A ciência de ficar 'empolgado'



A ciência de ficar 'empolgado'

Apesar do estereótipo de um idiota, na verdade é preciso muito cérebro para traçar estratégias da melhor maneira de construir músculos . A maioria de nós sabe que malhar significa danificar seus músculos, e que é essa devastação que permite que seus músculos se tornem maiores.

Mas há muito mais acontecendo em seu corpo do que apenas levantar um peso, rasgar seus músculos e reparar até que você esteja rasgado.

Entender o que realmente acontece quando você treina força - em que ponto uma ondulação ou pressão causa essas microrragias, o que nutrientes ajudam a repará-los - pode ajudar a fornecer um plano mais abrangente sobre a maneira mais eficiente e eficaz de ganhar massa e queimar gordura simultaneamente. Portanto, troque seu cinto de levantamento de peso por seu boné de ciências por um momento e prepare-se para aprender.

Comece do começo

Vamos começar com o básico: seus músculos são compostos por várias fibras musculares e uma rede de tecido conjuntivo. E enquanto você provavelmente está pronto para pular para o dano muscular, na verdade é o seu sistema nervoso que é afetado primeiro, explica Marta Montenegro, C.S.C.S., especialista em nutrição e professora adjunta de fisiologia do exercício na Florida International University.

No segundo que você começa a levantar peso, seu sistema nervoso faz duas coisas: ele libera uma onda de substâncias químicas enquanto ativa os neurônios motores, explica ela. Esses neurônios motores transportam uma mensagem aos músculos, dizendo às fibras para começarem a disparar, o que faz com que se contraiam.

Dentro treinamento de força , seu sistema nervoso está se comunicando principalmente com as fibras musculares do Tipo IIb - mais conhecidas como contração rápida - mas também está ativando discretamente as fibras do Tipo I de contração lenta, normalmente mais empregadas no treinamento de resistência.

Embora pensemos em cada sessão de levantamento como forma de fortalecer nossos músculos, a principal mudança que está realmente fazendo é treinar seu sistema nervoso para se comunicar melhor com seus músculos.

É como quando você está namorando alguém - no início, a comunicação e a interação são um pouco instáveis, nervosas com a falta de familiaridade e, portanto, nem sempre acertadas. Quanto mais tempo vocês passam juntos, porém, mais vocês começam a entender a maneira mais ideal de conversar e interagir um com o outro. Conforme você continua fazendo o mesmo movimento ou rotina de exercícios ao longo do tempo, a mensagem e os produtos químicos do seu sistema nervoso começam a viajar mais rápido e de forma mais coesa para os seus músculos, explica Montenegro.

É por isso que você não vê os resultados de uma nova rotina por cerca de seis semanas. Seu corpo primeiro tem que ensinar seus neurônios como se comunicar com seus músculos para agilizar cada movimento (enrolar, agachar, pular) para que você possa quebrar essas fibras da forma mais eficiente possível.

É também por isso que você fica forte antes de ficar grande: a força está diretamente relacionada a como seus neurônios estão interagindo com os músculos, por isso, antes de aumentar o tamanho, você ganha força, já que essa adaptação neural ocorre primeiro, explica Allen Lim. , Ph.D., fisiologista do esporte, treinador de ciclismo e fundador da Skratch Labs , uma empresa de bebidas e alimentos esportivos para atletas.

Necessidade de combustível

Ok, atualização rápida. Existem três nutrientes que seu corpo pode usar como combustível: carboidratos, gordura e proteína . Os carboidratos são a primeira escolha do seu corpo porque são os mais fáceis e eficientes para o seu sistema converter em energia, especialmente no treinamento de força ou movimentos curtos de alta intensidade, como corrida quando você está em um estado anaeróbico ou com baixo teor de oxigênio. A gordura, por outro lado, oferece mais retorno para o seu investimento, mas requer que o oxigênio seja convertido em combustível, portanto, só pode ser transformado quando você estiver fazendo algo mais aeróbico, como correr ou andar de bicicleta. A proteína é o último recurso do seu corpo para obter combustível - algo que você nunca quer forçar porque deseja salvar suas reservas de proteína para reconstruir os músculos (mais sobre isso mais tarde).

