Esses alimentos são as melhores fontes de gordura saudável



Esses alimentos são as melhores fontes de gordura saudável

Para combater a gordura corporal e viver uma vida mais longa e saudável, você tem que comer gordura - o direito tipo que é. Na verdade, é muito simples e novo pesquisa de Harvard está empilhando as razões pelas quais você deve se familiarizar novamente com alimentos gordurosos: Substituir cinco por cento de sua ingestão calórica dos chamados ruim a gordura (como a gordura trans e saturada encontrada na carne vermelha e banha) com gordura saudável (insaturada) de alimentos vegetais como azeite de oliva pode reduzir o risco de morte em 27 por cento. Vinte e sete por cento!

O que a ciência diz

No estudo, publicado em JAMA Internal Medicine , os pesquisadores compilaram informações de 126.233 participantes de dois grandes estudos de longo prazo. Os participantes responderam a pesquisas a cada 2-4 anos sobre sua dieta diária, estilo de vida e saúde por até 32 anos. Durante o acompanhamento, 33.304 mortes foram documentadas. Embora um pouco mórbidos, os pesquisadores foram capazes de examinar a relação entre a gordura dietética e a morte geral, bem como as mortes por câncer, doenças cardiovasculares, neurodegenerativas e respiratórias.

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As gorduras trans - que estão sendo eliminadas da maioria dos alimentos graças ao FDA - tiveram o pior impacto adverso na saúde. Para cada 2% a mais de ingestão de gordura trans, houve um 16 por cento mais alto chance de morte prematura. A mesma tendência foi observada com um maior consumo de gorduras saturadas e risco de mortalidade: quando comparado com o mesmo número de calorias de carboidratos, cada aumento de 5 por cento no consumo de gordura saturada foi associado a um aumento de 8 por cento mais alto risco de mortalidade geral.

Enquanto isso, maiores ingestões de insaturados — poliinsaturados e monoinsaturados— Boa as gorduras foram associadas a 11 por cento e 19 por cento diminuir risco de morte respectivamente, em comparação com o mesmo número de calorias de carboidratos. Especificamente, é o ômega-6, encontrado na maioria dos óleos vegetais, e os ácidos graxos ômega-3, encontrados em peixes e óleos de soja e canola, naturais às gorduras poliinsaturadas, que o mantém saudável e evita a morte.

Como substituir gordura ruim por gordura saudável

Os benefícios para a saúde de certos tipos de gorduras dependiam muito do que as pessoas estavam substituindo, dizem os pesquisadores. Pessoas que substituíram gorduras saturadas ruins por gorduras insaturadas boas - especialmente gorduras poliinsaturadas - tiveram um risco significativamente menor de morte em geral, bem como um risco menor de morte por DCV, câncer, doenças neurodegenerativas e doenças respiratórias, em comparação com aqueles que mantiveram alta ingestão de gorduras saturadas.

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Curiosamente, expulsar as gorduras boas e ruins não teve um efeito tão grande. Os pesquisadores descobriram que, quando as pessoas substituíram as gorduras saturadas por carboidratos (em vez de gorduras boas), o risco de mortalidade foi ligeiramente menor. Além do mais, a substituição da gordura total por carboidratos na verdade causou ocorrências um pouco maiores de morte.

Provavelmente é porque os carboidratos na dieta americana tendem a ser principalmente amido e açúcar refinados, que têm uma influência semelhante no risco de mortalidade das gorduras saturadas. (Leitura nosso dossiê sobre as 13 melhores fontes de grãos integrais .)

Nosso estudo mostra a importância de eliminar a gordura trans e substituir a gordura saturada por gorduras insaturadas, incluindo os ácidos graxos poli-insaturados ômega-6 e ômega-3. Na prática, isso pode ser alcançado substituindo as gorduras animais, como a carne vermelha, por uma variedade de óleos vegetais líquidos, disse o autor sênior do estudo, Frank Hu, em um Comunicado de imprensa .

Para aumentar a ingestão de gordura saudável, verifique as melhores fontes derivadas de plantas e animais.

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