Rucking: o treino cardiovascular que também constrói os músculos



Rucking: o treino cardiovascular que também constrói os músculos

Coloque um peso na mochila e dê um passeio. Parece extremamente simples, mas essa atividade milenar, recentemente popularizada por programas de condicionamento físico militar, incendiará a gordura, aumentará a força e desafiará até mesmo o frequentador de academia mais experiente. É chamado de rucking.

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Atletas táticos, como soldados e policiais, sabem bem que o rucking pode aprimorar o condicionamento físico, além de ajudar a salvar sua vida. O sucesso no campo de batalha geralmente é determinado pela rapidez com que um soldado pode se mover com o equipamento essencial nas costas, e os oficiais da SWAT precisam ser capazes de derrubar portas e enfrentar bandidos vestidos com 50 libras de equipamento de proteção.

Para que a pessoa média tire o máximo proveito do ruck, é melhor incorporar rotinas de treinamento de força que irão construir os músculos que você usa enquanto faz o ruck. UMA Reveja no Jornal de pesquisa de força e condicionamento sugere que uma boa estratégia é uma sessão de caminhada rápida na mochila por semana e três exercícios de treinamento de resistência. Depois de concluir este programa de treinamento, recomendo fazer três a cincomilha ruck, duas vezes por semana, carregando uma carga de 55 libras.Veja como fazer isso acontecer.

O Plano Rucking

Este plano de oito semanas aumentará gradativamente e com segurança seu condicionamento físico para levá-lo a percursos de longa distância usando peso real. Para a semana 1, comece caminhando uma milha com 20 libras nas costas. Cada semana você deve adicionar uma milha e cinco libras, de modo que na semana 8, você estará em um ruck de 13 km com um pacote de 55 libras.

Para seus três treinos semanais de treinamento de força, faça esses exercícios como um circuito em dias não consecutivos. Execute três rodadas, fazendo 15 repetições de cada movimento.

Quando você sair em seu ruck semanal, siga estas regras:

1. Use um pacote resistente. Use uma mochila resistente com alças grossas de ombro, alças acolchoadas para o quadril, uma alça para o esterno e espaço para uma bexiga de Camelbak. Algo como o Maxpedition Falcon-III ($ 196, maxpedition.com ) funciona bem com cargas leves. Depois de trabalhar até 50 libras ou mais, escolha uma mochila como uma mochila de acampamento interna. Se você quiser a opção à prova de bombas, procure o Mystery Ranch Overload ($ 635, mysteryranch.com ), que tem uma estrutura ajustável e um cinto acolchoado que transfere a carga para os quadris.

2. Mantenha o peso estável e fechado. Segure a mochila nos quadris - eles devem segurar cerca de 80% do peso - que é a maneira mais segura de carregar. Ajuste as alças de ombro e a alça do esterno para ancorar a carga perto da região lombar. Isso reduzirá o balanço e o atrito. Seus quadris devem segurar o peso enquanto seus ombros e tórax estabilizam a posição da mochila enquanto você marcha.

3. Instale uma bexiga de hidratação. Então você pode beber em movimento. Se você quiser um pacote construído em torno da hidratação, dê uma olhada no CamelBak Motherlode ($ 247, camelbak.com ), que é feito de náilon Cordura resistente e contém uma bexiga de hidratação de 100 onças com um tubo de bebida conveniente. Encha-o com água e uma colher de eletrólito em pó para reduzir as cólicas em suas caminhadas mais longas.

4. Não corra. Sempre. Em velocidade máxima, cerca de seis quilômetros por hora, seu passo deve se assemelhar a uma caminhada esportiva com passos curtos e rápidos. Esta técnica preservará suas articulações. Ande devagar, ou o mais rápido que puder, para aumentar o nível de dificuldade, mas não corra, diz Jason McCarthy, fundador da GORUCK e um veterano das Forças Especiais do Exército dos EUA.

5. Obtenha suporte para calçados. Quanto mais longa e pesada for a nádega, maior será a necessidade de apoio para o pé e tornozelo, diz McCarthy. Uma boa regra são tênis de corrida de trilha, como o XA PRO 3D M + da Salomon, para cargas abaixo de 35 libras (US $ 130, salomon.com ) Qualquer coisa com mais de 35 libras merece uma bota robusta como a Rocky S2V Substratum Direct Attach Hiker ($ 139, rockys2v.com )

6. Use meias de lã. De preferência, algo como as meias Trekking Heavy Crew da SmartWool (US $ 21, smartwool.com ) Adicione a meia Liner Sock próxima à pele e que elimina a umidade do Injinji para ajudar a prevenir bolhas ou arranhões de areia entre os dedos dos pés (US $ 9, injinji.com )

7. Atualize sua cueca. As propriedades antimicrobianas naturais da lã merino, encontradas no Resumo do Boxer Commando da Triple Aught Design, absorvem o suor para reduzir os pontos quentes e, por sua vez, a temida fricção na coxa (US $ 38, tripleaughtdesign.com )

8. Traga um amigo. É muito mais divertido brincar com outra pessoa. Se você estiver em diferentes níveis de habilidade, o peso é o grande equalizador. Mais pesado para você, mais leve para eles ou vice-versa, e você pode obter exercícios comparáveis, diz McCarthy.

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