Este treino de abdominais em casa é o cansaço que você estava procurando

Este treino de abdominais em casa é o cansaço que você estava procurando

Seus abdominais inferiores são de alta manutenção. Leva um dieta limpa e um regime consistente para torná-los populares. Embora suas sessões de corpo inteiro atinjam seu núcleo, é igualmente importante fazer um treino de abdominais inferiores direcionado pelo menos uma vez por semana. Isso pode reduzir e prevenir a dor lombar e ajudar a corrigir problemas de postura e inclinação pélvica. Uma forte conexão central e a compreensão de como envolver seu abdômen inferior irão melhorar seus movimentos diários, mas também desbloquear maiores ganhos de força, esteja você treinando em casa ou na academia.

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Com o tempo, você deixará de sobrecarregar os músculos que não está tentando atingir, mas muitas vezes assumirá o controle, e verá abdominais inferiores mais definidos. Algumas dicas antes de atacar o treino de abdômen inferior abaixo: O direcionamento do abdômen inferior pode ser frustrado por flexores de quadril tensos e superativos; exagerar na amplitude de movimento de um exercício; e se movendo muito rapidamente. Mas não desanime! O circuito abaixo lhe dará dicas e confiança para chegar onde você está tentando chegar.

O melhor de tudo é que este treino compreende inteiramente exercícios de peso corporal. Tudo que você precisa é um tapete de ioga e um pouco de força de vontade.

instruções : Execute 1 rodada para um fogo rápido ou 3 rodadas no total para um assado completo. Tony Hawk patina durante uma exposição antes da competição Skateboard Vert no X Games Austin em 5 de junho de 2014 no State Capitol em Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis via Getty Images)

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O melhor treino de abdominais em casa

1. Toe Taps x 10 repetições de cada lado

Deite-se de costas com os braços pressionados ativamente no chão, cabeça e pescoço relaxados. (Bônus: este movimento ativa seu tríceps e abre seu peito). Levante as pernas na posição de mesa com os joelhos empilhados acima dos quadris, as canelas paralelas ao chão, os pés relaxados. Inspire e abaixe um pé de cada vez em direção ao chão, mantendo a dobra de 90 graus no joelho. Bata no chão e expire para puxar a perna de volta à posição inicial. Alterne e atue do outro lado; isso é 1 rep. Para tornar mais difícil, coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos abertos, levantando as omoplatas do chão. Esta variação picante trabalha os abdominais superiores ao mesmo tempo e adiciona um desafio de estabilidade. Assista a um vídeo de demonstração aqui no slide 1 (vá para o slide 2 para a variação avançada).

Dicas profissionais: Vá o mais devagar possível e deixe uma respiração constante e consistente controlar o movimento. Uma expiração profunda ajudará a envolver mais o abdômen inferior. Cuidado para não puxar os joelhos muito perto do peito, sempre pare os joelhos um pouco mais longe do que você pensa (não mais perto do que diretamente acima dos quadris) para manter o núcleo engajado.

2. Prancha de antebraço com joelheiras x 10 repetições de cada lado

Entre em uma prancha de antebraço com os antebraços diretamente sob os ombros, as pernas estendidas. Ative os quadríceps, envolva os glúteos e fique na ponta dos pés, flexionando os pés e deslocando o peso para a frente. Desenhe o abdômen inferior para cima e para dentro - quase como se você tivesse uma dobra invisível. Isso é sutil, mas ajuda a manter suas costas seguras e envolve mais seu abdômen. Com tudo ligado, comece a abaixar suavemente um joelho de cada vez para bater no chão. Use o abdômen inferior e a respiração para controlar o movimento. A parte superior e a inferior do corpo devem permanecer imóveis e estáveis. Alterne e atue do outro lado; isso é 1 rep. Continue alternando a cada repetição. Assista a um vídeo de demonstração aqui no slide 4.

Tipo Pro: Para engajar mais seu serrátil (o grande músculo que se estende da parte externa das costelas até logo abaixo das omoplatas) e dorsal, imagine que você está puxando os cotovelos para trás em direção ao quadril. Aqui

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3. Insetos mortos diagonais x 10 repetições de cada lado

Deite-se de costas com os braços esticados acima dos ombros, cabeça e pescoço relaxados, joelhos empilhados acima dos quadris, canelas paralelas ao chão e pés flexionados. Inspire e, em seguida, estenda o braço esquerdo e a perna direita na diagonal, mantendo o braço direito e a perna esquerda completamente imóveis. Expire para voltar ao centro. Alterne e execute do outro lado, estendendo o braço direito e a perna esquerda; isso é 1 rep. Assista a um vídeo de demonstração aqui no slide 4.

Tipo Pro: Mova-se devagar e com controle para obter o máximo deste exercício e manter o plano preto no chão, mas não totalmente pressionado contra o chão. Este exercício trabalhará seu abdômen inferior com a vantagem de atingir todo o seu núcleo. Se você realmente acertar o ângulo diagonal, sentirá seus oblíquos dispararem rapidamente!

4. Crunch reverso lento x 20 repetições

Deite-se de costas com os braços firmemente pressionados no chão, os joelhos dobrados e os pés próximos aos glúteos. É importante mantê-los aqui o tempo todo. Inclinando a pelve, use o abdômen inferior para levantar os quadris alguns centímetros do chão, com os joelhos aproximando-se do peito. Parte inferior das costas lentamente com controle para que você não possa usar o impulso para sua próxima repetição (este não é um movimento de balanço). Assista a um vídeo de demonstração aqui no slide 8.

Tipo Pro: Tente não encolher os ombros ou usar muito os braços, para que possa realmente atingir o seu núcleo. Você pode obter o quanto quiser com este exercício, portanto, meu principal conselho é desacelerar e controlar cada repetição. Equipe SailGP dos EUA

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5. Única perna inferior para levantamento do quadril x 10 repetições de cada lado

Deite-se de costas e levante as pernas na posição de mesa com os joelhos empilhados acima dos quadris. Estenda a perna esquerda em direção ao teto. Ponha as duas mãos atrás da cabeça e role até a ponta das omoplatas. Inspire e, em seguida, estenda a perna esquerda em direção ao chão o mais baixo que puder controlá-la, depois expire e puxe-a de volta para cima. Uma vez de volta à posição inicial, use essa inclinação pélvica para levantar os quadris do chão. Conclua todas as repetições de um lado e troque. Assista a um vídeo de demonstração aqui no slide 6.

Tipo Pro: Fique na ponta das omoplatas. Isso fornece um desafio de estabilidade matador e ab scorcher superior da cabeça e ombros sendo levantado. De nada.

Kirsty Godso é um Nike Master Trainer e fundador de Feito de proteína isolada de soro de leite



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