Quando ingerimos carboidratos ao longo do dia, nosso corpo os converte em glicose e os armazena no fígado e nos músculos como glicogênio. Para contrair e realizar movimentos, os músculos precisam de glicose, explica Montenegro. Entre os outros sinais disparados em seu sistema, um é para seu metabolismo puxar de seus estoques de glicogênio, convertê-lo de volta em glicose e alimentar seus músculos para o movimento.

Seu corpo está sempre passando por esse processo, Lim acrescenta. (É o que é conhecido como sua taxa metabólica basal, ou a quantidade de calorias que você queima sem se exercitar.) A única diferença é que, quando você vai à academia, está pisando no acelerador e, portanto, engolindo mais combustível para ajudar seus músculos a disparar mais rápido e facilitar esses cachos, agachamentos e pressões, explica ele.

O dano está feito

Quando você se exercita, na verdade está causando danos ao seu corpo. Ele cria pequenas lacerações em seus músculos, e é isso que permite que as fibras cresçam maiores e mais fortes - todos nós sabemos disso. Esse dano, porém, é causado por um punhado de fatores diferentes.

O mais óbvio é que, quando você levanta um peso, isso coloca tensão em suas fibras musculares. No entanto, é realmente apenas metade de cada movimento em uma sessão de força que causa danos.

Vamos dar uma rosca bíceps por exemplo. Quando você levanta o peso em direção ao ombro, esta é a fase concêntrica, que é o encurtamento do músculo. Quando você deixa o peso cair - conhecido como a parte excêntrica - é quando o dano real é feito. Mesmo que haja a mesma quantidade de carga na fibra, durante a fase excêntrica você fica mais relaxado à medida que alonga o músculo. Sem tanta tensão, o músculo é atingido com mais força e mais danos são causados, explica Lim.

O segundo veículo de dano é o metabolismo extraestimulado. Nossos corpos produzem toxinas naturalmente como subprodutos de nosso metabolismo, como o escapamento de um motor de carro. Quando você treina, não está apenas acelerando a produção de suas toxinas metabólicas naturais (como íons de hidrogênio), mas também produzindo outras exclusivas para a queima de glicose, como o ácido lático. Os vários produtos químicos que seu corpo está produzindo agora contribuem para o bom microtrauma que você está causando às fibras musculares, explica Montenegro.

Agora, de repente, em vez de serem lisas e bonitas, suas fibras musculares têm pequenos rasgos por toda parte, como rachaduras em uma calçada.

Por que nós desistimos

O que acabamos de descrever na última página é o dano que você causa com cada onda, agachamento e pular . Mas o que está acontecendo quando você simplesmente não consegue produzir um único outro representante? O que faz seu músculo jogar a toalha é um grande mistério, diz Lim.

Os pesquisadores fizeram experimentos em que colocam eletrodos em um músculo e quando uma pessoa faz tantos cachos que fica completamente exausta, os cientistas estimulam externamente o músculo. De repente, seu bíceps está perfeitamente bem e ele pode começar a bater cachos novamente.

O que isso significa é que não é o seu músculo que está fatigando - é o seu sistema nervoso. A conexão literal entre seu cérebro e aquele músculo é o que está começando a ficar instável, explica Lim.

Alguns especialistas pensam que isso é um sistema à prova de falhas, a maneira de nosso cérebro nos proteger de causar tantos danos de uma só vez que não seremos capazes de nos recuperar. Existem também certos fatores metabólicos potencialmente entrando em jogo - estamos produzindo mais ácido do que nossos rins podem filtrar, e essa acidose metabólica pode estar impedindo a contração muscular, Lim oferece.

Em suma, o júri ainda não decidiu por que nosso músculos chegam à fadiga . Mas, o interessante é que, à medida que treinamos e acumulamos essa adaptação neurológica, reprogramamos esse chip, o que é parte da razão pela qual você pode ir mais e mais depois de se adaptar a um treino.

Quando reconstruir

Lembra-se de todas aquelas microrragias que você causou nas fibras musculares? Agora seu corpo tem que consertar esse dano.

