Exercício de escada: o treino de inclinação de 20 minutos que você pode fazer em qualquer lugar

Exercício de escada: o treino de inclinação de 20 minutos que você pode fazer em qualquer lugar

Não o culparíamos por pensar em uma escada como um obstáculo diário irritante. Mas aproveitar essa inclinação constante pode realmente ser um grande impulso para o seu condicionamento físico. Subir regularmente 400 degraus - ou cerca de 33 voos - ao longo de um dia pode aumentar substancialmente a sua resistência, dando-lhe um aumento de 17 por cento no VO2 máximo (a quantidade máxima de oxigênio que você pode ingerir durante o exercício), de acordo com um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine .

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Uma maneira ainda mais rápida e eficaz de ver os resultados? Transforme a escada da sua casa ou apartamento em uma academia. Jason Walsh, o treinador responsável por colocar Matt Damon em forma Bourne apoia a abordagem. Walsh fundou Rise Nation , um estúdio de ginástica em grupo construído em torno do VersaClimber (imagine um stepper e um escalador em um), e ele diz que qualquer lance de escada pode ajudar a queimar calorias, ganhar força e aumentar a mobilidade. Subir escadas - escalar em geral - é um movimento que nós, como humanos, devemos fazer; além disso, é de baixo impacto, diz Walsh, acrescentando que, por meio da escalada, você tem a oportunidade de fortalecer os quadris e fazê-los funcionar corretamente. Quadris mais fortes, diz Walsh, podem ajudar a corrigir desequilíbrios musculares comuns em todo o corpo.

Experimente o treino abaixo e obtenha uma trifeta de treino - resultados para fortalecer o corpo, queimar gordura e evitar lesões. Tony Hawk patina durante uma exposição antes da competição Skateboard Vert no X Games Austin em 5 de junho de 2014 no State Capitol em Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis via Getty Images)

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O EXERCÍCIO

Execute três rodadas dos exercícios abaixo com pouco ou nenhum descanso entre os movimentos e as rodadas. Faça isso duas ou três vezes por semana. Conforme você fica mais em forma - e esmagar uma rotina de escada fica mais fácil - Walsh recomenda adicionar mais uma ou duas rodadas.

Toques alternados no dedo do pé do joelho alto

Fique de frente para a escada e levante um joelho para bater o primeiro passo com o dedo do pé, depois repita no lado oposto, movendo-se rapidamente e bombeando os braços de forma agressiva. Continue por 30 segundos.

Step-Ups Double-Step

Fique de frente para as escadas e suba duas escadas com o pé esquerdo, trazendo o pé direito para encontrar o esquerdo, então dê um passo com o pé esquerdo de volta para o fundo da escada, trazendo novamente o pé direito para encontrar o esquerdo; repita no lado oposto. Continue por 30 segundos. (Se subir dois degraus parece fácil, tente três degraus de cada vez.)

Step Bounds

Fique na parte inferior da escada. Envie os quadris para trás em um quarto de agachamento e os braços atrás do corpo, e suba dois degraus de cada vez até o topo da escada. Jogue de volta para baixo para começar. Continue por um minuto.

Todos os outros

Corra o mais rápido que puder para subir o lance de escadas, pulando todos os degraus no caminho para cima. Desça, usando cada passo. Continue por um minuto.

Step Jumping Lunges

Comece de frente para as escadas com o pé direito subindo dois degraus na posição de estocada, com o joelho acompanhando o tornozelo. Pule explosivamente, alternando os pés no ar. Continue por 30 segundos.

Plank Step-Ups

Comece em uma prancha alta na parte inferior das escadas. Leve a mão direita ao primeiro degrau, seguida pela mão esquerda. Volte à posição inicial, abaixe primeiro a mão direita e depois a esquerda, mantendo os quadris elevados e as costas retas, sem girar o tronco. Repita com a mão oposta assumindo a liderança. Faça 10 repetições de cada lado.

Recusar push-ups

Comece em uma prancha alta na base da escada, com os pés no primeiro degrau e as mãos no chão. Mantendo o abdômen engajado e as costas retas, dobre os cotovelos para abaixar o corpo até que o peito toque o chão. Empurre as mãos para levantar de volta à posição inicial, os braços totalmente estendidos e os cotovelos travados. Faça o máximo de flexões que puder antes que o formulário acabe. (Cada vez que você fizer o treino, tente aumentar sua contagem de repetições.)

Step Sprints

Corra o mais rápido que puder para subir o lance de escadas, acertando cada degrau. Desça. Continue por um minuto.

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