De onde vem: Os aminoácidos de cadeia ramificada são aminoácidos essenciais (especificamente, valina, leucina e isoleucina). Eles são essenciais, o que significa que devemos incluí-los em nossa dieta porque nossos corpos não os produzem, explica Sarah Currie, RD e personal trainer da Physical Equilibrium LLC, com sede na cidade de Nova York. O termo 'cadeia ramificada' refere-se apenas à estrutura molecular. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas (pense: carne, laticínios e legumes) e têm várias funções relacionadas à produção de energia durante e após o exercício, portanto, são necessários em quantidades adequadas, mas não excessivas.
O que isso fará por você: Os aminoácidos de cadeia ramificada são frequentemente usados para tratar a doença de Lou Gehrig, doenças cerebrais devido a doenças do fígado, pacientes idosos e com câncer e pessoas que estão confinadas ao repouso na cama. Algumas pessoas perfeitamente saudáveis usam BCAAs para prevenir a fadiga e melhorar a concentração. Mas o mais relevante para você, talvez, seja a prática comum de tomar aminoácidos de cadeia ramificada para melhorar o desempenho nos exercícios e reduzir o colapso muscular. Embora o primeiro uso tenha uma quantidade razoável de céticos, o segundo é amplamente aceito no mundo médico.
- Melhorando o desempenho do exercício
O exercício causa um aumento nos níveis de serotonina, que se acredita causar fadiga. Mas acredita-se que os BCAAs reduzem os níveis de serotonina e, assim, cancelam a fadiga e realmente aumentam o desempenho nos exercícios. Existem muitos estudos que promovem essa habilidade exata: Em 1998, os indivíduos ingeriram BCAA ou um placebo antes de fazer um passeio de ciclo de resistência no calor. O grupo BCAA pedalou 153,1 minutos em média, enquanto o grupo placebo teve média de apenas 137 minutos. Um estudo japonês mais recente analisou os efeitos de uma mistura de BCAA em atletas durante um período de treinamento de um mês e descobriu que os índices de capacidade de transporte de oxigênio no sangue aumentaram. No entanto, muitos outros estudos indicam que os BCAAs não apresentam melhora e os aminoácidos são considerados ineficazes para esse uso. - Reduzindo o colapso muscular
Os BCAAs são metabolizados principalmente nos músculos esqueléticos, enquanto outros aminoácidos são metabolizados no fígado, razão pela qual alguns pensam que devem tomar suplementos de BCAA se estiverem praticando exercícios extenuantes, explica Currie. Com isso em mente, os BCAAs são frequentemente elogiados para ajudar a reparar os músculos danificados, diminuir a dor muscular e aumentar a função muscular. Alguns dados mostram que a suplementação de BCAA antes e depois do exercício tem efeitos benéficos para diminuir o dano muscular induzido pelo exercício e promover a síntese de proteína muscular. Um estudo de 2006 concluiu que a ingestão de BCAA pode promover um perfil de hormônio anabólico (causando reparo muscular após os treinos), ao mesmo tempo que diminui a probabilidade de dano muscular induzido pelo treinamento. Um estudo japonês examinou um grupo de homens e mulheres - alguns receberam suplementos de BCAA e outros receberam um placebo - enquanto eles faziam vários dias de teste envolvendo agachamentos, que eram usados para promover dor muscular retardada. Ambos os sexos relataram menos dor quando receberam os suplementos. Estudos como este e muitos outros levam os especialistas a acreditar que é possível considerar o BCAA como um suplemento útil para a recuperação muscular.
Ingestão sugerida: O corpo obtém aminoácidos de cadeia ramificada de proteínas encontradas nos alimentos, especialmente carnes, laticínios e legumes. Uma dieta balanceada com proteína adequada fornece BCAAs suficientes, mesmo para quem faz exercícios extenuantes, diz Currie. Estudos de balanço de nitrogênio demonstraram que nenhuma quantidade acima de 2,0 gramas por quilograma de peso corporal é benéfica. E só porque os especialistas acreditam que os BCAAs ajudam a prevenir o colapso muscular, não significa que seja necessário. Diz Currie: Contanto que você receba macronutrientes dietéticos suficientes - como proteínas, gordura e carboidratos - a massa corporal magra, ou músculo, será poupada. Se você decidiu tomar suplementos de BCAA, certifique-se de que eles sejam de uma empresa confiável. Além disso, preste atenção em como você se sente ao tomá-los, avisa Currie. Se você acha que eles fazem a diferença, vá em frente.
Riscos / análises associadas: Os aminoácidos de cadeia ramificada parecem ser seguros para a maioria das pessoas quando usados por até seis meses. Os efeitos colaterais podem incluir fadiga e perda de coordenação.
Em pessoas saudáveis, o excesso de proteína não provou ser prejudicial, explica Currie. Os atletas em dietas ricas em proteínas devem permanecer bem hidratados, pois a perda de água pode ser aumentada com a excreção de nitrogênio durante a degradação das proteínas.
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