O que está acontecendo em um nível microscópico é uma cascata, diz Lim. Você tem o insulto inicial e agora os dominós estão caindo para iniciar um processo celular muito complexo para sintetizar novas proteínas.

Cada vez que um músculo se contrai, há uma liberação de cálcio. Quanto mais forte ele se contrair, maior será a liberação. Acredita-se que a combinação de tensão e cálcio é o que envia mensagens para o núcleo de um músculo que diz: ‘Ei, precisamos começar a nos adaptar e fazer novas proteínas’, explica Lim.

Assim como você armazena carboidratos e gordura para combustível, também existe um pool de aminoácidos, os blocos de construção das proteínas. Embora você possa usar os três como combustível, só pode usar proteína para reparar danos musculares.

O foco está no patch de proteínas contráteis, o tipo de fibra muscular responsável por gerar uma contração muscular e, portanto, o tipo que sofre mais danos. Proteínas contráteis são compostas principalmente do essencial aminoácidos que seu corpo não produz naturalmente, por isso é crucial ingerir proteínas completas que fornecem esses blocos de construção, explica Montenegro.

É também por isso que você deseja evitar forçar seu corpo a queimar proteína como combustível , como mencionamos anteriormente. Não é apenas incrivelmente ineficiente em comparação com a queima de carboidratos ou gordura, mas também lhe rouba os estoques necessários para reparar seus músculos (não se preocupe, contanto que você tenha uma dieta balanceada, você não ficará tão esgotado de os outros macronutrientes para que isso aconteça).

Você tem uma janela de 60 minutos em que seus músculos são mais receptivos para aproveitar ao máximo os nutrientes que você dá a eles, acrescenta ela. Pense assim: quando você treina, está acelerando seu corpo e deixando-o fora do equilíbrio. Após o treino, seu corpo está tentando voltar à sua linha de base. É, portanto, mais receptivo durante o período de tempo em que está trabalhando a todo vapor para fazer reparos.

A janela para a síntese de proteína muscular diminui após 60 minutos, mas permanece aberta por cerca de 24 horas, de acordo com uma meta-análise de 2012 em Nutrição e Metabolismo , por isso é igualmente importante reabastecer após o treino, pois consumir proteínas ao longo do dia (cerca de 25 gramas em cada refeição é o ideal, diz Montenegro). Também é crucial para reabasteça suas reservas de carboidratos para aumentar a capacidade do seu corpo de sintetizar a proteína, acrescenta ela.

Simultaneamente à síntese de proteínas pelos músculos, o sistema imunológico está reagindo aos danos. O treinamento de força é essencialmente como colocar uma britadeira na calçada que é sua fibra muscular, Lim diz: Você danificou a base original e agora tem que limpar os escombros antes de derramar a camada melhorada de cimento. Seu sistema imunológico ativa uma resposta inflamatória que funciona para limpar os resíduos celulares, inchando suas células com fluido extra, dilatando seus vasos sanguíneos e aumentando as células imunológicas para ajudar a reparar. É essa varredura por seu sistema imunológico que você sente como uma dor muscular, acrescenta ele.

Então, o que está realmente acontecendo com seus músculos enquanto eles se reparam? Pense em fibras musculares como macarrão espaguete, Lim oferece. Seus músculos são formados por um punhado desse macarrão, todos empilhados uns sobre os outros. Quando você causa microrrupturas nas fibras, os aminoácidos entram e remendam o dano. Você não está realmente criando novas fibras, mas está fazendo com que cada uma fique maior em diâmetro, assim como o espaguete se expande depois de cozido, explica ele. De repente, o mesmo número de macarrão ou fibras ocupa mais espaço, fazendo com que você pareça maior, o que é chamado de hipertrofia.

O processo de inflamação e síntese de proteína muscular começa imediatamente após o treino e continua por alguns dias. Se você está se exercitando todos os dias, seu corpo está perpetuamente em modo de reparo, por isso é tão importante dar a si mesmo um dia de descanso para que seu corpo possa recuperar os danos.

Embora a resposta seja a mesma em todos, o grau de inchaço das fibras varia de pessoa para pessoa, com base em uma série de fatores, incluindo dieta, intensidade do treinamento e, o mais importante, genética.

Então aí está - a ciência por trás de ser babaca.

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