Você deve estar levando ao fracasso?

Você deve estar levando ao fracasso?

Você provavelmente já ouviu falar sobre treinar até o fracasso ou levantamento de peso até que você não consiga fazer outra repetição. Muitas vezes, é um método feito sob medida para levantadores de peso e fisiculturistas competitivos. Mas pode ser uma ótima ferramenta para levantadores recreativos em busca de ganhos sustentáveis ​​- desde que você saiba quando usá-lo.

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Se você está tentando ficar mais forte, não leve ao fracasso

Quando você está treinando para força, isso geralmente significa que você está levantando um peso maior em uma faixa de repetições muito baixa. A diferença entre levantamento de peso e movimento de carga leve e alta repetição é que seu sistema nervoso precisa recrutar suas fibras de contração rápida para transportar grande peso - efetivamente sobrecarregando não apenas seus músculos, mas também seu sistema nervoso. Tanto os músculos quanto o sistema nervoso central devem ser preparados para que possam produzir um esforço sólido e eficiente em cada série de trabalho. Se você sobrecarregar os estoques de glicogênio do seu corpo com movimentos de baixo peso e muitas repetições, não terá energia para fazer os levantamentos pesados ​​que o tornam mais forte. Para obter o máximo do levantamento de peso, concentre-se em ter seus músculos no pico durante as séries de trabalho - aquelas em que você está levantando muito peso - carregando-os por meio de séries de aquecimento de baixa repetição. Se você quiser fazer um conjunto de falhas, salve-o para o final.

Se você está tentando crescer, o fracasso é a chave

É irreal para um levantador novato treinar até o fracasso em todas as séries se você está indo atrás do desenvolvimento muscular. No entanto, se você está tentando atingir a hipertrofia, ou obter músculos maiores, você está indo mais para o efeito de treinamento do que para ganhar peso. Em outras palavras, se você levantou a tal ponto que mal consegue levantar um terço do peso a que está acostumado, ainda está realizando muito em termos de ficar maior. Aqui está a chave: o treinamento para o tamanho é uma mistura uniforme de levantamento de pesos, intervalos de descanso mais baixos e métodos de emprego para garantir a fadiga. Depois de acertar o fracasso em uma série, dê ao seu corpo um breve descanso e tente novamente. Se você não consegue atingir o mesmo número de repetições, isso reflete menos em sua força e mais no condicionamento de seus músculos e no nível de fadiga atual. Em muitos casos, é um bom sinal. Tony Hawk patina durante uma exposição antes da competição Skateboard Vert no X Games Austin em 5 de junho de 2014 no State Capitol em Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis via Getty Images)

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O Compromisso: Falha Excêntrica

Na maioria das vezes, quando falamos sobre treinar até o fracasso, estamos falando sobre falha concêntrica. Mas é importante se concentrar em sua força excêntrica - ou negativa - também. Em um pull-up, esta é apenas a parte de abaixamento. A força excêntrica depende das fibras musculares mais fortes que você possui, e treinar para usar essa forma de força pode mudar o jogo para seus resultados. Usar exercícios como supino ou supino, e deliberadamente desacelerar a porção de abaixamento de um esforço quase máximo, pode fazer muito para desenvolver a força. Atingir a falha excêntrica deve, em última análise, parecer que você não pode mais abaixar o peso sob controle. Aqui está um exemplo de repetições excêntricas usando uma flexão como exercício:

Inclua conjuntos de falhas excêntricas em seus exercícios de tamanho e acrescente-os a um conjunto final de seus exercícios de força, e você ficará maior e mais forte em nenhum momento.

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