Você deve se alongar antes de correr? Um especialista pesa



Você deve se alongar antes de correr? Um especialista pesa

Você pula da cama, veste um short e uma camisa, amarra seus tênis de corrida e segue para a porta da frente. Você está pronto para pegar as trilhas e registrar alguns quilômetros. Mas você deve se alongar primeiro?

Você provavelmente já ouviu falar que é bom se alongar antes de qualquer atividade física para ajudar a prevenir lesões, e isso pode ser verdade, mas tem havido um debate sobre se alongar antes de correr.

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De acordo com um Estudo de 2014 , o alongamento estático - alongamento onde você está mantendo uma única posição imóvel de 10 a 20 segundos - pode realmente ter um efeito negativo em sua força e potência. Isso é mais importante para velocistas, mas outros estudos descobriram que o alongamento pré-corrida também pode prejudicar a economia de corrida para corredores de longa distância, e não há nenhuma evidência concreta de que pode reduzir a dor muscular de início retardado, ou DOMS.

Você deve pensar além do equipamento adequado quando se trata de preparação para corrida. Foto: Unsplash





É útil perceber que o velho ditado, 'nunca estique um músculo frio' é verdade, explica Jason Fitzgerald , Treinador de corrida certificado nos EUA Track and Field, e fundador e treinador principal da Corrida de força . E porque isso é verdade, isso significa que você nunca deve se envolver em alongamento estático antes de uma corrida. Os músculos não são flexíveis e não respondem bem ao alongamento se estiverem frios. Tradução: você pode realmente acabar fazendo mais mal do que bem.

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No entanto, isso não significa que você deve cancelar totalmente um trecho pré-trilha. Embora não haja muitas vantagens que você pode obter com o alongamento estático, em vez disso, troque-os por um aquecimento dinâmico. O aquecimento mais eficaz é uma série de exercícios de flexibilidade dinâmica, também conhecidos como alongamento dinâmico, diz Fitzgerald.

E é benéfico por muitas razões - a principal é que literalmente vai aquecê-lo. Esse tipo de rotina aumenta a frequência cardíaca, a respiração, a transpiração e as vias metabólicas que o prepararão para correr. Também vai melhorar sua amplitude de movimento, lubrificar as articulações e abrir pequenos capilares nas extremidades para promover mais fluxo sanguíneo - todas as grandes coisas que um aquecimento adequado deve fazer.

Mexa-se antes de pegar a trilha. Foto: Clem Onojeghuo / Unsplash



Isso é válido mesmo se você estiver correndo uma curta distância. Fitzgerald explica que é sempre benéfico, apesar da quilometragem, fazer o aquecimento. Isso vai ajudá-lo a se sentir melhor, ter um melhor desempenho e reduzir o risco de lesões, diz ele.

Um aquecimento dinâmico pode ser composto de diferentes elementos, incluindo exercícios de corrida, exercícios leves de força e trabalho de mobilidade.

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Pedimos a Fitzgerald um exemplo e ele sugeriu a rotina de aquecimento Mattock Dynamic, que inclui agachamentos, caminhadas, movimentos das pernas, saltos altos com os joelhos e muito mais. Experimente antes de sua próxima corrida .

Os corredores não são ginastas, diz Fitzgerald. Não precisamos ser muito soltos e flexíveis; na verdade, precisamos de rigidez - alta resistência isométrica ou não 'ser rígidos' - para promover a forma econômica e tempos de corrida mais rápidos.

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