Os 10 principais suplementos para veganos e vegetarianos

Os 10 principais suplementos para veganos e vegetarianos

É um desafio para o americano médio aderir ao Recomendações nutricionais do USDA e obter o necessário vitaminas e minerais apenas de fontes naturais de alimentos. Agora elimine a carne ou, ainda mais extremo, todos os produtos de origem animal, como ovos e laticínios. Essa é a realidade difícil que vegetarianos e veganos (especialmente) enfrentam todos os dias.

Alguns veganos são capazes de comer uma dieta balanceada - consistindo de grãos inteiros, legumes, sementes e nozes, bem como vegetais, frutas e gorduras insaturadas - e chegar perto da cota recomendada de vitaminas e nutrientes, mas outros têm deficiências dietéticas , de acordo com o novo pesquisa da University of Eastern Finland, causada pela ingestão inadequada e uso desequilibrado dessas fontes de alimentos e uma falha no uso de produtos alimentícios fortificados com nutrientes.

No estudo, os pesquisadores analisaram o estado nutricional de seis homens e 16 mulheres que seguiram uma dieta vegana por cerca de oito anos, bem como um grupo de controle composto por oito homens e 11 mulheres que seguiram uma dieta não vegetariana. Os pesquisadores se concentraram na ingestão alimentar dos participantes (medida a partir de registros alimentares de três dias) e nas concentrações de nutrientes (medidas por amostras de sangue e urina) que geralmente faltam nos alimentos vegetarianos, como: vitamina B12, vitamina D, selênio, iodo e ácidos graxos essenciais.

O grupo vegano jantou exclusivamente alimentos vegetais, e sua ingestão de legumes, tofu e farinha de soja foi maior do que o do grupo de controle. Além do mais, 91% do grupo vegano e 78% do grupo de controle estavam usando suplementos nutricionais. Noventa e um por cento do grupo vegano tomou suplementos de vitamina B12, 77% tomou vitamina D e a maioria (porcentagem não indicada) consumiu bebidas enriquecidas com cálcio.

É aqui que os veganos estavam bem:

- As concentrações de vitamina B12 no grupo vegano em sua maior parte estavam dentro dos valores de referência, assim como os valores do grupo controle.

E aqui é onde eles estavam faltando:

- As concentrações séricas de vitamina D estavam abaixo dos valores de referência em um quarto do grupo vegano e em apenas 6% do grupo controle;
- betacaroteno;
- selênio;
- iodo;
- ácidos graxos essenciais EPA e DHA.

Então, perguntamos vegetariano ao longo da vida Vandana Sheth , R.D.N., C.D.E., nutricionista registrada, nutricionista e porta-voz da Academy of Nutrition and Dietetics, por suas recomendações sobre os suplementos indicados acima, bem como suas próprias escolhas para ajudar os veganos a preencher as lacunas de nutrientes.

Você provavelmente não precisa de todos os 10 desses supps. As principais escolhas de Sheth são B12, D, cálcio, gorduras ômega 3, ferro e zinco. Mas dê uma olhada nos complementos adicionais com base nas descobertas do estudo e nas inadequações típicas de uma dieta vegana (por exemplo, falta de proteína). Depois, dê uma olhada honesta em sua dieta e encontre um R.D. para avaliar onde a sua está falhando; um exame de sangue pode revelar todos os buracos.

Sempre consulte seu médico ou nutricionista antes de adicionar um novo suplemento (especialmente mais de um) à sua dieta!

Vitamina b12

A vitamina B12 (contendo cianocobalamina) já é amplamente usada por vegetarianos estritos e veganos porque é encontrada em alimentos de origem animal. B12 ajuda a manter os nervos e as células sanguíneas do nosso corpo saudáveis, diz Sheth. O que você pode não saber é que sua absorção está inversamente relacionada com sua dosagem, diz ela. Embora a dose diária recomendada seja de 2,4 microgramas, isso presume-se que parte da vitamina B12 está sendo obtida dos alimentos, explica ela. No entanto, se você não estiver recebendo nenhum alimento fortificado com B12, você se beneficiará tomando suplementos de 25-100mcg de B12 todos os dias ou tomando uma dose maior algumas vezes por semana.

