-200 calorias por semana à sua ingestão total.

Campbell faz seus clientes adicionarem cerca de 5% de suas calorias na primeira semana e, em seguida, 5-15% a mais todas as semanas depois. Ele ressalta que a taxa de aumento depende muito do que acontece com seu peso e composição do corpo - então, se você começar a ganhar uma tonelada de gordura imediatamente, vá mais devagar.

A melhor abordagem é adicionar porções apenas um pouco maiores dos mesmos alimentos saudáveis ​​que você tem comido, especialmente com suas fontes de proteína, diz Smith. Você geralmente consegue adicionar mais proteína mais rapidamente porque requer mais calorias para ser quebrada, enquanto a gordura é mais densa em calorias.

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