Os 10 principais movimentos para um crescimento rápido da Pec

Os 10 principais movimentos para um crescimento rápido da Pec

Às vezes, o levantamento de peso pode parecer um pouco técnico demais. O que antes parecia um exercício simples - pegar pesos e colocá-los no chão - pode se transformar em uma discussão bizantina de técnicas, ritmos, tempo sob tensão ou origens musculares, inserções, genética e manipulações hormonais. Uau.

Vamos voltar ao básico. Aqui estão os 10 principais pec-punidores, com uma pequena explicação de por que eles deveriam fazer parte do seu programa de construção de tórax.

1. Barbell Bench Press

Conhecido como o rei dos exercícios para a parte superior do corpo, o supino com barra provavelmente fez parte de programas de peitoral mais massivo do que qualquer outro movimento. De Schwarzenegger a Haney, de Columbo a Coleman, o supino é um clássico construtor de tórax.

Pontas : Use o supino para construir músculos e não se exibir. Use uma forma rígida, uma amplitude completa de movimento, um ritmo controlado e repetições em uma faixa de 8-12 para a maioria das séries.

2. Barbell Incline Press

Uma vez que geralmente é mais difícil engrossar a parte superior dos peitorais - logo abaixo das clavículas - o supino inclinado com barra precisa ter um lugar em todas as rotinas peitorais de trainees sérios. É um movimento básico fantástico em que cargas pesadas podem ser levantadas. Eu sei de muito poucos baús enormes que foram criados sem este exercício na mistura.

Pontas : Certifique-se de trazer a barra para baixo perto e logo abaixo do queixo para melhor ativar as fibras peitorais claviculares. Se você notar que a parte inferior do tórax está se desenvolvendo muito mais rapidamente do que a parte superior, tente iniciar os treinos peitorais com esse movimento.

3. Dumbbell Press

Embora bastante semelhantes aos supinos com barra, os halteres proporcionam uma maior amplitude de movimento na parte inferior da repetição. Além disso, os exercícios com halteres são geralmente executados em bancos multi-angulares e ajustáveis ​​que permitem inclinações de vários níveis diferentes, cada um deles atingindo o peito de uma forma ligeiramente diferente.

Pontas : Definitivamente, aproveite o maior alongamento que os DBs permitem, baixando-os para os lados do tórax. Pressione de uma variedade de ângulos para tocar em cada fibra muscular.

4. Imersão ponderada

O mergulho ponderado pode rivalizar com o supino para o melhor movimento geral do tórax. Demonstrou-se que exercícios que exigem que seu corpo se mova fisicamente pelo espaço (em vez de mover um peso enquanto está parado) estimulam melhor o sistema nervoso central e ativam mais fibras musculares. É ótimo para direcionar o peitoral inferior / externo.

Pontas: Incline o tronco para frente durante toda a série para recrutar ao máximo o tórax, em vez do tríceps. Abaixe-se lentamente até o alongamento completo enquanto a maior ativação da fibra pec ocorre ao empurrar para fora do buraco.

5. Haltere Flye

Embora os movimentos de pressão sejam de vital importância para a construção de um grande peito, você não pode subestimar o valor do haltere! Como as moscas isolam os peitorais sem também sobrecarregar os tríceps, as moscas permitem um alongamento muito maior das fibras peitorais do que qualquer pressão, e estudos provam que quando um músculo é alongado sob tensão, várias vias anabólicas (produtoras de crescimento) são estimuladas vigorosamente.

Pontas : Mova os halteres lentamente em um arco relativamente amplo até sentir um alongamento profundo no peitoral, da axila ao esterno. Tente manter o alongamento por 2 a 3 segundos em algumas de suas repetições. Experimente realizar este exercício de vários ângulos - desde um ligeiro declínio até uma inclinação de 60 graus.

6. Crossover de cabo

O cruzamento do cabo não deve ser necessariamente a pedra angular de qualquer programa de pec-bombeamento, mas certamente é um movimento valioso. Enquanto os movimentos de pressão são ideais para lidar com pesos máximos e os flyes são melhores por sua capacidade de esticar os peitorais, os crossovers são melhores para criar um efeito de contração de pico forte, que pode atuar como outro forte estímulo para o crescimento.

Pontas : Algumas pessoas tentam usar muito peso neste movimento e transformá-lo em algum tipo de pressão em pé. Não seja um deles. Use pesos moderados, mantenha a boa forma e faça de 10 a 15 repetições por série. Se a sua academia tiver uma estação de cabo multi-ângulo, tente fazer este exercício a partir de diferentes pontos para estimular conjuntos exclusivos de fibras musculares. Use o crossover de cabo para o que é realmente bom e aperte com força em cada repetição.

7. Pulôver

O pulôver é único entre os exercícios para o peito, uma vez que não é um formulário press ou flye. Ele fornece um alongamento exclusivo do peitoral, de baixo para cima, e também ajuda a alongar os músculos da caixa torácica (conhecidos como intercostais). O pulôver foi um movimento esteio para os levantadores nos primeiros dias do fisiculturismo.

Pontas : Faça este exercício no estilo de banco cruzado, onde você se deita perpendicularmente ao banco e apenas posiciona a parte superior das costas e ombros apoiados no banco. Abaixe os quadris e mantenha-os assim durante toda a série. Respire fundo enquanto estica o peso para trás e para baixo atrás de você. Mantenha sempre uma ligeira flexão dos cotovelos.

8. Máquina Smith Press to Neck

Sim, nós sabemos, a máquina Smith deve ser evitada a todo custo, certo? Errado. É ótimo para atacar os peitorais superiores e é totalmente diferente do supino inclinado básico. O alongamento que esse movimento proporciona é intenso.

Pontas : Este exercício só deve ser realizado por pessoas com ombros saudáveis. Certifique-se de que as articulações dos ombros estejam totalmente aquecidas antes de fazer este exercício; não é uma má ideia tentar como um segundo ou mesmo terceiro movimento na minha rotina. Não faça menos de 8 repetições em qualquer conjunto de trabalho e abaixe a barra apenas até onde seus ombros permitirem. Demore pelo menos 2-3 segundos em cada contração negativa.

9. Máquina Sentada Flye

Este exercício permite um alongamento máximo e um pico de contração contra a resistência. Além disso, você pode ajustar o assento para cima ou para baixo para alterar o plano de movimento e direcionar diferentes partes do tórax.

Pontas: Mantenha os cotovelos elevados e alinhados com os antebraços durante toda a série. Aproveite ao máximo o alongamento e a contração segurando cada um por um ou dois segundos em cada repetição.

10. Prensa para máquina de força de martelo

As máquinas Hammer Strength são construídas para que pareçam estar usando pesos livres, como algo entre uma barra e halteres. Eles geralmente permitem um aperto no topo da repetição.

Pontas : Não faça com que a força do martelo pressione a base do seu treino; em vez disso, use-os como um complemento para os exercícios básicos com barra ou halteres. Se a sua academia tem uma variedade dessas máquinas para o peito, experimente todas para ver quais dão a você o melhor bombeamento e queima.

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