De todos os WODs CrossFit Hero, ‘Murph’ é o único.
É brutal em sua simplicidade, totalmente assustador e ainda assim notavelmente acessível, o sonho febril de um sargento. Tudo que você precisa é uma barra de pullup, um par de tênis e um sistema cardiovascular e tanto.
O treino: uma corrida de 1 milha, seguida por 100 flexões, 200 flexões e 300 agachamentos sem peso, seguida por outra corrida de 1 milha. Em sua forma mais elitista, os atletas o completam usando um colete de peso de 20 libras e devem fazer cada série de exercícios calistênicos consecutivamente - todas as 100 flexões primeiro, depois as flexões e assim por diante.
Em uma homenagem às raízes militares do treino - seu nome é em homenagem ao tenente Michael P. Murphy, um SEAL da Marinha morto em ação em 2005 - caixas de CrossFit nos Estados Unidos hospedam um Murph a cada Memorial Day.
Mas antes de cair de cabeça neste buzzsaw de um WOD de resistência, saiba disso: Murph exige uma estratégia inteligente e uma abordagem equilibrada. Para obter as melhores táticas mentais e físicas para este WOD em particular, entrevistamos um painel de especialistas dentro e fora do mundo CrossFit:
- Dan Wells , C.P.T. (NCSA), treinador de CrossFit Nível 2, veterano dos Jogos CrossFit 2015, proprietário / treinador da CrossFit Horsepower em L.A.
- Ethan Baum , C.P.T. (NASM) e treinador de CrossFit de nível 1, que apresentou Murph ao New York Sports Club em Astoria, Queens
- Dr. Michael Joyner , M. D., especialista em exercícios de resistência na Mayo Clinic em Rochester, Minnesota
Aqui estão suas dicas profissionais para sobreviver a Murph - e talvez até mesmo correr, puxar, empurrar e agachar até chegar ao seu melhor momento.
1. Evite os cinco erros de novato
Wells diz que vê os novatos cometerem os mesmos erros a cada ano. Se este for seu primeiro Murph, certifique-se de:
- NÃO corra a primeira milha . Imagine tentar fazer um RP de sua milha e depois terminar uma corrida de 10 km, diz ele. É como um pesadelo vivo.
- NÃO corra nas primeiras cinco rodadas de ginástica . Você precisa começar com um ritmo medido desde o portão.
- NÃO use o colete de peso . Parece um dispositivo de sufocamento na última milha.
- Dividir os conjuntos . Os Pro CrossFitters podem enfrentar todos os 100 pull-ups de uma vez, mas os iniciantes devem tentar fazer superséries de cada exercício para evitar o cansaço tão rápido. (Mais sobre isso em breve.)
- NÃO dê tudo de si em cada representante . Com tanto volume, nem todo agachamento precisa ser feito de ponta-cabeça. (Dito isso, a forma é a chave. Não sacrifique a qualidade pela velocidade!)
2. Ensaie o treino
É incrível o que as pessoas podem fazer com a prática, diz Joyner. Pessoas que fazem muitos exercícios de alto volume desenvolvem uma mentalidade. É um pouco como deixar sua mão em água quente pelo maior tempo possível: você tem que saber quando você precisa tirar sua mão e se preparar para suportar essa dor sem entrar em pânico.
Vários dias antes do treino (para que você não fique dolorido), pratique uma mega-série de exercícios leves. O volume ajudará a preparar sua mente e corpo para suportar uma carga de trabalho tão grande.
Mas no dia anterior, mantenha sua carga de trabalho principalmente mental. Não tenho certeza se tiraria um dia antes [do treino] completamente, mas não faria nada muito pesado, diz Joyner.
3. Hidrate como o inferno
Como Murph costuma ser realizado no Dia da Memória, é muito possível que esse treino ocorra após vários dias de bebedeiras, queimaduras de sol e cachorros-quentes. Má combinação.
Nos Jogos CrossFit 2015, a hidratação foi absolutamente o maior problema com Murph, diz Wells. As pessoas simplesmente não estavam adequadamente hidratadas para isso. Todos nós pensamos que somos atletas invencíveis porque treinamos, mas quando a máquina funciona sem combustível - água neste caso - então ela, de fato, quebra.
Comece a hidratar dois dias antes. Não só você vai conseguir passar por todos aqueles churrascos, mas vai valer a pena quando você colocar os pés na linha de largada no Dia do Memorial.
4. Não corra em um tanque vazio
Aborde Murph como se fosse uma meia-maratona ou 10 km: abasteça-se com carboidratos e eletrólitos com bastante antecedência.
Não corra com o estômago vazio - essa é uma receita para desmaiar - mas também não corra com o estômago cheio, diz Wells. Ele mistura um batido de suplemento de carboidrato facilmente digerível misturado com proteína em pó.
