O treino de Star Wars



O treino de Star Wars

Em uma noite amena em meados de dezembro, um punhado de pessoas (incluindo a sua) entra em um estúdio de exercícios em New York Sports Club . É um grupo típico de Manhattan - a maioria jovem, em boa forma - e seríamos bastante indefinidos, exceto por uma peculiaridade: todo mundo está segurando um sabre de luz.

Estamos aqui para o Star Wars: Desperte sua força interior treino, um mashup indutor de suor de movimentos cardiovasculares e de força criado por New York Sports Clubs em colaboração com Disney e Lucasfilm. Além do sabre de plástico (ganhei um azul, me atribuindo assim ao Lado Leve da turma), o único outro equipamento é um conjunto de controles deslizantes.

Frente e central no estúdio é Amira Lamb, C.P.T . Ela está usando um equipamento de ginástica em vez das vestes de um Jedi, mas para todos os efeitos, ela é a dona da classe. E quando nos lançamos no primeiro circuito de estocadas e flexões com o tema Star Wars, logo fica claro que a Força - ou pelo menos a habilidade suprema de cardio e sabre de luz - é forte com ela.

O treino incorpora artes marciais, ginástica e movimentos de peso corporal (olá, burpees) que eliminaram todos, exceto as pessoas mais aptas - mestres Jedi, pode-se dizer - no estúdio. Se a Força estava fluindo através de mim, era um gotejamento. (Então, novamente, pode ter sido o suor escorrendo pelo meu rosto.)

Zombe do fator nerd, se for preciso. Mas saiba que este é um treino exigente, especialmente para caras que não dedicam muito tempo na academia ao cardio ou condicionamento. É preciso disciplina para controlar a respiração e o equilíbrio, especialmente durante movimentos de artes marciais como os chutes.

Pronto para experimentar por conta própria? Continue lendo para o treino completo e exercícios específicos. E lembre-se: faça ou não faça - não há tentativa. Tony Hawk patina durante uma exposição antes da competição Skateboard Vert no X Games Austin em 5 de junho de 2014 no State Capitol em Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis via Getty Images)

Lamb, à direita, enfrenta o Sith, um dos participantes.

O EXERCÍCIO JEDI

O treino consiste em um aquecimento, três circuitos intensos de quatro exercícios (AMRAP completo para o tempo) e um resfriamento. Além de um sabre de luz - que você pode substituir por uma ferramenta de treinamento de luz de sua escolha, como um tarugo de madeira ou um pedaço de tubo de PVC de 3 ′ - a única coisa que você precisa é um par de discos deslizantes. (E se você não tiver esses, você pode substituí-los por trapos em um piso de madeira ou pratos de papel em um tapete.)

Depois de realizar cada circuito, descanse por 60 segundos, concentrando-se na respiração e restaurando sua energia. Isso ajudará a sustentá-lo durante todo o treino, diz Lamb.

Ah, e certifique-se de manter a forma adequada. Ao realizar os exercícios, abrace o Lado Leve da Força e enfatize a forma, a técnica e a execução, diz Lamb. Resista à tentação do Lado Negro, o que significa apenas usar o momento ou simplesmente 'fazer o que é necessário'.

Adicione este treino à sua rotina - Lamb o oferece duas vezes por semana nos New York Sports Clubs - e sua resistência e força total do corpo se tornarão mais poderosas do que você pode imaginar. Ah, e este treino é livre de spoilers.

AQUECIMENTO

Respiração focada
Fique relaxado, com os pés ligeiramente mais largos do que os quadris. Respire apenas pelo nariz, com a língua no céu da boca. Ao inspirar, imagine erguer os músculos abdominais, diz Lamb. Ao expirar, sinta sua parede abdominal se comprimir. Seu núcleo deve parecer que está ficando energizado sem exercer esforço. Deixe seus braços flutuarem para cima na inspiração e deixe-os cair naturalmente na expiração.

Agachamentos respiratórios fáceis
O objetivo aqui é sincronizar sua respiração com o movimento de seu corpo, diz Lamb. Expire enquanto abaixa o corpo até o agachamento e, em seguida, inspire ao levantar o corpo novamente.

