Treinamento de força para corredores de maratona

Treinamento de força para corredores de maratona

Com o início do treinamento de maratona ou eventos de corrida de longa distância, muitos caras trocam os pesos em favor de milhas adicionais na estrada. Embora a quilometragem adicionada possa ser benéfica para aumentar a resistência, na verdade pode levar a lesões extras. O martelar da corrida causa uma pressão imensa no corpo. Se os músculos não estão preparados para lidar com a carga, o estresse é absorvido em outros lugares, incluindo ossos e tecido conjuntivo. Com o tempo, lesões por uso excessivo, incluindo dores nas canelas, fraturas por estresse e joelho do corredor podem forçar até mesmo o mais dedicado dos corredores a perder sua maratona-alvo.

Manter um programa de treinamento de força é crítico para melhorar a eficiência da corrida, especialmente para aqueles que vão até o fim 26.2. A corrida de longa distância quebra os músculos do corpo e pode resultar em perda de força, o que no final pode atrasar você, diz Justin Klein, C.S.C.S., da HumanFitProject . Mas isso não significa que todos os atletas de distância estão destinados ao fracasso. Com um programa de treinamento de força adequado, essa quebra muscular pode ser assistida, e a força pode ser mantida por meio de treinamento de longa distância e resistência, acrescenta.

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Embora a maioria dos programas de treinamento de força sejam benéficos até certo ponto, os corredores devem procurar adaptar sua rotina à maratona metas . Isso inclui ajustar seu cronograma de levantamento para espelhar seu treinamento de corrida. Os dois devem complementar-se, em vez de competir por tempo e atenção. Quando combinados corretamente, os treinos de força e um programa de corrida são a dupla perfeita para levá-lo até a linha de chegada sentindo-se forte.

Cada fase de um programa de treinamento de maratona tem um foco diferente. Seu plano de treinamento de força deve refletir e apoiar esse enfoque. Descrevemos quatro fases típicas de um plano de treinamento de maratona, permitindo um total de 16 semanas até o dia da corrida e a fase complementar de treinamento de força. Ajuste seu treinamento de força de acordo com a fase indicada para construir músculos, manter a força e terminar seu objetivo da maratona sentindo-se forte.

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Fase 1 (semanas 1-4)

Foco da maratona: Base
Foco do treinamento: estabilidade

A Fase de Base do treinamento de maratona é fundamental para um ótimo atuação no dia da corrida. Embora a quilometragem e a intensidade possam ser menores, esta fase é crucial para facilitar os corredores em um cronograma de treinamento mais difícil. Os corredores lentamente começam a adicionar milhas à sua rotina de treinamento para aumentar sua aptidão cardiovascular e lentamente aclimatar seu corpo ao aumento da quilometragem.

Da mesma forma, a fase de estabilidade visa facilitar o corpo no treinamento de força. Isso ajuda a prevenir lesões no futuro, pois os levantadores procuram aumentar o equilíbrio, a propriocepção, o controle central e o recrutamento muscular. Esta fase também serve como um período de ajuste para introduzir os corredores no treinamento com pesos. De acordo com Jon-Erik Kawamoto, C.S.C.S., C.E.P., de jkconditioning.com , Os corredores devem incluir o treinamento de força durante a Fase de Base de seu treinamento de maratona para que os efeitos negativos do treinamento com pesos [dor muscular de início retardado] não interfiram nas corridas importantes.

Durante a fase de estabilidade, o foco não está no peso, mas sim na forma e na execução. As prioridades devem ser praticar e dominar os movimentos do peso corporal, incluindo exercícios com uma perna, como o levantamento terra com uma perna e o agachamento com uma perna. Ambos os exercícios fortalecerão os quadris e prepararão os músculos para lidar com o aumento das batidas nas estradas. Embora possa ser tentador empilhar os pratos, mantenha o peso leve e pratique o domínio do movimento. Os corredores devem se concentrar em séries de alta repetição (12-15 repetições) com pouco tempo de descanso (30-45 segundos) entre os exercícios.

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Fase 2 (semanas 5-8)

Foco da maratona: resistência aeróbica
Foco do treinamento: Força

Durante a fase de resistência aeróbica do treinamento de maratona, a milhagem geral começa a aumentar lentamente e os corredores podem optar por se concentrar um ou dois dias por semana em corridas mais rápidas. O objetivo desta fase de treinamento é impulsionar lentamente o sistema cardiovascular e começar a se preparar para corridas mais difíceis e mais longas.

