Julgar um homem pelo supino é o pior clichê do fitness - e não vai embora. Não importa quantos exercícios criativos, novos e ditos funcionais surjam, nada parece suplantar o banco como os levantadores querem ser os melhores. Em seis semanas, podemos ajudá-lo a atingir benchmarks mais altos (perdoe o trocadilho) e a ganhar mais peso do que você jamais conseguiu antes, para que da próxima vez que alguém lhe perguntar quanto você está no banco, você não terá que mentir - a não ser para poupar seus sentimentos.
COMO FUNCIONA
Para a maioria dos caras, o supino fica entre 225 e 315 libras - duas ou três placas de cada lado da barra. Fazer as séries típicas de pirâmide de 12, 10, 8 e 6 repetições, como muitos fazem, não vai desfazê-lo. Você precisa praticar levantamento de peso para apenas uma repetição - é assim que você prepara seu corpo para o estresse de um levantamento máximo. E embora seu objetivo seja apenas fazer o supino funcionar novamente, nosso programa trabalha o corpo todo. Quanto mais músculos você trabalha, maior você ficará no geral; e um corpo maior e mais forte - da cabeça aos pés - levará a um supino mais bestial.
INSTRUÇÕES
Complete o Dia I e II nos dias consecutivos, descanse um dia e, a seguir, faça o III e o IV da mesma maneira.
Os exercícios marcados com A e B são superconjuntos: complete uma série para A e imediatamente faça uma série para B antes de descansar.
Consulte a tabela abaixo para obter instruções sobre como progredir no supino a cada semana, dependendo de sua meta - 225 libras ou 315 libras. Se seu máximo estiver em algum lugar entre, abaixo ou além desses números, siga a tabela, mas use porcentagens aproximadas de sua meta máxima para guiá-lo. Para as séries de 1, comece em cerca de 90% do máximo que você deseja atingir e aumente gradualmente em 1–3% semanalmente de acordo com a tabela. Para as séries de recuo de 5, 4 e 3 repetições, comece com 80% do seu objetivo máximo e avance de forma semelhante. Você terá que estimar as melhores cargas com base em como está se sentindo, mas tente seguir o modelo aqui o mais próximo possível.
Steve Pulcinella é um ex-homem forte profissional e proprietário da Iron Sport Gym em Glenolden, PA.
O treino de peito de 15 minutos >>>
PROGRESSÃO DE BANCO
Use a mesa para bancar 225 ou 315 libras
PARA ALCANÇAR 225 LIBRAS:
Semana 1
5 × 1 pol./200
3 × 5 pol./180
Semana 2
6 × 1 in / 205
3 × 5 pol. / 190
Semana 3
7 × 1 pol./210
3 × 4 pol. / 195
Semana 4
8 × 1 in / 215
3 × 3 in / 200
Semana 5
3 × 2 in / 215
Semana 6
Trabalhe até 225 × 1
PARA ACESSAR 315 LIBRAS:
Semana 1
5 × 1 in / 285
3 × 5 pol./255
Semana 2
6 × 1 in / 290
3 × 5 pol. / 260
Semana 3
7 × 1 in / 295
3 × 4 pol./270
Semana 4
8 × 1 in / 300
3 × 3 in / 285
Semana 5
3 × 2 pol / 305
Semana 6
Trabalhe até 315 × 1
Nota: 5 × 1, por exemplo, significa 5 séries de 1 repetição. Execute todas as séries de repetições únicas e, em seguida, faça as séries de recuo de 3 a 5 repetições. Todos os pesos estão em libras. Descanse conforme necessário após cada conjunto.
O treino de repetição parcial >>>
DIA I
1) Agachamento
Conjuntos: 5
Repetições: 10, 8, 5, 5, 5
Configure em um rack ou gaiola de agachamento. Segure a barra com uma pegada tão larga quanto confortável e passe por baixo dela. Aperte as omoplatas e empurre a barra para fora da prateleira. Dê um passo para trás e fique com os pés separados na largura dos ombros, os dedos ligeiramente voltados para fora. Respire fundo, traga os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar o corpo o máximo que puder, sem perder o arco da região lombar. Aponte os joelhos para fora enquanto desce. Para voltar, empurre seus quadris para frente, continuando a apontar
seus joelhos para fora enquanto você os endireita. Aumente o peso após cada conjunto.
2) Leg Press
Conjuntos: 3
Repetições: 15
Ajuste o assento da máquina para que você possa sentar-se confortavelmente com os quadris abaixo dos joelhos e dos joelhos
em linha com seus pés. Remova a trava de segurança e, em seguida, abaixe o peso em direção ao peito até dobrar 90 graus. Pressione para cima.
3) Bom dia
Conjuntos: 4
Repetições: 12
Configure como você fez para o agachamento. Apoie o abdômen e puxe o quadril para trás o máximo que puder. Dobrando os joelhos apenas ligeiramente, abaixe o tronco o máximo possível, sem perder o arco da região lombar. Contraia os glúteos e empurre os quadris para frente para voltar à posição inicial.
4) Deadlift RomanIan
Conjuntos: 3
Repetições: 12
Segure uma barra com uma pegada na largura dos ombros. Puxe os quadris para trás o máximo que puder, permitindo que os joelhos dobrem conforme necessário enquanto você abaixa a barra ao longo das canelas até sentir um alongamento nos tendões da coxa. Mantenha a parte inferior das costas arqueada.
