O melhor exercício de quadril para homens

O melhor exercício de quadril para homens

Se você vai trabalhar uma articulação, escolha seus quadris. E se você quiser fazer o melhor exercício de quadril para homens, escolha o levantamento terra.

Seus quadris são uma das maiores articulações do corpo que suportam peso. Eles também são o epicentro do movimento humano, afetando tudo o que acontece na parte superior e inferior do seu corpo, bem como no seu núcleo.

Seus quadris também compreendem 21 músculos separados, incluindo alguns dos maiores e mais poderosos do seu corpo. E a levantamento terra trabalha todos eles.

É um acéfalo, diz Tony Gentilcore, C.S.C.S., treinador de força e proprietário do estúdio de treinamento CORE fora de Boston. Entre todos os exercícios de quadril, o levantamento terra está no topo da pirâmide. Homem fazendo pontes de glúteo em uma perna no campo

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Quando se trata de treinar os quadris, o levantamento terra marca todas as caixas. Eles usam um dos padrões de movimento humano mais fundamentais, a dobradiça, para melhorar força e potência do quadril.

E ao aprimorar a função e o equilíbrio muscular, diz Gentilcore, você reduz o risco de lesões em todo o corpo. A causa raiz de muitas lesões comuns, como rupturas do LCA, é um déficit subjacente do quadril.

A cadeia posterior é importante, diz Gentilcore, observando que seus glúteos e isquiotibiais são os músculos de potência e desempenho do seu corpo; seus aumentos de força se traduzem em melhora na capacidade de levantamento e atlética em toda a linha.

Uma forma importante de o levantamento terra melhorar o desempenho esportivo é contribuindo para a força e a potência na postura atlética, explica Prentiss Rhodes, C.P.T., gerente de produto da National Academy of Sports Medicine.

Muitos movimentos atléticos começam em uma postura atlética, que é essencialmente uma dobradiça, diz ele. A partir desta posição, o atleta pode correr, pular ou realizar qualquer movimento associado ao seu respectivo esporte. (Pense na postura de três pontos no futebol, na posição defensiva no basquete, no salto vertical, no poder limpo.)

Você pode carregar o levantamento terra mais pesado do que outros movimentos, diz Gentilcore, observando que pode significar um maior estímulo para ganhos de força, não apenas nos glúteos e isquiotibiais, mas em toda a cadeia posterior. Homem fazendo salto de caixa

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Afinal, embora o levantamento terra seja um exercício de quadril, ele trabalha todos os músculos que você tem - fortalecendo suas mãos, ombros, dorsais e core em alto grau. Na verdade,de acordo com pesquisa publicada no International Journal of Sports Physical Therapy , o levantamento terra esmaga a prancha ao treinar o transverso abdominal, o músculo mais profundo do núcleo.

E se você os fizer direito, eles não são ruins para as suas costas. Deadlifts pode realmente diminuir a dor em pessoas com problemas na parte inferior das costas, de acordo com o Jornal de pesquisa de força e condicionamento .

Como fazer levantamento terra com forma perfeita

O primeiro ponto a ser enfatizado é que não há uma única posição ou configuração de levantamento terra melhor.

Muitas pessoas ouvem 'levantamento terra' e pensam, 'levantamento terra com barra convencional, é isso que eu tenho que fazer', diz Gentilcore. Mas ninguemfora do powerlifting competitivo e do levantamento olímpico, temos que puxar do chão.

E nem todos deveriam, como estrutura anatômica da pelve e do fêmur, comprimento dos membros e mobilidade dos isquiotibiais, todos influenciam o posicionamento do pé e a altura da barra ou peso é melhor para o seu corpo.

Por essa razão,Gentilcoresugere que reserve um tempo para determinar qual posição de levantamento terra e configuração funcionam para você. Mas, uma vez que é improvável que você faça raios-X em seus quadris para localizar sua estrutura articular individual, é tudo uma questão de tentativa, erro e um pouco de experimentação, diz Gentilcore. Os 30 melhores exercícios para as costas de todos os tempos - levantamento terra

Beth Bischoff



Ele recomenda começar seus testes de levantamento terra com uma barra de armadilha, uma vez que a variação coloca seu centro de massa dentro da barra, o que significa que há menos força aplicada na coluna e não requer muita mobilidade. Simplificando, concorda com a maioria das pessoas.

