Guia de suplemento: vitamina C

Guia de suplemento: vitamina C

De onde vem: A vitamina C - ou ácido ascórbico - é um nutriente essencial. Ele protege o corpo contra o estresse oxidativo (graças às propriedades antioxidantes) e auxilia na reparação dos tecidos e ajuda os ossos a crescerem e se repararem. As fontes dietéticas incluem frutas e vegetais, especialmente frutas cítricas, como laranjas. Também é popular na forma de suplemento.

O que isso fará por você: A vitamina C ajuda a produzir colágeno, um tecido conjuntivo que mantém os músculos, ossos e outros tecidos juntos. Ele protege você de hematomas, mantendo as paredes capilares e os vasos sanguíneos firmes. Ajuda o corpo a absorver ferro e folato de fontes vegetais. Ele mantém as gengivas saudáveis, ajuda a curar cortes e feridas e funciona como um antioxidante para inibir os danos às células do corpo. Mas o benefício mais elogiado da vitamina C é que ela protege contra infecções, estimulando a formação de anticorpos e, portanto, aumentando a imunidade.

A vitamina C desenvolveu o status de celebridade com alegações de que pode prevenir ou curar o resfriado comum, diz Sari Greaves, porta-voz do RD da American Dietetic Association & Nutrition Director do Step Ahead Weight Loss Center em Bedminster, NJ. Embora essas alegações tenham sido exageradas, uma ingestão adequada de vitamina C desempenha um papel importante no combate às infecções.

Em 2004, um grupo de pesquisadores australianos examinou 29 estudos anteriores envolvendo 11.077 participantes do estudo. Eles descobriram um benefício consistente em adultos: uma redução na duração do frio de 8%. No entanto, na maioria das vezes, os suplementos de vitamina C não conseguiram reduzir a incidência de resfriados. (Vale a pena notar: atletas radicais que se exercitam no frio extremo comprovaram se beneficiar das propriedades de proteção contra o frio da vitamina C.) Portanto, o suco de laranja pode não ser realmente a cura mágica para o seu resfriado.

Para resfriados, a vitamina C extra pode ter um leve efeito anti-histamínico, talvez encurtando a duração do resfriado e tornando os sintomas mais leves, diz Greaves. No entanto, as evidências científicas não justificam a ingestão de grandes doses de vitamina C regularmente para aumentar a imunidade. Portanto, siga a dosagem recomendada e reabasteça diariamente - uma vez que a vitamina C não é armazenada em seu corpo, certifique-se de consumir habitualmente alimentos ou bebidas ricos em vitamina C.

Ingestão sugerida: A dose diária recomendada (RDA) para homens é de 90 mg de vitamina C por dia. Se você fuma, precisa de 35 mg a mais de vitamina C por dia para neutralizar o dano oxidativo da nicotina, acrescenta Greaves.

Como você deve chegar a essa dosagem? Coma frutas e vegetais! A vitamina C vem principalmente de fontes vegetais, diz Greaves. Todas as frutas cítricas, incluindo toranjas, laranjas e tangerinas são boas fontes. Bagas, melões, pimentões, muitos vegetais de folhas verdes escuras, batatas e tomates também fornecem quantidades significativas. Greaves continua: é mais benéfico obter vitamina C de alimentos integrais, que oferecem uma mina de ouro de nutrientes, do que tomar um suplemento, que apenas fornece uma dose isolada. Para ajudá-lo a navegar na seção de produtos do seu supermercado, Greaves recomenda este gráfico útil:

  • 1/2 xícara de pimentão vermelho = 140 mg
  • 1 goiaba média = 125 mg
  • 1/2 xícara de suco de laranja, de concentrado congelado = 75 mg
  • 1 laranja média = 70 mg
  • 1/2 xícara de pimentão verde = 60 mg
  • 1/2 xícara de brócolis fervido = 50 mg
  • 1/2 xícara de morangos = 50 mg
  • 1/2 toranja branca = 50 mg
  • 3/4 xícara de suco de tomate = 35 mg
  • 1/2 xícara de melão = 30 mg
  • Batata cozida média, com casca = 20 mg
  • 1 tomate médio = 15 mg

Se você não ingerir vitamina C suficiente, uma deficiência grave pode levar ao escorbuto, uma doença (popularizada por piratas!) Que causa dentes soltos, sangramento excessivo e gengivas inchadas. O escorbuto é raro nos Estados Unidos porque os alimentos ricos em vitamina C estão amplamente disponíveis. Além disso, se você está sofrendo de falta de vitamina C, é possível que as feridas não cicatrizem adequadamente.

Riscos / análises associadas: Como a vitamina C é solúvel em água, seu corpo excreta o excesso na urina. Mas Greaves avisa: Doses muito grandes podem causar cálculos renais ou diarreia e, para aqueles com sobrecarga de ferro (hemaquromatose), o excesso de vitamina C pode piorar o problema. Altas quantidades de vitamina C também podem mascarar os resultados dos testes de diabetes. Um nível máximo de ingestão tolerável de vitamina C foi estabelecido em 2.000 mg por dia para adultos.

Encontre-nos no Facebook!

Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!