Treinamento de futebol: o treino para construir energia explosiva e aumentar a mobilidade

Treinamento de futebol: o treino para construir energia explosiva e aumentar a mobilidade

Para ser um jogador de futebol de sucesso, você precisa ser explosivo.

Esteja você jogando pickup com seus amigos ou marcando gols na MLS, ter um poder explosivo pode ser a diferença entre marcar gols e receber seus chutes a serem eliminados pelos defensores.

O futebol apresenta mudanças rápidas de direção, movimentos rápidos e muita corrida, tornando a força das pernas e do núcleo parte integrante de um jogador versátil e explosivo. Claro, velocidade e agilidade são partes cruciais do jogo, mas se você se concentrar muito em ficar mais rápido sem adicionar força à parte inferior do corpo, poderá ser a última escolha entre seus amigos quando jogar no fim de semana, de acordo com Eric Dannenberg , C.S.C.S., X.P.S. , gerente de desempenho e treinador de força e condicionamento na EXOS .

No EXERCÍCIOS acreditamos que fazer coisas simples de maneira selvagem e bem feita levará à melhoria do desempenho, diz Dannenberg, que já trabalhou como assistente na Seleção Masculina de Futebol dos Estados Unidos. Ser capaz de rastrear a bola e ter força nas pernas para mudar de direção de forma explosiva é a chave para vencer as batalhas no campo. O treinamento básico para jogadores de futebol deve se concentrar nas principais áreas necessárias para chutar e cortar. A prevenção de lesões é extremamente importante e esses exercícios ajudarão a prevenir lesões comuns no futebol.

Este é um treino que Dannenberg usa no EXOS para ajudar a aumentar a força das pernas, do núcleo e de força explosiva em seus jogadores de futebol.

Exercício 1: Mobilidade - Rotações T-Hip

Faça 1-2 séries de 8-10 repetições

Como fazer isso: Com uma vara ou barra à sua frente para se apoiar, fique de pé sobre a perna direita, com o pé direito voltado para a frente e a perna esquerda levantada atrás de você. Incline-se para a frente na cintura, deixando o corpo e a perna esquerda paralelos ao chão, e use a mão direita como apoio. Certifique-se de manter a perna sobre a qual está apoiado ligeiramente dobrada. Agora abra os quadris e gire o corpo em direção ao teto até sentir um alongamento na parte interna do quadril - segure por 2 segundos. Gire de volta para baixo até sentir a parte externa do quadril se alongar. Termine a série e depois mude para a perna oposta e repita.

O que faz: Este exercício ajuda a mobilidade em seus quadris e ajuda os jogadores a se tornarem mais ágeis. Um quadril saudável pode ajudar muito na prevenção de lesões, bem como permitir que um atleta corte o quadril para dentro e para fora, diz Dannenberg. Um movimento fundamental para os jogadores é ser capaz de girar e abrir os quadris para correr para a bola ou correr com um defensor. Se você não puder fazer essa rotação básica baseada na mobilidade do quadril, tentar se mover em um ambiente mais reativo e dinâmico no campo causará lesões ou uma diminuição no desempenho.

Exercício 2: Força - Pilar Lateral com Elevação da Perna

Faça 2-3 séries de 5-10 repetições para cada perna. Segure 3-5 segundos na posição de elevação.

Como fazer isso: Deite-se sobre o lado direito com o antebraço direito no chão e a mão esquerda sobre o quadril. O lado de seu corpo deve ser aproximadamente paralelo ao chão, e você deve ter os pés juntos. Levante a perna esquerda (perna de cima) e mantenha a posição por 3 a 5 segundos, sentindo o alongamento na região do quadril / virilha. Repita a quantidade de repetições e, em seguida, troque as pernas.

O que faz: O treinamento básico é essencial para todos os atletas, mas especialmente para jogadores de futebol, diz Dannenberg. Aumentar a força e a flexibilidade do core adiciona mais potência e velocidade ao jogo, além de ajudar a prevenir lesões, como hérnias esportivas, tensões nos adutores e nas virilhas. Também reforça a postura ideal para a mecânica de corrida, diz Dannenberg.

Exercício 3: Movimento - Carioca / Carioca com Movimentação do Joelho

Execute cada movimento a uma distância de 15-25 jardas. 2 séries para cada exercício, 1 para cada perna / lado do corpo.
- Para Carioca : Passe uma vez com a perna direita / esquerda como perna dianteira. Repita na direção oposta, usando a outra perna como guia.
- Para Carioca com Knee Drive : Dirija sua perna de trilha bem alto com cada lado. Em seguida, repita com a outra perna como o motorista no caminho de volta.

Como fazer isso:

Carioca: Este é um movimento lateral. Marque a distância que você deseja mover no exercício com uma toalha ou cone. Comece com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente flexionados. Empurre com o pé esquerdo e mova o corpo para a direita, dando um passo à frente do outro e depois atrás em cada passo - depois de empurrar, cruze o pé esquerdo atrás do pé direito e dê um passo com o pé direito, continuando para ligar cada passo enquanto gira os quadris. Depois de atingir sua distância, inverta a direção com a perna oposta à frente.