5. Pense em conjuntos pequenos
CrossFitters de primeira linha fazem cada série de exercícios calistênicos em sequência, mas os atletas do dia-a-dia normalmente dividem as coisas em mini-conjuntos.
Um atleta que está relativamente em forma e tem alguma experiência com exercícios de Crossfit, mas está preocupado com as séries grandes, será capaz de completar o treino em séries menores, como 5 rodadas de 20 pull-ups, 40 flexões e 60 agachamentos, Baum diz.
Outra opção, diz Wells, é fazer 20 séries de 5 flexões, 10 flexões e 15 agachamentos, que os CrossFitters chamam de Cindy, após o WOD com aquele esquema de repetição. Se você tiver problemas com flexões, tente dividir o conjunto de 10 em dois conjuntos de 5: 5 flexões, 5 flexões, 15 agachamentos e 5 flexões.
Independentemente de como você separa as coisas, diz Joyner, faça séries até quase o fracasso e depois descanse.
6. Dimensione de acordo com sua capacidade
Antes de embarcar neste grande empreendimento, faça uma avaliação honesta de quão bem você consegue lidar com essa carga de trabalho e dimensione os exercícios para que possa realizar os representantes de forma adequada.
Se um atleta não puder realizar um movimento, forneceremos uma opção de dimensionamento que permitirá que ele participe com segurança e eficácia, diz Baum.
Para dimensionar as flexões, Baum recomenda flexões com faixas; Wells sugere pular pull-ups ou linhas de anel. Em vez de flexões, você pode fazer flexões inclinadas apoiando os braços em uma caixa ou barra posicionada em um suporte de peso.
Dica profissional: avalie sua habilidade alguns dias antes do treino, em vez de no dia dele, para não ficar tentado a deixar o coletivo Hoorah a atmosfera o empurra mais longe do que você é capaz. Não há nada pior do que fazer flexões 73 de 200 e perceber que você não pode mover os braços.
Não se sinta pressionado. Qualquer bom treinador ou treinador de CrossFit reconhecerá que cada atleta tem seus próprios limites, e que começar com sanidade levará a ganhos maiores no futuro.
7. Economize energia em cada repetição
Nós entendemos - você é um durão, e nada além de flexões e flexões perfeitas serão suficientes para você. Mas só porque você pode fazer bem cada repetição, não significa que você tenha que torcer cada watt de energia de seu corpo - na verdade, reduzir um pouco o esforço de cada repetição se traduzirá em uma enorme economia de energia no futuro.
Existem maneiras de economizar energia, diz Wells. Os agachamentos no ar precisam ir abaixo do paralelo, mas você não precisa quicar sua bunda no chão. Elimine a fase excêntrica das flexões e flexões - basta cair no peito se ficar cansado com as flexões. Dito isso, certifique-se de não sacrificar a forma. Qualidade é sempre melhor do que quantidade e velocidade. 
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Leia o artigo8. Mantenha a calma
Como qualquer exercício de resistência difícil, Murph exige uma estratégia inteligente para evitar que o motor fique muito quente. Com qualquer estresse físico intenso, você precisa se preocupar com o meio ambiente - especialmente com o superaquecimento, diz Joyner. Há também o potencial de lesão músculo-esquelética, ou mesmo rabdomiólise, quando a ruptura muscular se torna tão extensa que vaza níveis potencialmente tóxicos de mioglobina para a corrente sanguínea.
Solução simples: quando chegar a hora da ginástica, tente ficar na sombra e chegar onde há uma brisa, diz Joyner. Se você estiver dentro da caixa, tente ficar perto do ventilador ou da unidade de CA.
9. Prepare-se
Não importa como você o faça, 100 pullups são muito desgastantes para suas mãos. Wells recomenda empunhaduras de estilo de ginástica, que podem ajudar a proteger sua pele de rasgos dolorosos no meio do treino.
Para calçados, encontre um equilíbrio entre um calçado de corrida flexível e com amortecimento e um calcanhar estável e de apoio para o agachamento. Dê uma olhada em alguns desses cross-trainers populares para referência.
10. Lembre-se: Mente sobre a matéria
É surpreendentemente comum que os atletas fiquem na metade do treino, percebam como estão cansados e sem fôlego e entrem em pânico. Mas, em vez de se sentir oprimido pelo grande número de repetições que você terá de fazer, concentre-se naquele que fará a seguir.
Cada representante é apenas um passo, diz Wells. Lembre-se de que nada é realmente importante. Você pode continuar avançando com segurança. Incline-se para a frente e espere continuar se movendo e desacelerar.
Wells recita um mantra: o dia todo. Lembre-se de que você tem isso o dia todo, diz ele. Você não precisa correr até os últimos 200 metros. O resto é administrável. 
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