Circuito 1

Skywalker Lunges (com costeletas de sabre de luz): 45 segundos por perna
Comece com uma investida segurando o sabre de luz com as duas mãos. Flexione os ombros de forma que os braços fiquem perto das orelhas e o sabre de luz fique atrás da cabeça, pronto para avançar. Pressione o pé da perna da frente para se levantar da estocada. Leve o joelho da perna de trás para frente (flexão do quadril) enquanto puxa o sabre de luz para baixo de forma que os braços fiquem na frente do peito (extensão dos ombros). Expire com força para envolver os abdominais e o músculo grande dorsal no golpe frontal. Faça este exercício por 45 segundos de um lado e depois 45 segundos do outro.
Você sentirá este exercício nas pernas (quadríceps, tendões da coxa, glúteos), abdômen, ombros e dorsal.

Flexões de bombardeiro de mergulho : 60 segundos
Comece em uma posição de ioga de cachorro para baixo com as mãos plantadas no chão, ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros, e empurre seu bumbum no ar. Mantenha as costas retas, para parecer um 'V' invertido. Abaixe os ombros e desça de modo que seu peito toque o chão. Mantenha a posição por 2 a 3 segundos e, em seguida, pressione o corpo para cima de modo que suas costas fiquem arqueadas e os braços retos. Agora inverta o movimento, abaixando-se para que seu peito toque no chão novamente e você retorne à posição inicial.
Você sentirá isso em seus músculos flexões: deltóides, peitorais, dorsais, tríceps e eretores da espinha.

Chute frontal enquanto segura o sabre de luz : 45 segundos por perna
Segure o sabre de luz em seu ombro direito com as duas mãos. Mantendo a perna direita ligeiramente flexionada na altura do joelho, gire com o pé direito e chute para a frente com a perna esquerda. Tente estender totalmente a perna esquerda, certificando-se de manter um joelho macio e manter o equilíbrio. Repita o AMRAP, certificando-se de manter sua forma e equilíbrio, por 45 segundos. Depois de 45 segundos, mude de lado: segure o sabre de luz no ombro esquerdo, gire na perna esquerda e chute com a direita.
Você deve sentir a queimadura em seu abdômen, flexores do quadril e quadríceps.

Jedi Jacks : 90 segundos
Agache-se enquanto segura o sabre de luz com as duas mãos (uma mão sobre a outra). Pule no ar e ADDua nos quadris. As pernas se juntam enquanto estão no ar. Faça o agachamento com a ponta do pé e calcanhar e repita por 45 segundos. Os próximos 45 segundos são um macaco de prancha (mãos no chão diretamente abaixo dos ombros).
Você deve sentir a queimadura nas pernas - glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas - bem como no abdome transverso e nos estabilizadores dos ombros.

Circuito 2

Chewbacca Chop : 45 segundos para cada lado
Este é um pedaço de madeira padrão, exceto pelo nome do Wookiee favorito de todos. Comece com os pés em uma postura ampla, segurando o sabre de luz com as duas mãos sobre o ombro direito. Gire o tronco a partir da pélvis enquanto gira a planta do pé direito e empurre o sabre de luz na direção do pé esquerdo. Expire durante o golpe e inspire ao trazer o sabre de volta para cima.
Músculos direcionados: quadríceps, adutores, abdutores, glúteos, abdominais (principalmente oblíquos).

Flexões Starfighter : 60 segundos
Pegue seus discos deslizantes. Comece na posição de prancha com um disco sob cada pé. Dobre o joelho direito, flexionando o quadril, e traga a perna por baixo do corpo. Estenda o joelho, de modo que, no final das contas, a perna direita fique totalmente estendida perto da mão esquerda. Traga sua perna de volta à posição inicial. Faça uma flexão. Repita do outro lado.
Você sentirá este exercício em seus estabilizadores de ombro, abdominais e flexores de quadril.

Snap Kicks : 45 segundos por perna
Segurando o sabre de luz à sua frente, dê chutes frontais, com o objetivo de estender totalmente a perna. Após 45 segundos, mude para a outra perna.
Este exercício desafiará seus quadríceps, glúteos, panturrilhas e abdominais (especificamente o reto abdominal).

