O plano de treino de retorno de corpo inteiro

O plano de treino de retorno de corpo inteiro

Você já decidiu tornar este ano seu. Se você quiser vestir essas roupas novas - e ter a confiança e saúde para dar o seu melhor - você precisa vestir um treino regime. Este programa constrói músculos e queima gordura, seja você um iniciante na forma física ou apenas retornando após um hiato.

Como funciona

Mandar você para a academia pela primeira vez (ou pela primeira vez em muito tempo) com apenas uma lista de exercícios é pedir problemas. Uma vez que não podemos estar presentes para detectar potenciais desequilíbrios musculares ou restrições à sua flexibilidade, sugerimos aquecimento que afrouxa áreas apertadas e prepara você para levantar pesos pesados ​​adequadamente. Faça isso antes de cada sessão - sem desculpas - para ter certeza de obter o máximo dela.

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Depois de aquecido, você realizará uma rotina de treinamento de força para todo o corpo. Observe o tempo, ou velocidade de repetição, atribuído aos exercícios. Controlar as repetições cria coordenação e condicionamento e ajuda a desenvolver a forma adequada. Estabeleça bons hábitos agora e você ficará maior e mais magro - e melhor - em pouco tempo.

instruções

Execute cada um dos três exercícios uma vez por semana, com pelo menos um dia de descanso entre eles. Quando os exercícios são marcados como A e B, faça uma série de A, descanse, depois B, descanse novamente e repita. Observe que um aquecimento específico foi fornecido para você nesta página. Use o mesmo antes de cada um dos treinos.

Nota: muitos exercícios são atribuídos um tempo. O primeiro dígito é o tempo, em segundos, que você deve levar para baixar o peso; o segundo é o momento em que você deve fazer uma pausa na posição inferior; o terceiro dígito para a parte de levantamento do exercício; a quarta é a duração da pausa no final. Um 0 indica que não há tempo e um X significa que você deve executar o movimento de forma explosiva.

Por exemplo, um rollout ab com um tempo de 4-3-X-0 seria feito assim: Leve 4 segundos para rolar a roda, mantenha a posição alongada por 3 segundos, volte rápido e comece a próxima repetição sem fazendo uma pausa no início.

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O aquecimento

1A. Maior alongamento do mundo
Conjuntos: 1
Repetições: 3 (cada lado)
Descanso: 0 seg.
Fique em uma posição de estocada profunda de forma que a coxa da frente fique paralela ao chão e a perna de trás reta. Gire o tronco na direção da perna dianteira e coloque a mão acima da cabeça.

1B. Inchworm
Conjuntos: 1
Repetições: 3
Resto: 0
Curve-se para a frente e coloque as mãos no chão à sua frente. Caminhe com as mãos para a frente de modo que seu torso se endireite e você termine no topo de uma posição de flexão - então tente mover suas mãos um pouco mais longe. Mantenha seu abdômen apoiado e não deixe seus quadris caírem. Inverta o movimento.

2A. Parede deslizante
Conjuntos: 1
Repetições: 10
Resto: 0
Fique de costas para a parede e os braços esticados acima da cabeça, com as costas das mãos contra a parede. Mantenha contato com a parede ao puxar os cotovelos para os lados.

2B. Mini-Band Side Step
Conjuntos: 1
Repetições: 15 (cada lado)
Descanso: 0 seg
Enrole uma pequena faixa em volta dos tornozelos e dobre os quadris e joelhos para que você fique meio agachado. Dê um pequeno passo para a esquerda para colocar um pouco de tensão na faixa, depois ande de lado, perna esquerda e depois direita - mantendo a faixa esticada - por 15 passos. Em seguida, repita o caminho oposto para voltar ao ponto de partida.

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DIA I

1A. Agachamento frontal
Conjuntos: 4
Repetições: 8
Tempo: 4-0-X-0
Descanso: 60 seg.
Segure a barra com as mãos na largura dos ombros e levante os cotovelos até que os braços fiquem paralelos ao chão. Retire a barra do suporte e deixe-a descansar na ponta dos dedos - contanto que seus cotovelos fiquem para cima, você será capaz de equilibrar a barra. Dê um passo para trás e coloque os pés na largura dos ombros, com os dedos ligeiramente voltados para fora. Agache-se sem perder o arco da região lombar.

1B. Neutral Grip Pullup
Conjuntos: 4
Repetições: 8
Tempo: 4-0-X-0
Descanso: 60 seg.
Use uma estação de barra fixa com alças que permitem que você se puxe para cima com as palmas das mãos voltadas uma para a outra (se você tiver apenas uma barra reta, prenda uma alça de cabo em V - como a mostrada para a linha de barra em T, abaixo - sobre isto). Pendure-se na barra e puxe-se para cima até que seu queixo esteja sobre ela.

2A. Desde o lançamento
Conjuntos: 4
Repetições: 8
Tempo: 4-0-X-0
Descanso: 60 seg.
Use uma roda ab, ou carregue uma barra com placas de 4,5 kg e ajoelhe-se no chão atrás dela. Comece com os ombros sobre o volante. Apoie o abdômen e role para a frente, alcançando a sua frente até sentir que seus quadris estão prestes a ceder. Role para trás.

2B. T-Bar Row
Conjuntos: 4
Repetições: 8
Descanso: 60 seg.
Use uma estação de linha com barra em T ou prenda uma barra em um canto e prenda uma alça em V sob ela, como mostrado. Sente-se sobre a barra e, mantendo a região lombar arqueada, incline-se para a frente na altura dos quadris, de modo que o tronco fique quase paralelo ao chão. Segure a alça e reme até as costelas.