5) Pulldown de Ab Stand
Conjuntos: 4
Repetições: 8
Prenda uma faixa a um objeto acima da cabeça e segure uma das pontas de cada mão atrás do pescoço. Olhando para o outro lado, dobre o torso em direção aos quadris.
Três maneiras de fazer um supino maior >>>
DIA II
1) Supino
Conjuntos e representações: consulte a tabela
Veja a descrição em The Perfect Bench Press na página 3.
2) Bentover Row
Conjuntos: 3
Repetições: 8
Segure a barra com uma empunhadura na largura dos ombros e deixe-a pendurada na frente de suas coxas. Flexione os quadris e abaixe o torso até ficar quase paralelo ao chão. Aperte as omoplatas e puxe a barra até a barriga.
3) Linha Invertida
Conjuntos: 3
Representantes: o máximo possível
Defina uma barra em um rack de energia na altura do quadril. Deite-se embaixo dele e segure-o com as mãos afastadas na largura dos ombros. Pendure-se na barra de forma que as pernas e o tronco formem uma linha reta. Puxe-se para cima até que suas costas estejam totalmente contraídas.
4) Pullup
Conjuntos: 3
Representantes: o máximo possível
Pendure-se em uma barra pullup com as mãos fora da largura dos ombros e as palmas voltadas para a frente. Aperte as omoplatas uma contra a outra e puxe-se para cima até que o queixo fique sobre a barra.
5) Barbell Curl
Conjuntos: 5
Repetições: 5
Segure a barra com as mãos na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo. Curve a barra sem permitir que os cotovelos se movam para a frente.
Obtenha um corpo de super-herói >>>
DIA III
1) Agachamento frontal
Conjuntos: 3
Repetições: 5
Segure a barra com as mãos na largura dos ombros e levante os cotovelos até que os braços fiquem paralelos ao chão. Retire a barra da prateleira e deixe-a descansar na ponta dos dedos - contanto que seus cotovelos fiquem para cima, você será capaz de equilibrar a barra. Dê um passo para trás e coloque os pés na largura dos ombros, com os dedos ligeiramente voltados para fora. Agache-se o mais baixo que puder sem perder o arco da região lombar. Quando você chegar ao final do movimento, pressione a partir dos calcanhares até a posição inicial.
2) Deadlift
Conjuntos: 5
Repetições: 10, 8, 5, 5, 5
Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para estender a mão e segurar a barra de forma que as mãos fiquem fora dos joelhos. Mantendo a parte inferior das costas em seu arco natural, coloque os calcanhares no chão e puxe a barra para cima ao longo das canelas até ficar em pé, com os quadris totalmente estendidos e a barra na frente das coxas. Aumente o peso de cada conjunto.
3) encolher os ombros
Conjuntos: 4
Repetições: 12
Segure a barra com as mãos na largura dos ombros, apoiando-se na parte superior das coxas. Encolha os ombros o mais alto que puder.
4) Extensão traseira
Conjuntos: 4
Repetições: 12
Trave suas pernas em um banco extensível para as costas e permita que seu torso se incline para frente de modo que seus quadris fiquem quase 90 graus, mas não perca o arco na parte inferior das costas. Contraia os glúteos e estenda os quadris de modo que o corpo forme uma linha reta.
5) Pulldown de Ab Stand
Conjuntos: 4
Repetições: 8
Veja a descrição no dia I.
Seis exercícios para prepará-lo para o paddleboard >> >
DIA IV
1) Overhead Press
Conjuntos: 5
Repetições: 10, 8, 5, 5, 5
Segure a barra fora da largura dos ombros. Retire a barra do suporte e segure-a na altura dos ombros, com os antebraços perpendiculares ao chão. Aperte a barra e proteja seu abdômen. Pressione a barra acima da cabeça, empurrando a cabeça para a frente e evitando as armadilhas enquanto a barra passa pelo seu rosto.
2) Haltere sentado sentado
Conjuntos: 3
Repetições: 10
Coloque um banco ajustável em uma inclinação acentuada e sente-se nele de forma que suas costas fiquem apoiadas. Segure um halter em cada mão na altura dos ombros e proteja seu abdômen. Pressione os pesos diretamente acima da cabeça.
3A) Fileira Vertical
Conjuntos: 3
Repetições: 10
Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas da largura dos ombros do que para a pressão acima da cabeça. Aperte as omoplatas e puxe a barra até a altura do peito. Os cotovelos devem estar dobrados 90 graus na posição superior e os braços devem estar na horizontal.
3B) Raio lateral
Conjuntos: 3
Repetições: 10
Segure um haltere em cada mão ao lado do corpo. Levante os braços 90 graus até que fiquem paralelos ao chão.
4) Mergulho
Conjuntos: 4
Representantes: o máximo possível
Suspenda-se sobre barras paralelas e abaixe o corpo até que os braços fiquem paralelos ao chão.
5) Pushdown TrIceps
Conjuntos: 4 repetições: 10
Prenda uma barra reta na polia superior de uma estação de cabo e segure-a com as mãos na largura dos ombros. Mantenha os cotovelos ao lado do corpo e estenda-os, empurrando a barra para baixo.
Como construir uma academia doméstica em qualquer lugar >>>
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