Burpees sabre de luz : 90 segundos
Coloque seu sabre de luz no chão, apontando para frente. Fique de um lado dela. Pule levemente para o outro lado do sabre de luz e faça um burpee. Depois de se levantar, pule levemente de volta para o outro lado do sabre de luz e faça outro burpee.
Este exercício não deixará nenhum grupo de músculos ileso.

Circuito 3

Reverência do general : 90 segundos
Segure o sabre de luz com as duas mãos. Coloque um disco deslizante sob cada pé. Segure o sabre de luz sobre o ombro direito e corte diagonalmente para baixo até a perna esquerda. Conforme você está cortando, cruze a perna direita atrás da esquerda para uma estocada. Traga o sabre de volta para cima e, em seguida, alterne para a direita. Continue alternando para os lados. Certifique-se de se mover com controle e não se mova muito rápido.
Este exercício atinge os quadríceps, adutores, abdutores, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas, transverso do abdome e oblíquos.

A queda : 60 segundos
Comece com uma posição de caranguejo ou mesa, de modo que seus ombros sejam girados externamente e as pontas dos dedos apontem para as costas. Mantenha os pés apoiados, o peito erguido e os joelhos dobrados. Empurre seus quadris para cima e estenda um braço em um arco acima e atrás de sua cabeça. Traga o braço de volta à posição inicial e repita do outro lado.
Músculos direcionados: todas as costas, mais os tendões da coxa.

Chute giratório e vibrante : 45 segundos por perna
Traga seu sabre de luz até o ombro direito. Gire o quadril direito [DE NOVO, O QUE VOCÊ QUER DIZER AQUI?], Mantendo a perna direita ligeiramente flexionada na altura do joelho. Chute a perna esquerda a partir do joelho, mantendo a parte superior da perna esquerda imóvel, e apenas chute a metade inferior da perna. Mude para a outra perna após 45 segundos.
Além de testar o equilíbrio, isso terá como alvo os abdutores do quadril, quadríceps, isquiotibiais, abdominais (especificamente os oblíquos e transverso do abdome) e panturrilhas (gastrocnêmio e sóleo).

Rey’s Speeder Jumps : 90 segundos
Corra no lugar com os braços mantidos naturalmente. A cada poucos segundos (variam os intervalos dependendo de como você está sem fôlego), pule e coloque as mãos nos joelhos e, em seguida, volte a correr no lugar.
Este exercício exigente desafiará sua parte inferior do corpo e sua capacidade cardiovascular.

Resfriamento: Respiração focada (também conhecido como Fluxo de Yoda)

Durante o Fluxo de Yoda, você quer sentir como se estivesse respirando por todo o corpo - não APENAS os pulmões, diz Lamb. O objetivo é sincronizar seu movimento com sua respiração.

1. Comece com os pés afastados. Pense em ancorar seus pés no chão. Deixe seus músculos se acomodarem e relaxarem tanto quanto possível. Inspire, encha os braços nas laterais e levante-os na frente do tronco, certificando-se de manter as articulações macias. Em seguida, expire e abaixe os braços de volta para os lados. Repita a respiração com o movimento do braço por aproximadamente 1-2 minutos.

2. Com os joelhos macios, dê um passo para a direita (expire), levante o joelho esquerdo (inspire) e levante os braços com os cotovelos e as mãos suaves, como se estivesse bloqueando o rosto em uma batalha, diz Lamb. Continue com o degrau lateral alternado e levante. Expire em cada passo lateral. Inspire a cada elevação do joelho. Este movimento me faz pensar em Karate Kid , onde Daniel se equilibra em uma perna, Lamb diz.

3. Comece com os pés afastados como na primeira parte do resfriamento. Enquanto você inspira - levantando os braços das laterais do corpo e as palmas das mãos voltadas para cima - continue até que as palmas se encontrem acima da cabeça. Mantenha as palmas das mãos conectadas e gire os pulsos e as pontas dos dedos para longe do corpo até que eles apontem para baixo enquanto você dobra os joelhos em um agachamento de bunda na grama, de modo que as pontas dos dedos toquem o solo. O ideal é que seus pés fiquem totalmente apoiados no chão. Inspire ao levantar os braços e, em seguida, expire ao abaixar para o agachamento profundo.

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