Exercícios de natação: os 5 melhores exercícios de natação para levar um macaco na piscina

Exercícios de natação: os 5 melhores exercícios de natação para levar um macaco na piscina

Haverá dias neste verão em que seus exercícios ao ar livre serão perfeitos. Você vai passar rapidamente por uma rotina HIIT ou bater um treino de peso corporal em um parque local , e você manterá a calma - literal e figurativamente. Mas, então, haverá dias em que não haverá nenhum traço de brisa e seu corpo estará tão agitado que você dificilmente poderá caminhar até o parque. O que agora?

Vá para a piscina para ganhar músculos, perder peso e dar uma pausa nas articulações com alguns exercícios de natação.

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A natação é uma das melhores atividades físicas de corpo inteiro e baixo impacto que você pode fazer, diz Jimmy Minardi, treinador pessoal e criador do Treinamento Minardi . Ele oferece algo que nenhum outro exercício aeróbico oferece - a capacidade de trabalhar todos os principais grupos musculares sem impacto severo no sistema esquelético. Cada chute e cada braçada tornam-se um exercício de resistência - que é a melhor maneira de aumentar o condicionamento físico geral, a força, a flexibilidade e a resistência muscular, permitindo que você esculpe novamente seu corpo.

Com esses exercícios de natação, você vai transformar gordura em músculo e queimar calorias durante todo o verão, em vez de queimar calor vocês todo o verão.

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1. Exercícios de chute

Segure um kickboard na frente de seu corpo com o braço estendido. Contraia os músculos do núcleo enquanto dá uma batida de perna ou uma patada de golfinho na extensão de uma piscina. Concentre-se em flexionar o pé além dos 90 graus, diz Minardi. Isso lhe dará maior propulsão e melhores resultados. Experimente estes chutes alternados para atingir diferentes grupos musculares:

Flutter Kick: As pernas são estendidas para trás, alinhadas com o corpo, conforme você as chuta para cima e para baixo.

Trabalha o transverso abdominal - o grupo de músculos abdominais mais profundos sob os oblíquos.

Chute de Sapo: Dobre os joelhos e junte os pés, puxando as pernas em direção ao corpo (semelhante às de um sapo). Em seguida, estique as pernas o máximo que puder e, em seguida, levante-as rapidamente.

Trabalha a parte interna das coxas e glúteos e é excelente para tonificar e modelar.

Chute de Borboleta:
Junte as pernas completamente, das coxas aos pés. Aponte os dedos dos pés. Use os quadris para chutar as pernas, mantendo-as juntas, agindo como uma barbatana para empurrar a água.

Trabalha o oblíquo abdominal interno (músculo abdominal profundo, que é um grande estabilizador e grupo de músculos posturais), o oblíquo abdominal externo (o músculo ao lado do abdômen) e o reto abdominal (também conhecido como seu pacote de seis).

Aumente um nível se livrando do kickboard e deitando-se de costas com os braços acima da cabeça, diz Minardi. Isso o obriga a confiar mais nos músculos abdominais e das pernas, proporcionando um exercício mais intenso. Os iniciantes devem completar 150 metros de chute, e os nadadores intermediários devem completar 400 metros.

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2. Exercício de nado peito e borboleta

As braçadas de corpo inteiro, como borboleta e peito, envolvem os músculos centrais e aumentam a resistência e a velocidade. Nadadores em nado peito devem executar uma puxada de braço para cada três chutes nas pernas, sugere Minardi. E os nadadores borboleta devem usar uma puxada de braço para cada três chutes de golfinhos. Concentre-se em tensionar os músculos centrais e usá-los para ajudar a tirar os braços da água. Os nadadores avançados devem completar 10 nadas de 25 metros com intervalos de descanso de 15 segundos entre cada uma.

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3. Água Corrente

Também conhecido como corrida aquática, este exercício fornece o aspecto cardiovascular de alta intensidade da corrida sem o impacto punitivo de bater em uma superfície dura. A água deve ficar logo abaixo do pescoço e, se você quiser envolver os braços, pode adicionar pás de mão para envolver o tríceps e o bíceps, diz Minardi. Essencialmente, você corre na água da mesma forma que faria ao ar livre (apenas com pequenos ajustes na forma adequada). Suas costas devem estar retas; seus braços devem estar dobrados na altura do cotovelo e suas mãos fechadas em punhos enquanto você as bombeia na água. Corra o mais forte que puder. Faça 3 rodadas de intervalos de corrida de 5 minutos.

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4. Toners de perna e núcleo

Fique de costas para a lateral da piscina e os braços estendidos para trás, segurando a borda da piscina de cada lado. Em seguida, puxe as pernas para cima em direção à superfície, mantendo-as juntas até que estejam estendidas na sua frente. Em seguida, mova as pernas para fora para uma posição em V e, em seguida, junte-as novamente. Mantenha-os juntos e volte para a posição inicial. Mantenha seus movimentos controlados, envolvendo seu abdômen e glúteos para completar cada movimento. Continue puxando-os para cima, para fora, para dentro e para baixo por 3 séries de 20 repetições.

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5. Crunches de água

Nada supera a resistência à água de uma piscina para atingir abdominais com maior amplitude de movimento, diz Minardi. Flutue na água de costas perpendicularmente ao lado da piscina. Coloque as pernas, da altura dos joelhos para cima, no deque da piscina, enquanto o restante do corpo fica deitado na água. Use os músculos abdominais para puxar a parte superior do corpo para fora da água, o máximo que puder. Use os músculos novamente para baixar o corpo de volta à água. Faça 3 séries de 20 repetições.

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