Para Carioca com Tração no Joelho: Realize o mesmo movimento do carioca original, mas ao trazer a perna de trás para a frente, empurre-a para cima com o joelho direito, logo acima do quadril. Continue até atingir sua distância e, em seguida, inverta a direção, trazendo a perna oposta para cima com o impulso de joelho.

O que faz: Os exercícios carioca ajudam os jogadores com o movimento lateral, aumentam a explosividade com a mudança de direção. Carioca também treina quadríceps, panturrilhas, quadris e coxas. Nessas variações carioca, nos concentramos em girar rapidamente o umbigo na direção em que você precisa se mover e, em seguida, girar de volta na outra direção, diz Dannenberg. Isso imita cenários de jogo, como quando você faz ajustes nos jogadores que está defendendo.

Exercício 4: Salto de estabilidade de limite lateral e limite lateral com explosão rápida

Faça 2-4 séries de 3-5 repetições para cada exercício.

Como fazer isso:

Estabilidade do limite lateral: Comece em pé com os pés separados na largura dos ombros. Mantenha a maior parte do peso na perna direita. Empurre com a perna direita e salte lateralmente para o lado esquerdo, pousando sobre a perna esquerda, mantendo a perna direita no ar. Ao pousar, dobre ligeiramente o joelho esquerdo e mantenha a posição por 2 a 3 segundos. Repita de volta com a perna oposta.

Limite lateral com explosão rápida: Esse movimento é semelhante ao limite lateral com estabilidade, mas em vez de segurar ao pousar, você salta rapidamente para a perna inicial de cada repetição. Portanto, siga as mesmas instruções para o salto lateral, mas após cada pouso, empurre para trás rapidamente e volte para a posição inicial original.

O que faz: Este exercício pliométrico cria força lateral explosiva e rapidez lateral em suas pernas, o que ajuda os jogadores a mudarem de direção e se moverem poderosamente fora dos cortes. Também pode ajudar a prevenir lesões ao fortalecer a parte inferior do corpo. Agilidade lateral é fundamental no futebol para fazer ajustes finos ao defender ou para atacar a bola quando um jogador ofensivo perde o controle, diz Dannenberg. É também uma posição muito volátil, onde ocorrem muitas lesões. Garantir que você tenha força e controle para parar e mudar de direção, o que esses exercícios exigem de você, são perfeitos para prevenção de lesões e aumento de desempenho.

Exercício 5: Habilidades de movimento - Rotações de base para passo aberto de 180 graus

Faça 3-6 séries, com 3-4 segundos de rotação para cada série e, em seguida, dê um passo aberto em cada direção. Confira este pequeno vídeo de Dannenberg para uma demonstração.

Como fazer isso: Comece com as pernas na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Pule ligeiramente do chão e gire os quadris da direita para a esquerda o mais rápido possível a cada salto. Ao girar seus quadris, seus braços devem estar do lado oposto - então, se você estiver girando para a direita, seus braços devem estar para a esquerda e vice-versa quando você pular para trás. Após as rotações, use a perna direita / esquerda para impulsionar na direção oposta. Repita as rotações pelo tempo definido, descanse e repita a quantidade de repetições.

O que faz: Este exercício trabalha os quadris, portanto, certifique-se de se concentrar em mover os quadris e não a área do tórax / tronco. Ajuda a aumentar a mobilidade e o poder explosivo na parte inferior do corpo. Esta broca explosiva ensina os jogadores a atacar o solo, mudar rapidamente de direção e cobrir o terreno, diz Dannenberg. Este exercício ensinará um atleta a se abrir rapidamente e perseguir uma bola rebatida acima de sua cabeça ou rastrear um defensor.

Exercício 6: Força - Shuffle para Lateral Lunge

Faça 3-5 séries de 6-12 repetições

Como fazer isso: Comece em pé, segurando halteres ao lado do corpo. Arraste-se lateralmente para a direita dois passos, depois avance lateralmente, dobrando o joelho direito para baixo e trazendo os pesos para o chão. Mantenha a posição por 2 segundos e, em seguida, volte na direção oposta, avançando lateralmente para a esquerda e mantenha a posição novamente.

O que faz: Os avanços ajudam na mobilidade das pernas, força dos isquiotibiais, bem como nos quadríceps e coxas. Ser capaz de embaralhar ou rastrear a bola em campo e ter força nas pernas para mudar de direção de forma explosiva é a chave para ganhar uma bola 50/50 ou estar na posição adequada para marcar o gol da vitória do jogo, diz Dannenberg. Este exercício ensina como entrar e sair dos quadris. Uma vez que pareça eficiente e suave, trabalhe para parar o mais rápido possível e explodir para o outro lado o mais rápido possível.

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