Guia de suplemento: ZMA



Guia de suplemento: ZMA

De onde vem: ZMA é uma combinação de asparato de zinco e magnésio - mais um pouco de vitamina B6. É um produto totalmente natural que foi clinicamente comprovado por aumentar significativamente a força muscular em atletas treinados, acrescenta Barbie Broschart, RD e uma conselheira nutricional.

O que isso fará por você: O zinco está envolvido em muitas reações metabólicas. Foi relatado que os atletas têm níveis mais baixos de zinco e magnésio, possivelmente devido ao aumento da sudorese ou ingestão inadequada na dieta, explica Broschart. Mas as deficiências de zinco podem prejudicar a função imunológica e diminuir o desempenho. O zinco também desempenha um papel crucial na síntese de proteínas e no crescimento celular. Os níveis de testosterona caem sem zinco adequado e tem uma correlação com a função hepática.

Da mesma forma, o magnésio está envolvido em mais de 300 reações metabólicas. É essencial para a resistência óssea, um sistema imunológico forte, contrações musculares e um sistema nervoso saudável. A deficiência de magnésio é uma das principais causas da falta de sono e também pode levar à insensibilidade à insulina.

A vitamina B6 ajuda o corpo a converter proteínas em energia. Algumas pesquisas mostraram que ele funciona com ácido fólico e B12 para reduzir os níveis de certos aminoácidos no sangue, o que ajuda a reduzir o risco de ataque cardíaco.

Todos os três minerais são poderosos por si só, mas embalados juntos, eles podem ter um impacto poderoso. Aqui, uma olhada mais de perto nos possíveis benefícios do ZMA:

  • Pode melhorar os perfis hormonais
    O estudo mais usado para apoiar os efeitos hormonais do ZMA é feito na Western Washington University. A Dra. Lorrie Brilla (e um fabricante de suplementos de ZMA) estudou 12 jogadores de futebol americano da divisão II da NCAA que tomaram ZMA todas as noites durante um programa de treinamento de primavera de oito semanas e um grupo separado recebeu um comprimido de placebo. Os atletas que tomaram o ZMA tiveram 2,5 vezes mais ganhos de força muscular do que o grupo placebo; o grupo ZMA aumentou 11,6% em comparação com apenas 4,6% no grupo do placebo. O grupo ZMA também teve aumentos de 30% nos níveis de testosterona (em comparação com 10% no grupo placebo). Vale a pena notar: Não houve mudanças no peso corporal em nenhum dos grupos, sugerindo que o ZMA não tem efeito na massa muscular.

    No entanto, pesquisas recentes sugerem que o uso de ZMA não tem efeitos significativos sobre os níveis de testosterona sérica e o metabolismo da testosterona em indivíduos que consumiram uma dieta suficiente em zinco.





  • Pode reduzir o catabolismo
    Durante um treino, o corpo e seus músculos são quebrados em um processo chamado catabolismo para liberar energia. É um mal necessário, mas, obviamente, quanto mais curta a fase de catabolismo, mais rápido o anabolismo se instala (a fase em que seus músculos se reparam) e mais forte você pode se tornar. Embora várias empresas comercializem suplementos de ZMA por sua capacidade de reduzir o catabolismo durante o treinamento - e até mesmo aumentar os níveis de hormônio anabólico - não há fortes evidências para provar o caso. Na verdade, um estudo recente da Baylor University em Waco, Texas, descobriu que o ZMA não tem efeito algum. Os pesquisadores observaram 42 homens treinados em resistência que mantinham registros de dieta e treinamento. Durante oito semanas, eles foram testados, submetidos a uma série de exercícios e testados novamente. Os resultados não apoiaram as alegações de que a suplementação de ZMA afeta as respostas anabólicas ou catabólicas ao treinamento de resistência.
  • Pode impulsionar o sistema imunológico
    É um fato comprovado que o zinco pode fortalecer o sistema imunológico e que uma deficiência pode prolongar o tempo de resfriados, causar perda de massa muscular e diminuir o apetite. Os especialistas acreditam que o mesmo se aplica ao ZMA.

Ingestão sugerida: Zinco, magnésio e vitamina B6 são encontrados naturalmente em muitos alimentos. Broschart cita alguns alimentos ricos em zinco: carne bovina e outras carnes vermelhas, frutos do mar (como ostras e camarões), nozes e legumes. A biodisponibilidade é maior em carnes, ovos e frutos do mar por causa da presença de aminoácidos, cisteína e metionina, que melhoram a absorção de zinco no organismo, explica ela. No lado oposto do espectro, o zinco em produtos de grãos inteiros e proteínas vegetais tem menor biodisponibilidade devido ao seu conteúdo relativamente alto de ácido fítico, um composto que inibe a absorção de zinco.

Broschart passa a nomear alimentos ricos em magnésio (bananas, nozes, trigo ralado, arroz integral, leite, espinafre e acelga) e vitamina B6 (cereais fortificados, banana, salmão, batata, frango e peru).

Embora os suplementos de ZMA sejam considerados seguros, eles podem não ser necessários se você tiver uma dieta balanceada, diz Broschart. A maioria dos produtos de ZMA bem-sucedidos contém 11 mg de vitamina B6, 450 mg de magnésio e 30 mg de zinco.

Riscos / análises associadas: Os suplementos de ZMA são geralmente naturais e não há efeitos colaterais negativos conhecidos. No entanto, mais de 350 mg de magnésio por meio da suplementação pode resultar em diarreia, alerta Broschart. Se estiver a tomar medicamentos para o coração ou para tratar a osteoporose, deve consultar o seu médico antes de fazer a suplementação com magnésio, pois pode haver uma interação fármaco / nutriente. A toxicidade da vitamina B6 pode causar efeitos neurológicos, mas isso só ocorre quando as quantidades excedem 100 mg por dia. Estudos descobriram que a ingestão de cerca de 60 mg de zinco por dia por meio de dieta e suplementação pode causar deficiência de cobre.

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