A partir daí, as opções incluem uma postura convencional da largura do quadril e uma postura mais ampla de sumô. Experimente alguns conjuntos de cada um e veja como eles se sentem, diz ele. Com cada variação, brinque com a colocação dos pés; seu corpo não é perfeitamente simétrico e sua configuração não precisa ser.

Qualquer que seja a posição ou posições que você encontre trabalho para você, aqui estão algumas diretrizes de formulário universal que o ajudarão a aproveitar o máximo de benefícios com o mínimo risco de lesões:

  • Mantenha seu núcleo engajado. Um núcleo reforçado atua como um andaime para reduzir o excesso de estresse na coluna, diz o médico de medicina esportiva da UCLA, Joshua Goldman, M.D. Ele também ajuda a transferir força entre a parte inferior e a parte superior do corpo. Pense em usar o núcleo para apontar as costelas em direção ao chão e manter a coluna neutra o tempo todo.
  • Dobradiça, não se agache. Conforme você se move, empurre seus quadris para trás o máximo possível, diz Gentilcore. Seus joelhos devem se dobrar minimamente e apenas se mover ligeiramente para a frente.
  • Envolva seu lats. Fixar as omoplatas para baixo e no lugar evitará que você curve os ombros, o que é especialmente comum na parte inferior do movimento, diz Goldman.
  • Use seus braços como cordas.Seu lats e delts funcionam isometricamente durante o levantamento terra. Eles não aumentam ativamente os pesos. Use os quadris para impulsionar o movimento, simplesmente se concentrando em manter a parte superior do corpo apoiada, diz Gentilcore.
  • Fique de pé. Em vez de puxar o peso para cima ou empurrar os quadris para a frente, concentre-se em dirigir o chão para longe de você para ficar de pé o mais alto possível. No topo do movimento, você deve estar em uma prancha vertical, diz Rhodes.
  • Mantenha o peso próximo ao corpo. Se você estiver fazendo um levantamento terra com uma barra reta, ela deve quase roçar suas pernas enquanto você levanta e abaixa a barra, diz Rhodes. Enquanto isso, se você estiver usando uma barra de armadilha, suas mãos estarão diretamente próximas às suas pernas. De qualquer forma, evitar que ele se mova para a frente tira o peso da região lombar.
  • Comece com a fase concêntrica. Embora não haja nada de errado tecnicamente em realizar a fase excêntrica ou de abaixamento primeiro, como com um RDL, iniciar seus levantamentos terra com a tração vem com um risco menor de lesões, diz Gentilcore. Ele proíbe trapacear o levantamento terra com momentum.
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Como integrar o levantamento terra em sua rotina de treino

Para realmente melhorar e se beneficiar do levantamento terra, execute o exercício pelo menos duas vezes por semana. Você pode escolher realizar a mesma variação a cada dia ou alternar entre as configurações, se várias configurações funcionarem para você. Dependendo de sua programação de exercícios, você pode integrá-los em dias de corpo inteiro, parte inferior ou cadeia posterior.

Independentemente do que você escolher, porém, o levantamento terra geralmente é melhor executado perto do início do treino e logo após os exercícios de aquecimento e ativação, diz Gentilcore. O levantamento terra é um movimento altamente técnico que se deteriora com a fadiga muscular e do sistema nervoso central.

Isso é especialmente verdadeiro se você estiver fazendo deadlifting em máximas de alta repetição. Gentilcore recomenda cortar séries em cerca de 6 repetições para reduzir o risco de quebras na forma. Por exemplo, considere realizar 4 séries de 6 repetições ou 5 séries de 5 repetições. Se você estiver terminando cada série com pouco ou nada sobrando no tanque, descanse 2 a 3 minutos entre as séries.

É tudo para garantir a qualidade do movimento. O melhor levantamento terra para os quadris é aquele que você faz com uma forma impecável.

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