3. Leg Press
Conjuntos: 1
Repetições: O máximo possível em 60 seg.
Sente-se confortavelmente com os quadris abaixo dos joelhos e os joelhos alinhados com os pés. Remova os dispositivos de segurança e abaixe os joelhos em direção ao peito até que fiquem dobrados em 90 graus e, em seguida, pressione novamente para cima. Escolha um peso com o qual você tem certeza de que pode realizar pelo menos 15 repetições, mas faça quantas repetições puder em 60 segundos. Na semana 2, faça repetições por 80 segundos. Na semana 3, vá para 100 segundos e na semana 4, 120 segundos.

4. Alongamento
Alongue a parte inferior do corpo, incluindo isquiotibiais, flexores do quadril, quadríceps e glúteos. Consulte mensfitness.com para exemplos de alongamentos.

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DIA II

1A. Deadlift romeno
Conjuntos: 4
Repetições: 8
Tempo: 4-0-X-0
Descanso: 60 seg.
Segure uma barra com uma pegada na largura dos ombros e fique em pé com os pés na largura do quadril. Flexione os quadris para trás o máximo que puder. Permita que seus joelhos dobrem conforme necessário enquanto você abaixa a barra ao longo das canelas até sentir um estiramento nos tendões da coxa. Mantenha a parte inferior das costas arqueada.

1B. Supino com halteres
Conjuntos: 4
Repetições: 8
Tempo: 4-0-X-0
Descanso: 60 seg.
Deite-se em uma bancada plana com um halter em cada mão. Segure os pesos na altura dos ombros, os braços a 45 graus dos lados e pressione os pesos para cima.

2A. Impulso de quadril com barra
Conjuntos: 4
Repetições: 8
Tempo: 4-0-X-0
Descanso: 60 seg.
Descanse a parte superior das costas em um banco e sente-se no chão com as pernas estendidas. Role uma barra pelas coxas até que a barra fique no seu colo (você pode colocar uma toalha em seus quadris). Dobre os joelhos, segure o abdômen e coloque os calcanhares no chão. Estenda os quadris e eleve-os até que as nádegas e as costas fiquem paralelas ao chão.

2B. Flexão
Conjuntos: 4
Repetições: 8
Tempo: 4-0-X-0
Descanso: 60 seg
Coloque as mãos no chão na largura dos ombros e os pés juntos. Mantenha o abdômen apoiado e junte as omoplatas para abaixar o corpo até que o tórax esteja cerca de 2,5 cm acima do chão. Pressione para cima.

3B. Leg Curl
Conjuntos: 1
Repetições: O máximo possível em 60 seg.
Alinhe seus joelhos com o eixo de rotação da máquina. Enrole a almofada até que os isquiotibiais estejam totalmente contraídos. Escolha um peso que você possa realizar pelo menos 15 repetições
com, mas faça o máximo que puder em 60 segundos. Na semana 2, tente por 80 segundos. Na semana 3, 100 segundos. Na semana 4, 120 segundos.

4. Alongamento
Alongue a parte inferior do corpo, incluindo isquiotibiais, flexores do quadril, quadríceps e glúteos. Consulte mensfitness.com para exemplos de alongamentos.

DIA III

1A. Pressao sobre a cabeça
Conjuntos: 4
Repetições: 8
Tempo: 4-0-X-0
Descanso: 60 seg.
Coloque a barra em uma prateleira ou gaiola de agachamento e segure-a com as mãos fora da largura dos ombros. Retire a barra do suporte e segure-a na altura dos ombros, com os antebraços perpendiculares ao chão. Aperte a barra e proteja seu abdômen. Pressione a barra acima da cabeça, empurrando a cabeça para a frente e evitando as armadilhas enquanto a barra passa pelo seu rosto.

1B. Extensão traseira
Conjuntos: 4
Repetições: 8
Tempo: 4-0-X-0
Descanso: 60 seg.
Trave suas pernas em um banco extensível para as costas. Permita que seu torso se incline para frente de modo que seus quadris fiquem quase 90 graus, mas não perca o arco na região lombar. Em seguida, contraia os glúteos e estenda os quadris de modo que o corpo forme uma linha reta.

2A. Aumento Lateral
Conjuntos: 4
Repetições: 8
Tempo: 4-0-X-0
Descanso: 60 seg.
Segure um halter em cada mão e fique com as palmas voltadas para os lados. Levante os pesos 90 graus até que seus braços fiquem paralelos ao chão.

2B. Swiss-Ball Pike
Conjuntos: 4
Repetições: 8
Tempo: 4-0-X-0
Descanso: 60 seg.
Fique na posição de flexão, apoiando os pés em uma bola suíça. Flexione os quadris para erguer o bumbum em direção ao teto e continue até que o torso esteja quase vertical e os quadris dobrados 90 graus.

3. Sprint resistido
Conjuntos: 1
Repetições: 8
Prenda uma faixa de exercícios a um objeto resistente e enrole a extremidade livre em volta da cintura. Corra no lugar para que você bombeie suas pernas com força. Corra por 10 segundos e, em seguida, corra levemente por 20 segundos. Esse é um representante. Ajuste os intervalos de sprint e jog como segue: Semana 2, sprint de 12 segundos, jog 18. Semana 3, sprint de 14 segundos, jog 16. Semana 4, sprint de 16 segundos, jog 14.

4. Alongamento
Alongue a parte inferior do corpo, incluindo isquiotibiais, flexores do quadril, quadríceps e glúteos.

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