Corra mais rápido: os melhores exercícios de velocidade

Corra mais rápido: os melhores exercícios de velocidade

Aqui está o que você precisa saber sobre o treinamento de velocidade. Há força de velocidade, que aplica a força máxima em altas velocidades (como um power clean ou snatch), e há condicionamento de velocidade, sendo capaz de manter a velocidade de corrida por cerca de sete segundos ou mais. Ambos os tipos de treinamento de velocidade podem beneficiar atletas de todos os níveis de experiência, uma vez que a capacidade de acelerar rapidamente e, em seguida, desacelerar corretamente pode prevenir lesões na academia e no local de trabalho. Já para não falar, a velocidade dá atletas uma vantagem crítica sobre sua competição no campo de jogo. Este exercício se concentra no componente técnico do treinamento de velocidade, examinando os movimentos para executar em um nível ideal, diz Curtis Williams, C.P.T., P.E.S. e ex-wide receiver da NFL. Os movimentos são específicos para a velocidade de construção e funciona. Faça este treino de velocidade para aumentar o desempenho para queimar gordura, ficar mais rápido e melhorar a resistência.

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INSTRUÇÕES
Curtis diz: Descanse conforme necessário após as Fases 1 e 2. Faça o treino duas vezes por semana com um ou dois dias de descanso em um dia em que você não está levantando ou em um dia de treinamento para a parte superior do corpo. Você deseja fazer esses movimentos de forma explosiva; Não faça o treino após um treino para a parte inferior do corpo. Você provavelmente verá seu condicionamento melhorar em duas semanas e, às quatro, verá resultados substanciais.

O AQUECIMENTO
Execute os exercícios a seguir por 20 jardas (exceto para os striders, que têm 100 jardas).

Joelhos altos
Pontapés de bunda
Frankensteins
Esticamento reverso do quadril na estocada
Dê um passo para trás em uma estocada e traga as mãos acima da cabeça para alongar o quadril.
A potência pula para a altura
A força pula para a distância
Karaokê com passagem de direção
Levante o joelho acima da cintura.
Correr para trás
A, B salta
Um salto: levante o joelho direito e golpeie-o de volta para baixo com força. Alterne para a perna esquerda.
Pular B: No topo da posição de pular A, estenda a perna reta e então golpeie de volta para baixo.
Corridas de perna reta
Mantenha as pernas à frente com os dedos apontando para cima, as pernas retas, golpeando com a planta do pé para impulsioná-lo para a frente.
Limites de perna única
Equilibre-se em um pé, empurre essa perna e pouse com o pé oposto. Continue sem fazer uma pausa.
Striders (60%) 100 jardas

O EXERCÍCIO [PÁGINA 2] >>>

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O EXERCÍCIO

FASE 1: ESTACIONÁRIA
Rotações do quadril
Fique em pé com os pés afastados da largura do quadril e gire a perna direita para frente em um movimento circular. Em seguida, gire para trás. Repita do outro lado.
Repetições: 10

Balanços de parede (lateral)
Repetições: 10
Enfrente uma parede e coloque as duas mãos na parede. Balance uma perna pelo corpo e volte para fora.

Balanços de parede (sagital)
Coloque uma das mãos na parede de forma que você fique perpendicular a ela, de frente para o fundo da sala. Chute uma perna para a frente e depois para trás. Repita do outro lado.
Repetições: 10

Passos do Homem-Aranha
Repetições: 12 (cada lado)
Enquanto estiver na posição de flexão, dê um passo à frente com a perna esquerda de forma que o calcanhar fique a cinco centímetros de distância da mão esquerda. Repita no lado direito.

T-Pushups
Repetições: 10 (5 de cada lado)
Faça uma flexão e, em seguida, gire seu corpo para o lado, de modo que você fique de lado com uma das mãos postada de lado e a outra no ar.

Pontes de quadril glúteo
Repetições: 10

Cozinhe elevadores de quadril
Repetições: 8
Enquanto estiver deitado no chão com um joelho dobrado, abrace o joelho contra o corpo. Em seguida, faça uma ponte de quadril com a única perna que está dobrada no chão, passando pelo calcanhar.