A fase de força na sala de musculação começa de onde a fase de estabilidade parou. Com a coordenação adequada e padrões de movimento no lugar, os corredores podem começar a adicionar peso aos exercícios e trabalhar mais durante a série. O aumento da intensidade na sala de musculação ajuda a melhorar a força relativa de um corredor - ou seja, sua força em relação ao peso corporal. Como a corrida é um esporte de peso corporal, um aumento na força relativa significa menos chance de lesão a cada pisada.

Durante a fase de força, os corredores devem se concentrar em exercícios bilaterais, como o agachamento com barra e barra levantamento terra . Considerando que os exercícios unilaterais podem ser o foco na Fase de Estabilidade, é importante escolher exercícios durante a Fase de Força que podem ser carregados com uma intensidade desafiadora. Em vez de optar por repetições mais altas, os corredores devem escolher uma carga desafiadora de cinco a oito repetições. O aumento da intensidade também requer um tempo mais longo período de descanso (1-2 minutos).

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Fase 3 (semanas 9-12)

Foco da maratona: pico
Foco no treinamento: Força

Durante a fase de pico, o volume e a intensidade do plano de treinamento da maratona devem estar no máximo. Corridas longas podem chegar a cerca de 18-20 milhas e corridas adicionais durante a semana podem deixar os corredores sem tempo (e energia) para treinamento adicional. Todo o foco agora é preparar o corpo para estourar a parede a 20 milhas e chegar à linha de chegada forte.

Uma vez que o volume de corrida é aumentado durante a fase de pico, a fase de potência na sala de musculação na verdade apresenta uma diminuição no volume. Isso permite que os corredores continuem com o treinamento de força sem sobrecarregar o corpo com horas adicionais de trabalho. Com o volume na sala de musculação diminuído, a Power Phase se concentrará principalmente na forma e na técnica. A intensidade é alta, pois os levantamentos serão realizados de forma explosiva, mas as séries e repetições diminuíram para dar aos corredores uma chance de se recuperarem.

Durante a fase de potência, os corredores devem se ater aos movimentos de corpo inteiro e executá-los de forma rápida e explosiva. Exercícios como agachamentos, saltos de caixa e flexões pliométricas são perfeitos, pois ainda ativam as fibras musculares e ajudam a manter a força, sem desgastar o sistema muscular. Esses pliometria de peso corporal também podem servir a outra função de melhorar a forma de corrida. Este tipo de treinamento (pliometria de peso corporal) vai melhorar a rigidez muscular e tendinosa, que foi mostrado na pesquisa para melhorar a economia de corrida, diz Kawamoto. Uma vez que o foco está na forma e na intensidade e não no volume, as séries e repetições devem ser relativamente baixas (pense em 2-3 séries de 3-5 repetições) e os tempos de descanso devem ser bastante longos (2-3 minutos) entre os exercícios.

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Fase 4 (semanas 13-16)

Foco da maratona: Taper
Foco do treinamento: Manutenção e Recuperação

Com o trabalho árduo no banco, a Fase Taper do treino de maratona pretende dar ao corpo algum tempo para se recuperar do treino intenso, mantendo um alto nível de preparação física. As corridas longas são reduzidas mais rapidamente Corridas adicionais durante a semana também podem ser reduzidas ou totalmente eliminadas. Todo o foco é fazer com que os corredores se sintam fortes e saudáveis.

Para complementar a fase de conicidade, a fase de manutenção e recuperação também reduz a intensidade do treinamento de força. Os corredores devem simplesmente procurar manter a força e passar o resto do tempo alongando-se e rolando com espuma para promover a recuperação. Durante essa fase do treinamento de força, o foco não é melhorar, mas sim manter, como o nome sugere. Klein observa que isso é particularmente importante 10 dias antes de sua corrida-objetivo. De acordo com Klein, qualquer treinamento duro feito em 10 dias não resultará em um resultado positivo de uma corrida. É importante continuar se movendo com algumas corridas curtas e aquecimentos fáceis, mas o descanso deve ser o fator mais importante.

Para promover a recuperação sem sobrecarregar o sistema muscular, os corredores devem abandonar os exercícios pesados ​​e se concentrar mais nos movimentos do peso corporal, como flexões, flexões, agachamentos e estocadas. Para aqueles que ainda desejam usar peso adicional, é importante manter a carga leve e evitar colisões com falhas. Durante esta fase, os corredores devem voltar a um esquema de repetição mais alta (10-15 repetições), mantendo as séries moderadas (2-3 séries) e os tempos de descanso curtos (45-90 segundos). Os treinos durante esta fase também devem ser curtos para evitar sobrecarregar o corpo. O tempo extra pode ser gasto com massagens, banhos de gelo e outros métodos de recuperação projetados para reduzir a dor e os danos musculares.

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