Teff, o superalimento que você deveria comer

Teff, o superalimento que você deveria comer

Todos os grãos antigos - quinoa, farro, painço - são excelentes fontes de proteínas vegetais, fibras, minerais e carboidratos de digestão lenta. Mas é um dos menores e menos celebrados desses grãos que reúne talvez o mais poderoso soco nutricional: teff.

Uma pequena potência nutricional

Do tamanho de uma semente de papoula, o teff é originário da Etiópia e só agora está entrando na dieta dos americanos e rapidamente se tornando um combustível confiável para atletas de resistência. Semelhante à quinua, ao amaranto e ao trigo sarraceno, uma porção de teff suave com sabor de nozes contém cerca de seis gramas de proteína. Também é rico em fibras e gorduras insaturadas (cerca de 7 gramas por xícara), o que lhe dá um índice glicêmico mais baixo do que o trigo, por isso não causa picos de açúcar no sangue. De acordo com Kelly Toups, uma nutricionista registrada no Whole Grains Council, até 40 por cento dos carboidratos no teff são amido resistente, um tipo especial de fibra ligada ao peso corporal saudável e à saúde do cólon. Tony Hawk patina durante uma exposição antes da competição Skateboard Vert no X Games Austin em 5 de junho de 2014 no State Capitol em Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis via Getty Images)

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Onde teff realmente se destaca é em seu conteúdo mineral. Uma porção fornece 123 miligramas de cálcio formador de ossos, o equivalente a meia xícara de espinafre cozido. Não encontrei um grão com mais cálcio do que teff, diz Toups. Por exemplo, o painço tem 8 miligramas por xícara; aveia tem cerca de 50 miligramas.

Teff também é carregado com ferro (5 gramas por xícara), uma grande vantagem para os atletas. (Precisamos de muito ferro para utilizar o oxigênio de forma eficaz e nos mantermos energizados durante o exercício, mas perdemos este e outros minerais essenciais através do suor.) Além disso, uma xícara de teff tem 126 miligramas de magnésio, um mineral essencial e difícil de obter que promove produção de ATP fornecedor de energia e ajuda na recuperação muscular.

Como cozinhar com isso

Ao contrário da quinua ou do farro, os grãos teff são tão pequenos que ficam grudados, o que significa que não é a escolha certa para saladas ou no lugar do macarrão. Sua textura é mais parecida com polenta, mingau ou grãos do que com grãos individuais, diz Toups. Teff funciona muito bem para engrossar e adicionar mais nutrição a sopas e ensopados.

Você também pode apreciá-lo como um cereal quente ou mingau. Ferva o teff de grão integral até que esteja cozido e cubra com frutas secas, nozes, leite ou iogurte grego para aumentar o teor de proteína, sugere Heather Mangieri, nutricionista registrada e autora de Alimentando jovens atletas . Ou seja criativo na cozinha e use o teff para fazer uma crosta caseira ou pizza de pão achatado. O teff é o principal ingrediente da injera, o pão achatado azedo e maleável que você encontra em qualquer restaurante etíope autêntico. Como Toups aponta, o chef Marcus Samuelsson usou o famoso injera como combustível para a Maratona de Nova York de 2015.

Ao assar com farinha teff moída, lembre-se de que não tem glúten, então você não pode simplesmente substituí-la por farinha de trigo, porque os produtos assados ​​não crescem da mesma forma, diz Toups. Mas, para qualquer tipo de biscoito, crepes ou panqueca, a farinha teff é uma das farinhas integrais mais saborosas com que já trabalhei. Tem tons de chocolate, por isso é ótimo para brownies.

Bônus: também é ecológico

Além de suas vantagens nutricionais, o teff tem uma ótima história de sustentabilidade. Ele pode prosperar em muitos climas diferentes, incluindo secas e solos alagados, e pode florescer com níveis mais baixos de pesticidas, menos irrigação e menos insumos em geral, diz Toups. Além disso, o teff cresce rápido, germinando em apenas 36 horas e reproduz bastante. Aqui

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Embora a grande maioria da oferta mundial de teff seja cultivada na Etiópia, consumimos principalmente teff cultivado em Idaho ou em algumas outras nações ocidentais. Isso ocorre porque o governo da Etiópia começou a restringir fortemente as exportações de teff em 2006, quando a demanda mundial e os preços começaram a subir. De acordo com Toups, o governo temia que as exportações causassem escassez de alimentos no mercado interno e deixassem os etíopes com preços fora desse alimento básico, semelhante ao que aconteceu na América do Sul quando a quinoa de repente se tornou o grão quente. Mas nos anos seguintes, o país construiu sua infraestrutura para cultivar mais teff e garantir o fornecimento e empregos agrícolas, e a Etiópia facilitou a proibição de exportação em 2015.

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