Mecânica do braço sentado
Duração: 2 x 20 seg
Enquanto está sentado no chão, imagine que você está correndo sem as pernas. Simule a mecânica do braço de sprint sem torcer ou girar e ao mesmo tempo manter uma boa postura.

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FASES 2-3: [PÁGINA 3] >>>

FASE 2: BROCAS DE PAREDE

1-2 golpes (joelhos altos)
Conjuntos: 2
Repetições: 8 cada perna
Fique de frente para a parede e coloque as duas mãos nela com os braços travados. Comece com a perna esquerda para cima e a direita para fora. Conduza a perna esquerda para baixo e a direita para cima. Em seguida, abaixe a perna direita e levante a esquerda para retornar à posição inicial. Esse é um representante do lado esquerdo.

Joelhos altos
Conjuntos: 2
Duração: 20 seg.

Começa
Duração: 20 jardas
Postura de 2 partes x 2
Com um pé para a frente e outro para trás, esforce-se para sair dessa postura, dirigindo pelos quadris e, em seguida, correndo.
Posição de flexão x 2
Posição de pushup para baixo x 2

Empurrões de trenó
Distância: 20 jardas
Se você não tiver acesso a um trenó, use faixas de resistência com um parceiro para fazer sprints resistidos.

FASE 3: Corridas em escada e força

Conjunto 1: Suba as escadas, desça as escadas, faça 10 flexões.
Descanso: 20-30 seg.

Conjunto 2: Suba as escadas, desça as escadas, faça 10 flexões.
Descanso: 20-30 seg.

Conjunto 3: Suba as escadas, desça as escadas, dê 8 saltos de agachamento.
Descanso: 20-30 seg.

Conjunto 4: Suba as escadas, desça as escadas, dê 8 saltos de agachamento.
Descanso: 20-30 seg.

Conjunto 5: Suba as escadas, desça as escadas, faça 10 burpees.
Descanso: 20-30 seg.

Conjunto 6: Suba as escadas, desça as escadas, faça 10 burpees.
Descanso: 20-30 seg.

Conjunto 7: Suba as escadas, desça as escadas, faça 10 saltos de agachamento divididos em cada perna.
Descanso: 20-30 seg.

Conjunto 8: Suba as escadas, desça as escadas, faça 10 saltos de agachamento divididos em cada perna.

O REFRIGERAÇÃO [PÁGINA 4] >>>

5 maneiras de relaxar após um treino >>>

O REFRIGERAÇÃO: Alongamento estático de corpo inteiro

Duração: 30 seg. cada exercício

Alongamento do quadríceps
Afastando-se na largura do quadril, dobre a perna esquerda na altura do joelho, trazendo o calcanhar até o glúteo. Segure a frente do tornozelo esquerdo, mantendo os ombros retraídos e o peito aberto. Repita do outro lado.

Alongamento de isquiotibiais
Sente-se no chão com as duas pernas estendidas. Dobre o joelho direito e coloque o pé direito na parte externa do quadril direito. Em seguida, abaixando o peito e mantendo os ombros retraídos, alcance com as duas mãos o tornozelo esquerdo. Repita do outro lado.

Alongamento do flexor do quadril
Comece ajoelhado e leve o pé direito para a frente, certificando-se de que o joelho direito esteja agora a 90 graus e não ultrapasse os dedos dos pés. Mantendo os ombros retraídos e a coluna em ponto morto, mova os quadris para a frente até sentir um leve alongamento. Repita do outro lado.

Alongamento do ombro (deltóide anterior)
Fique em pé com os ombros retraídos e coloque as mãos atrás das costas. Estenda os braços, afastando as mãos das costas. Levante os braços e segure quando sentir uma leve tensão nos ombros.

Alongamento de tríceps
Fique em pé, levantando as duas mãos acima da cabeça. Dobre o braço direito colocando a palma da mão direita no centro das costas. Segure o cotovelo direito com a mão esquerda e aplique uma pressão suave para baixo, mantendo os ombros relaxados. Repita do outro lado.

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