Devo atingir os pesos antes da esteira?

Devo atingir os pesos antes da esteira?

Se você gosta de dar força nos levantamentos olímpicos e acelerar as engrenagens com cardio - tudo no mesmo treino - você provavelmente se perguntou: 'Estou ameaçando meus ganhos de força se eu bater alguns quilômetros na esteira primeiro? Ou vou prejudicar a qualidade do meu treino de sprint precedendo-o com levantamento de peso? 'A resposta curta para saber se você deve fazer um antes do outro é sim. Mas a ordem depende de seus objetivos de condicionamento físico.

Em geral, qualquer atleta se beneficiará de um programa completo de força e condicionamento, diz Mike Krajewski , CSCS, proprietário de MK Fitness em Nashville, TN. A quantidade e a frequência em que você inclui o treinamento anaeróbico (trabalho de atividade rápida e de alta intensidade) e aeróbico (cardio de intensidade moderada que aumenta sua frequência cardíaca, mas pode ser sustentado durante o treino) varia de acordo com sua intenção para o treino e seus objetivos de longo prazo.

As evidências científicas sobre a eficácia da realização de exercícios cardiovasculares antes ou depois do treinamento de força permanecem inconclusivas, mas você pode usar o bom senso. Resumindo, se você deseja melhorar a força, então as evidências apóiam o treinamento de resistência seguido por sprints; se você é um atleta de resistência, corra primeiro antes de atingir os pesos.

Se você está tentando otimizar a força e revisar seu físico

Conclusão: Você pode precisar priorizar os pesos primeiro e fazer o tipo certo de cardio.

O treinamento de resistência complementa o treinamento de resistência, mas o inverso não é necessariamente o mesmo, já que o treinamento aeróbico em estado estacionário pode prejudicar o crescimento muscular magro e os ganhos de força, explica Krajewski.

Por exemplo, se você é um levantador de peso com o objetivo de melhorar seu agachamento para 500 libras, você não vai se preocupar em construir sua capacidade aeróbica tanto quanto um guerreiro de fim de semana cujo principal objetivo é perder gordura corporal, acrescenta ele. Seu foco principal é atingir a hipertrofia muscular.

Seus programas de força e condicionamento precisam girar em torno de três pilares principais, de acordo com o Jornal de pesquisa de força e condicionamento : tensão mecânica (levantar coisas pesadas), estresse metabólico (obter aquela queimadura muscular profunda) e danos musculares (treinamento excêntrico e negativos).

Aqui está um exemplo de treino equilibrado e devidamente estruturado: comece suando com alguns minutos de cardio para aumentar sua frequência cardíaca. Conclua um aquecimento dinâmico ( como este ) Em seguida, concentre-se em seu treinamento de resistência, certificando-se de selecionar diferentes grupos de músculos para atingir a cada dia. Termine seu treino com um circuito de alta intensidade como uma sessão de sprint em uma máquina de cardio de sua escolha (erg / remo, bicicleta de resistência AirDyne, esteira).

A duração do seu cardio depende de como você está cansado da sessão de levantamento de peso. Foi muito, muito difícil? Execute 6 a 8 rajadas de 100m em qualquer uma das máquinas cardiovasculares acima, fazendo 45-60s de descanso entre cada uma; este treino deve levar cerca de 10 minutos ou mais. Teve uma sessão de levantamento de peso leve? Realize intervalos de 15-25 minutos com descanso adequado entre cada um.

Quando se trata de cardio, menos é mais, diz Krajewski. Pense nisso: você prefere correr menos tempo ou correr mais? Os sprints também têm um efeito marcadamente maior na queima de gordura e permitem que você mantenha a massa muscular magra e a força ao produzir hormônios de fortalecimento muscular, explica ele.

Para a construção em massa, correr é proibido. O treinamento aeróbico em estado estacionário pode elevar o hormônio cortisol, o que pode resultar em inflamação, perda de massa muscular magra e, por sua vez, no armazenamento de células de gordura.

Se você nunca fez intervalos de sprint antes, pule na máquina de remo e experimente este finalizador de treino após sua próxima sessão de levantamento de peso:
o Rema 500m x2 para o seu melhor tempo / esforço máximo (descanso 2-3min entre os intervalos) * atirar para sub 2: 00min
o Reme 300m x2 para o seu melhor tempo / esforço máximo (descanso 2min entre os intervalos) * atire por menos de 60seg
o Rema 100m x6-8 para seu melhor tempo / esforço máximo (descanso 60s entre os intervalos) * atire para sub 21seg

Se você é um atleta de resistência

Você deseja incorporar estrategicamente o treinamento de resistência.

Você pode ver como ter um dia de perna na academia um dia antes de uma corrida de alta quilometragem irá sacrificar sua corrida ou ciclismo, então introduza o treinamento de força quando seu treinamento sério de resistência não tiver precedência (por exemplo, nas semanas antes de sua grande corrida ) Então, o ponto ideal para atletas de resistência é um programa de treinamento de força duas vezes por semana. Espace as sessões para que não ocorram dias consecutivos e não agende uma corrida de treinamento longa no dia seguinte ao treino de força. (Em vez disso, você poderia fazer uma corrida fácil ou de ritmo naquele dia.)

Você também não quer se machucar passando por cima da cabeça. Concentre-se em exercícios de peso corporal como pranchas, agachamentos, flexões e estocadas primeiro para construir uma base de força antes de adicionar peso pesado e movimentos explosivos. Quando você progredir, comece seu treino com pliometria de corpo inteiro de alta velocidade e, em seguida, passe para movimentos de força de corpo inteiro. Isso o ajudará a ser um atleta mais forte no geral.

Um núcleo forte é essencial em termos de longevidade para atletas de resistência e corredores de longa distância, acrescenta Krajewski. Treinei um corredor de ultramaratona em preparação para uma corrida de 160 quilômetros. Ele passou um ano inteiro treinando sem lesões e melhorou sua melhor corrida anterior de 100 milhas em 105 minutos - e nós nos concentramos principalmente no treinamento de peso corporal e no uso de pesos abaixo de 40 libras.

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