Teste sua força com levantamento terra



Teste sua força com levantamento terra

Força é a base do desempenho. Quando todo o resto é igual, um cara forte corre mais rápido, bate com mais força e dura mais do que um Joe médio. Descobrir como Forte você está com o levantamento terra , que testa suas pernas, quadris, costas e aderência.

Como isso é feito

Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, os dedos voltados para a frente. Agache-se e segure a barra com uma pegada na largura dos ombros e palmas para baixo. Mantenha a parte inferior das costas em seu arco natural, coloque os calcanhares no chão e empurre os quadris para a frente, levantando a barra conforme você sobe até que esteja na frente de suas coxas. Inverta o movimento e coloque a barra de volta no chão. Esse é um representante.

O teste

Estime seu levantamento terra máximo de uma repetição - o máximo de peso que você pode levantar em uma repetição - e compare-o com os cálculos abaixo.

Seu 1RM é ...

  • Menos do que seu peso corporal = você é um novato
  • 1,25 x seu peso corporal = você está na média
  • 1,5 x peso corporal = Você é muito forte
  • 2 x peso corporal = você é uma fera

Um cara de 200 libras que pode levantar pesos de 300 libras por uma repetição é muito forte. Se o seu número cair nas categorias de iniciante ou médio, veja abaixo dicas sobre como aumentá-lo.

Trazendo seu elevador

Se você falhou em nosso teste, tente estas dicas
1) Conforme você levanta a barra em uma repetição, aumente sua velocidade. Comece firmemente no chão e tente ir mais rápido ao se aproximar da posição bloqueada.

2) Experimente o treino abaixo. Faça disso sua primeira sessão da semana a cada semana.

Semana 1: Deadlift em uma placa de 45 lb. Cinco séries de cinco repetições, descansando 1-2 minutos entre as séries. Use o mesmo peso em todos os cinco conjuntos.

Semana 2: Deadlift em duas placas de 45 lb. Cinco séries de cinco repetições, descansando 1-2 minutos entre as séries. Use o peso mais pesado possível para cada conjunto.

Semana 3: Faça um bom dia. Prepare-se como faria para um agachamento, mas aponte os pés para a frente. Agora, segure seu abdômen e empurre seus quadris para trás o máximo possível. Mantenha o arco na parte inferior das costas enquanto se inclina para a frente na altura dos quadris, tanto quanto possível - você deve manter esse arco o tempo todo. Estenda os quadris para voltar à posição inicial. Esse é um representante. Faça até uma série de exercícios com um peso que permita apenas três repetições.

Semana 4: Igual à semana 3.

Semana 5: Deadlift em duas placas de 45 lb. Três séries de três repetições, descansando 1-2 minutos entre as séries.

Semana 6: Após um aquecimento completo, teste seu máximo de uma repetição. Deve ser significativamente maior.

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