Recomendação média diária: 2,4 microgramas - por Instituto Nacional de Saúde Escritório de suplementos dietéticos

Vitamina D

A vitamina D é útil para manter ossos fortes. Você sabe disso. Ele também desempenha um papel importante no fortalecimento do sistema imunológico. Aqui está a parte complicada, no entanto: o suplemento típico D3 (colecalciferol) é derivado de animais, então pode não ser uma opção para veganos com base em razões éticas, explica Sheth. Se for esse o caso, considere o D2 (ergocalciferol), que é derivado de leveduras e cogumelos expostos aos raios ultravioleta. Tanto o D2 quanto o D3 são úteis para aumentar os níveis de vitamina D no sangue, mas o D3 é mais eficaz porque os níveis de D2 caem mais rapidamente no sangue. Dito isso, se você estiver suplementando com D2, é melhor tomar doses menores diariamente, em vez de doses maiores em uma base menos frequente.

Recomendação média diária: 600 unidades internacionais - por Instituto Nacional de Saúde Escritório de suplementos dietéticos

Cálcio

O cálcio desempenha um papel fundamental na manutenção de ossos fortes, mas também ajuda na recuperação adequada após exercícios de alta intensidade e eventos de resistência em curto prazo, bem como na prevenção da osteoporose em longo prazo. Ao contrário do B12, o cálcio pode ser consumido em uma dieta vegana proveniente de plantas e também de alimentos fortificados. Tudo se resume à biodisponibilidade, ou a facilidade com que pode ser absorvido e usado pelo corpo. Por exemplo, o cálcio da couve, mostarda, bok choy e brócolis pode ser absorvido a uma taxa de ~ 60% em comparação com o cálcio do leite de vaca, que é absorvido a ~ 30%, diz Sheth. (O medicamento administrado por via intravenosa no corpo tem uma biodisponibilidade de 100%; quanto maior a porcentagem, melhor.) Parece contra-intuitivo, pois o leite de vaca tem mais cálcio biológico do que, digamos, brócolis, mas é mais fácil para nosso corpo absorver o cálcio de essas plantas. No entanto, esse não é o caso de todas as plantas. O cálcio encontrado em vegetais com alto teor de oxalato, como o espinafre, permite que pouco seja absorvido pelo corpo, acrescenta ela. Oxalatos são ácidos orgânicos que ocorrem naturalmente em alimentos como ruibarbo, alho-poró, espinafre e beterraba. O problema é que eles se ligam ao cálcio, impedindo que seja absorvido.

Recomendação média diária: 1.000 mg - por Instituto Nacional de Saúde Escritório de suplementos dietéticos

Betacaroteno

O beta-caroteno se transforma em vitamina A no corpo. A vitamina A desempenha um papel fundamental em sua visão, sistema imunológico e reprodução, além de garantir que seus principais órgãos funcionem corretamente, diz Sheth. Mas ela também observa que é importante informar seu médico sobre a ingestão de vitamina A, uma vez que é melhor obter beta-caroteno de fontes alimentares. Os alimentos mais ricos incluem produtos amarelos e laranja, como cenoura, tomate, batata doce, melão e abóbora, e frutas e vegetais com folhas verdes como espinafre, alface e brócolis, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland . Lembre-se: quanto mais intensa for a cor, mais beta-caroteno terá a fruta ou o vegetal. E se você receber luz verde do seu médico para tomar o suplemento, observe que eles estão disponíveis em cápsulas e comprimidos de gel; apenas tome com as refeições que contenham pelo menos 3g de gordura para garantir a absorção, uma vez que são solúveis em gordura.

