Sem desculpas, treino de peso corporal de Tony Horton

Sem desculpas, treino de peso corporal de Tony Horton

A ideia de ficar sem camisa em qualquer ocasião pode fazer com que os caras corram para a academia para fazer o máximo possível de exercícios de última hora. Mas esse plano nem sempre é o caminho mais eficiente a seguir. Para colocá-lo na melhor forma de sua vida, escolhemos o cérebro de Tony Horton, o mentor por trás P90X .

O ponto que gosto de enfatizar com este exercício é que você pode fazer isso em qualquer lugar, diz Horton. Ele acrescenta que você não precisa ir à academia, usar equipamentos ou obter ajuda de um treinador. Você precisa de imaginação. Se você não tem imaginação - se você não é humano, se não está perto da Terra, e não há gravidade onde você está - você não pode fazer essa rotina. Mas se alguma dessas coisas está em jogo, você não tem desculpas.

Horton prefere fazer três a seis rodadas dos exercícios seguintes, nunca repetindo o mesmo movimento duas vezes. Aqui, ele nos mostra seu Simple 4, a.k.a. the No Excuses Workout, para ajudá-lo a obter o corpo que deseja durante todo o ano.

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Simples 4 de Tony Horton

Três rodadas equivalem a 12 exercícios. Isso pode acontecer em menos de 20 minutos com bastante facilidade. Você passa por todos os quatro, faz um breve intervalo de 30 segundos a 1 minuto, faz os próximos quatro e, em seguida, obtém aquele intervalo e, em seguida, os próximos quatro. E então você faz seis rodadas - essa coisa vai durar 50 minutos se você quiser.

Movimento # 1: Flexões
Faça uma flexão que você possa fazer. Faça o máximo que puder com boa forma - largo, estreito, pés separados, pés juntos, com um braço, pliométrico, girando, não me importa o que seja. Basta fazer algo onde você está no convés e de joelhos. Digamos que você tem 45 quilos a perder e faz flexões de joelhos há muito tempo: Levante-se, suba em uma prancha e segure-a. Faça pequenas flexões de 1 polegada ou flexões de meia polegada - apenas algo onde você é forçado a envolver seu estômago e núcleo. Você não pode fazer isso de joelhos. Você elimina uma parte crítica do exercício. Portanto, qualquer pessoa e qualquer pessoa, independentemente do seu nível, desça ao deque e faça o máximo que puder até ficar feia.

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Movimento # 2: Cardio
Seu próximo movimento é algo cardiovascular no local. Você pode fazer polichinelos, pode correr no lugar, pode marchar no lugar, pode dar socos e chutes. O que você quiser fazer. Forma livre, mude, eu não me importo. Todo mundo sabe como é um macaco saltador e uma corrida no lugar. Todo mundo sabe como é a simulação de corda de salto. E então você pode dar socos ou chutes e joelhadas - se você tiver experiência em artes marciais mistas, por exemplo. Faça isso por 60 segundos. Se você tiver a opção de criar no local, contanto que esteja trabalhando duro, isso é dinheiro. E isso realmente abre para muitas pessoas, ao contrário de eu dizer a você, OK. Você pode fazer uma flexão militar. Vá até o fim. E muitas pessoas não podem fazer isso, então você dá a eles a opção de fazer o que quiserem.

Movimento # 3: pernas
Você fez sua parte superior, cardio, e agora você tem que fazer suas pernas. Você pode fazer estocadas ambulantes, estocadas para a frente, estocadas para trás, estocadas pulando, estocadas pliométricas, agachamentos. Você pode fazer cadeira isométrica contra a parede. Você pode fazer um levantamento de perna, agachamento na parede, você pode fazer estocadas laterais. Eu não me importo, mas faça o que fizer, a ideia aqui com o exercício para as pernas, que é diferente do exercício cardiovascular, é mais melhora muscular. Assim, com o cardio, você não está pulando e não caindo. Você está de pé e se movendo - é mais coração e pulmão. Agora você vai se aprofundar mais nisso com alguns movimentos de perna. E você quer que suas investidas sejam profundas, seus agachamentos sejam profundos, e você deseja estar em algum lugar entre 20 e 40 repetições, dependendo do indivíduo.

Movimento # 4: Abs / núcleo
Seu último movimento é seu abdômen ou movimento central. E você pode fazer flexões, tesouras e pranchas isométricas do antebraço, o que for. Você pode fazer uma pose de barco. Você pode fazer qualquer coisa quando estiver de costas, de bunda, de barriga para cima. Normalmente, se você for fazer um movimento isométrico no antebraço ou tipo prancha, tente se segurar por 45 a 60 segundos. Se você vai fazer algo em suas costas ou bunda onde está fazendo abdominais ou fazendo abdominais ou abdominais ou tesouras ou chutes flutuantes, você deseja chegar a algo entre a faixa de 20 e 40 repetições . Todo mundo é diferente. Algumas pessoas vão queimar bem aos 20. Algumas vão chegar aos 40.

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Como Horton faz isso:
Sempre que faço este Simples 4, nunca repito o mesmo exercício duas vezes. Na primeira vez, farei militar, na segunda vez farei flexões largas, na terceira vez farei pliometria lateral. Eu geralmente gosto da terceira rodada mais difícil. E a mesma coisa: na primeira rodada, farei polichinelos padrão, suave. Então, na segunda vez, vou correr no lugar e aumentar minha frequência cardíaca. E na terceira rodada, vou fazer sprawls de jab-cross-downstrike, então vou ficar bastante pesado nas artes marciais na terceira rodada de cardio.

E no que diz respeito às pernas, começarei com agachamentos profundos básicos. E talvez na segunda rodada, irei para estocadas pliométricas. Na terceira rodada, farei agachamentos completos em salto profundo com uma perna, e isso é realmente apenas em uma perna, então é, tipo, 10 ou 15 em uma perna, 10 ou 15 na outra perna. Então, estou sempre aumentando o volume com cada um. E depois de fazer isso por cerca de três ou quatro semanas, você vai para quatro rodadas, depois vai para cinco rodadas, depois vai para seis rodadas. Você faz seis rodadas disso e terá o melhor treino da sua vida.

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