Guia de suplemento: beta alanina



Guia de suplemento: beta alanina

De onde vem: A beta alanina é um aminoácido não essencial de ocorrência natural que é convertido em outros produtos químicos que podem afetar os músculos. É necessário para a produção de carnosina, explica Roberta Anding RD, porta-voz da American Dietetic Association e nutricionista esportiva do Houston Texans. A carnosina é necessária às células musculares para atuar como um tampão para controlar o Ph intracelular. Acredita-se que o acúmulo excessivo de ácido pelos músculos contribua para a fadiga.

O que isso fará por você: A beta alanina é relativamente nova no cenário esportivo, diz Anding. A pesquisa sugere que, durante o treinamento com pesos de alta intensidade ou trabalho de corrida, a beta alanina pode reduzir os sintomas de fadiga. Além disso, a suplementação com beta alanina pode melhorar a resistência muscular de adultos mais velhos, pois a carnosina diminui com a idade.

  • Pode reduzir os sintomas de fadiga
    Um estudo de 2008 no The College of New Jersey examinou jogadores universitários de futebol em um esquema de suplementação de beta-alanina por 30 dias. Os jogadores foram divididos aleatoriamente em um grupo de suplemento ou placebo três semanas antes do acampamento de treinamento de futebol da pré-temporada. O desempenho foi medido no primeiro dia de acampamento por um teste de potência anaeróbica de 60 segundos e três exercícios de linha. Ao longo da duração do acampamento, os registros registraram os volumes de treinamento de resistência e os participantes responderam a questionários sobre as sensações de dor, fadiga e intensidade da prática. O grupo que tomou os suplementos de beta-alanina apresentou menor taxa de fadiga e maior volume de treinamento ao longo dos exercícios.

    Em um estudo duplo-cego na Bélgica em 2007, quinze atletas competidores treinados em sprint receberam suplementos de beta-alanina ou placebos por quatro semanas. A concentração de carnosina muscular foi testada e o desempenho avaliado. Os homens que tomaram os suplementos mostraram um aumento na carnosina muscular e um declínio da fadiga. No entanto, o aumento da carnosina muscular não melhorou a resistência isométrica ou o tempo de corrida entre os velocistas.

    Vários estudos adicionais encontraram resultados semelhantes e a beta alanina é geralmente considerada eficaz para compensar a sensação de fadiga.





  • Pode aumentar os benefícios da creatina
    Outro estudo do The College of New Jersey (este, realizado em 2006) analisou os efeitos da beta alanina quando combinada com a creatina. Durante um programa de treinamento de resistência de 10 semanas, 33 jogadores de futebol americano universitário tomaram creatina, creatina mais beta-alanina ou um placebo. O grupo que tomou a beta alanina viu os ganhos mais significativos na massa corporal magra, bem como a redução do percentual de gordura corporal.

Ingestão sugerida: Os vegetarianos têm níveis mais baixos de carnosina e podem se beneficiar da suplementação, diz Anding. A dose de beta alanina que se mostrou eficaz é de quatro a cinco gramas por dia. Porém, os efeitos colaterais ocorrem nessa dosagem e o suplemento deve ser dividido em seis doses, separadas por pelo menos duas horas.

Riscos / análises associadas: O efeito colateral mais comum associado à suplementação é a paratésia, ou sensação de alfinetes e agulhas - o efeito pode ser minimizado dividindo as doses. Não foram realizados estudos de longo prazo sobre a suplementação de beta-alanina, embora estudos de até oito semanas não tenham mostrado efeitos adversos.

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