Recomendação média diária: 10.000 unidades internacionais - por Instituto Nacional de Saúde Escritório de suplementos dietéticos

Selênio

O selênio é um mineral - necessário apenas em pequenas quantidades - que ajuda a prevenir o dano celular causado pela infecção por causa de suas propriedades antioxidantes. Ele também desempenha um papel importante na reprodução, função da glândula tireóide e produção de DNA, diz Sheth. Assim como o betacaroteno, converse com seu médico antes de suplementar com selênio, ela enfatiza. A quantidade de selênio que você pode ingerir das plantas depende da quantidade de selênio no solo; você também pode obter quantidades selecionadas do mineral em pães, cereais e outros grãos, de acordo com o NIH .

Recomendação média diária: 55mcg - por Instituto Nacional de Saúde Escritório de suplementos dietéticos

Iodo

Os veganos podem se beneficiar com uma pequena quantidade de iodo suplementar, já que o iodo na dieta vem principalmente dos laticínios e do sal iodado, e o iodo encontrado nas plantas terrestres e marinhas varia muito, diz Sheth. É importante porque seu corpo precisa de iodo para criar os hormônios da tireoide, que controlam o metabolismo e as principais funções cerebrais. A maioria dos veganos só precisa consumir ~ 1/4 colher de chá de sal iodado todos os dias ou tomar 90mcg de suplemento de iodo três vezes por semana, diz Sheth, mas o NIH permite um pouco mais.

Recomendação média diária: 150mcg - por Instituto Nacional de Saúde Escritório de suplementos dietéticos

Ômega 3

Os ômega-3 podem acelerar a recuperação do seu treino, mas também são essenciais para a saúde cardiovascular, do cérebro, das articulações, dos olhos e da pele. Embora existam boas fontes de ácido alfa linoléico na dieta vegana, o processo de conversão dessas em gorduras ômega 3 de cadeia longa DHA e EPA no corpo pode ser ineficiente, diz Sheth. Para atender às suas necessidades de DHA e EPA, considere um suplemento de [DHA e EPA] de 200-300mg ~ três vezes por semana, diz Sheth. Nota: A Clínica Mayo permite um pouco mais.

Recomendação média diária: ingestão de EPA e DHA de 0,3 a 0,5 g - por clínica Mayo

Ferro

O ferro é fundamental para o nosso crescimento e desenvolvimento. Você também precisa dela para produzir hemoglobina [para ajudar a transportar oxigênio dos pulmões para diferentes partes do corpo] e mioglobina [que ajuda a transportar oxigênio para os músculos], diz Sheth. Embora a carne seja uma grande fonte de ferro, os veganos e vegetarianos podem comer cereais e pães enriquecidos com ferro, feijão branco, lentilhas, espinafre, feijão, ervilhas, nozes e passas, de acordo com o NIH . Converse com seu médico antes de adicionar um suplemento de ferro à sua dieta, no entanto, há uma linha tênue entre muito pouco (por exemplo, anemia) e muito.

Recomendação média diária (homens adultos 19-50): 8 mg - por Instituto Nacional de Saúde Escritório de suplementos dietéticos

Zinco

O zinco desempenha um papel importante no sistema imunológico, ajuda a curar feridas e ajuda a construir um sentido adequado de paladar e olfato, diz Sheth. Embora o zinco seja encontrado em alimentos veganos como cereais fortificados, feijão, nozes e grãos inteiros, sua biodisponibilidade é baixa. Os suplementos são uma boa escolha aqui.

Recomendação média diária (homens adultos): 11 mg - por Instituto Nacional de Saúde Escritório de suplementos dietéticos

Pó de proteína de ervilha

Se você é um atleta e tem uma necessidade maior de proteína, a proteína da ervilha é uma boa opção, especialmente se obter proteína adequada estritamente de alimentos é difícil, diz Sheth. Proteínas em pó à base de plantas, como a proteína da ervilha (cânhamo ou soja), podem ajudá-lo a construir músculos como qualquer outro pó à base de soro de leite. Com a proteína de ervilha, combine-a com outra fonte de proteína como feijão para fazer uma proteína completa.

Leia aqui para o nosso recomendação e orientação sobre proteína .

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