Qual é o seu máximo? Você sabe a resposta, mas você sabe como atingir o máximo de 1 repetição ideal (1RM) e por que isso é importante no treinamento de força?
O treinamento pesado de força para solteiros, duplos e triplos pode ajudar o sistema nervoso central a aumentar o crescimento muscular devido à liberação de hormônio da medula espinhal. Hormônios como testosterona e HGH são liberados geralmente como resultado de um levantamento muito pesado em movimentos compostos.
Os movimentos compostos para levantar até um máximo de 1 repetição (ou baixa repetição, força pesada) são o levantamento terra, supino, supino em pé, agachamento de costas e agachamento frontal. O teste de 1RM não deve ser feito com exercícios de assistência porque a lesão pode resultar do estresse colocado nos músculos ao redor de um articulação.
ENCONTRANDO SEU MAX
Para levantadores mais experientes, trabalhe até 1RM em um determinado exercício, tentando a 1 repetição em torno de sua terceira série de exercícios.As séries de trabalho diminuiriam drasticamente em repetições à medida que o esforço máximo se aproximasse. Isso preserva a energia para todo o esforço e também mantém o sistema nervoso acostumado a levantar peso.
Amostra de teste de 1RM para um agachamento frontal
Barra vazia: 2 × 4-6 repetições
135 libras - 6 repetições (aquecimento)
185 libras - 4 repetições
225 libras - 3 repetições
275 libras - 2 repetições
295 libras - 2 repetições
315 lbs - 1 rep (aproximadamente 6 rep máx.)
335 lbs - 1 rep
355 lbs - 1 rep
365 lbs - 1 rep
375 lbs - 1 rep
385 lbs - esforço máximo
Para descobrir sua 1RM sem realmente tentar, estime-a fazendo uma série de 5 a 10 repetições com peso menor. Em seguida, encontre esse peso e localize sua estimativa de 1RM em um gráfico de 1RM que lista a quantidade de peso que você pode levantar 10 vezes como cerca de 75% de seu 1RM. Outra forma de estimar 1RM é usar sites e aplicativos móveis que usam equações para prever o seu força máxima.
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PREPARANDO-SE PARA O 1RM
Ao tentar atingir um novo PR, é importante preparar os músculos para a ação da maneira certa. Estamos tentando estimular o sistema nervoso central (SNC) para funcionar da forma mais eficiente possível. Você vai precisar de um ótimo rotina de aquecimento.
Um aquecimento de 1RM adequado inclui movimentos explosivos de forma não carregada para estimular o SNC, deixando as fibras musculares de contração rápida (tipo II) iluminadas e prontas para balançar. Durante o aquecimento, complete bem abaixo da quantidade de repetições que você posso Faz. Para um aquecimento de 1RM de agachamento frontal, tente saltos pliométricos de agachamento com peso corporal para 2-3 séries de 4-8 repetições e, em seguida, prossiga para o protocolo da página 1.
DESCANSO
Em séries típicas de treinamento de peso, descansar entre 90 e 120 segundos é uma prática comum. Enquanto trabalha com seu esforço máximo, os intervalos de descanso precisam ser maiores para dar ao seu CNS o tempo de recuperação adequado. Mesmo que seus músculos não pareçam fatigados, seu cérebro e unidades motoras estarão. Quando chegar às séries de 2, descanse entre 3 e 4 minutos entre as séries. Vai além de apenas recuperar o fôlego.
VÁ EM FRENTE
Esses truques do comércio serão a passagem para um novo PR na sala de musculação. Lembre-se de que, dependendo do exercício que você está treinando, pode ser necessário aumentar a carga em incrementos menores do que no exemplo acima. Um aumento de 25 libras no agachamento de uma série para a próxima será muito diferente de um aumento de 25 libras em uma posição em pé pressao sobre a cabeça .
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