Guia de suplemento: melatonina

Guia de suplemento: melatonina

De onde vem: A melatonina é o principal hormônio produzido naturalmente pela glândula pineal, localizada no cérebro. O corpo tem um relógio interno que controla o ciclo natural das horas de sono e vigília - ele também controla a quantidade de melatonina que seu corpo produz. Normalmente, os níveis de melatonina aumentam no meio da noite, permanecem altos durante a maior parte da noite e, em seguida, caem nas primeiras horas da manhã. A luz também afeta a quantidade de melatonina que seu corpo produz.

Uma quantidade mínima de melatonina é encontrada em alimentos como arroz, cevada, milho doce e aveia. A melatonina também é vendida em cápsulas e comprimidos.

O que isso fará por você: A melatonina ajuda o cérebro a determinar o dia e a noite para regular os ciclos do sono e o ritmo circadiano. Acredita-se que os suplementos de melatonina podem reduzir o jet lag, regular os ciclos de sono-vigília, parar ou retardar a propagação do câncer, prevenir e tratar enxaquecas e aumentar o desejo sexual. Aqui, dê uma olhada nos dois tipos de pessoas que poderiam se beneficiar ao máximo com os suplementos de melatonina:

  • Trabalhadores noturnos
    Devido ao impacto da melatonina no ciclo sono-vigília, ela é frequentemente usada entre trabalhadores noturnos. Em um estudo, pesquisadores do Rush University Medical Center em Chicago deram aos trabalhadores noturnos 3 miligramas todos os dias antes de dormir e descobriram que eles dormiam 73% mais profundamente do que aqueles que tomavam um placebo - apesar de irem para a cama ao amanhecer.
  • O jet lag
    Quando os viajantes aéreos cruzam vários fusos horários, os ritmos internos de seus corpos muitas vezes ficam em descompasso com o ciclo dia-noite no destino. Suplementos de melatonina são freqüentemente sugeridos para ajudar os viajantes a realinhar seus hábitos de sono. Em 2002, pesquisadores britânicos examinaram 10 testes anteriores e descobriram que a melatonina, quando tomada perto da hora de dormir prevista no destino, diminuiu o jet lag em voos que cruzavam cinco ou mais fusos horários. O horário da dose de melatonina é importante: se for tomada na hora errada (muito cedo), pode causar sonolência e atrasar a adaptação ao horário local.

Indivíduos com distúrbios do sono devem considerar medidas naturais para maximizar a produção noturna de melatonina, evitando álcool e cafeína, aumentando a exposição à luz durante o dia, evitando dormir tarde ou tirar cochilos por mais de 30 minutos, sugere Sari Greaves, RD, porta-voz da American Dietetic Association e Diretor de Nutrição do Step Ahead Weight Loss Center em Bedminster, NJ.

Ingestão sugerida: Embora pequenas quantidades de melatonina estejam em certos alimentos, é difícil quantificar quantos alimentos contendo melatonina teriam que ser consumidos para afetar o humor e o sono.

Os fabricantes de suplementos recomendam dosagens de 3 a 5 miligramas. Doses acima de 5 miligramas parecem não ser mais eficazes. Há preocupação com a segurança, pureza e potência da melatonina vendida em lojas de alimentos naturais e farmácias, aponta Greaves. Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer suplemento, especialmente se você estiver tomando outros medicamentos.

Riscos / análises associadas: Não houve efeitos prejudiciais relatados do uso de curto prazo, no entanto, os efeitos de longo prazo e segurança não foram estudados, diz Greaves. Existem alguns efeitos colaterais menores associados ao uso de melatonina em curto prazo, mas eles irão diminuir quando você parar de tomar o suplemento. Os efeitos colaterais incluem sonolência, alterações nos vasos sanguíneos que podem afetar o fluxo sanguíneo, temperatura corporal mais baixa, problemas de estômago, dores de cabeça, tontura matinal e sonhos vívidos.

O uso matinal de melatonina pode afetar o estado de alerta e os reflexos. Não tome se estiver usando outros soníferos. Evite melatonina da glândula pineal animal devido à potencial contaminação de toxinas.

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