Steve Hess tem trabalhado para tornar as pessoas mais fortes e mais rápidas desde os 18 anos, andando de bicicleta de casa em casa com halteres na mochila. O sul-africano decidiu então que queria ser treinador e agora é o treinador de força e condicionamento do Denver Nuggets há 12 anos.
Meu objetivo é tornar os meus rapazes à prova de balas, diz Hess, que é co-proprietário do centro de fitness e desempenho FORZA e um dos 12 treinadores em todo o mundo que faz parte do conselho de treinamento da Under Armour. Eu quero que eles sejam capazes de resistir a qualquer coisa. O que acontece quando você constrói um cara à prova de balas é abordar todos os músculos de todos os ângulos. Se você é forte e sólido em tudo que faz, então você deu um passo para ser à prova de balas.
Então, Hess se juntou a Fitness masculino e a equipe NBA para NBA FIT para fazer o mesmo por você com este corpo total treino funcional fundamentado nos componentes básicos do basquete: correr, pular e mudar de direção.
O NBA FIT é o programa abrangente de saúde e bem-estar da NBA que incentiva a atividade física e uma vida saudável por meio de atividades físicas, alimentação saudável e jogos juntos.
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DIA 1: Kenneth Faried
Treinamento de intervalo não impactante e treino de push
INSTRUÇÕES DE EXERCÍCIO
Steve diz: Faça pelo menos 10 minutos de preparação ativa com co-contrações. Aumente o peso para corresponder ao esquema de repetição, certificando-se de que a forma está sempre perfeita.
EXERCÍCIO DE TREINAMENTO DE INTERVALO
20 minutos no Cybex Arc Trainer, 4 minutos a um esforço percebido nominal (RPE) de 6 de 10, 1 minuto RPE de 8 ou 9. Faça um total de 4 rotações.
Treino de exemplo:
Inclinação 15, resistência 35 por 4 minutos
Inclinação 20, resistência 40, 45, 50, 55 por 20 minutos
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PUSH WORKOUT
| Exercício | Reps | Jogos | Velocidade | Descanso | Demo |
| Rip Core FX Twist Press | 10,10,10 | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | Demonstração de Kenneth Faried |
| Rip Core Squat Press | 10, 10, 10 | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | Demonstração de Kenneth Faried |
| Alt. Dumbbell Press | 12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | |
| Smith Plyo Press | 12, 10, 8 | 3 | Rápido | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries. | Demonstração de Kenneth Faried |
| Cable Flyes em Bosu | 12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | |
| Dumbbell Push Press | 12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | |
| Bosu Lateral Front Raise | 12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | |
| Power Squat Rope Slams | 12, 10, 8 | 3 | Rápido | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | Demonstração de Nate Robinson |
| Power Lunge Rope Slams | 12, 10, 8 | 3 | Rápido | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | Demonstração de Nate Robinson |
| Lançamento de bola média baixa | 12, 10, 8 | 3 | Rápido | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | Do chão, gire a bola médica para um lado e, em seguida, jogue contra a parede. Repetir. |
DIA 2: Evan Fournier
Treino de velocidade e agilidade
INSTRUÇÕES DE EXERCÍCIO
Steve diz: Participe desses exercícios com 100% de esforço, exceto os 6, nos quais você deve se controlar para não ficar anaeróbico logo. Por exemplo, se você está tentando atingir 36 segundos, estamos tentando subir e voltar em 12 segundos. Se pretendemos fazer 6s de 33 segundos, pretendemos subir e voltar em 11 segundos. Todos os exercícios de velocidade e agilidade devem ser realizados em uma quadra de basquete.
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O EXERCÍCIO
6's
Conjuntos: 6
Steve diz: Cada 6 deve ser completado em 33 segundos para os guardas e 36 segundos para os maiores com um descanso de 66 segundos para os guardas e um descanso de 72 segundos para os maiores. Corra a extensão da quadra três vezes. Cada direção conta como um.
Star Drill
Duração: Complete 6 vezes, 3 vezes em cada direção.
Clique aqui para obter uma explicação em diagrama deste exercício >>>
Corridas de velocidade em quadra completa colocando a bola
Duração: 6 sprints no total
Steve diz: Os cones serão colocados para uma passada correta nas três primeiras etapas.
Saltos máximos de extensões triplas
Conjuntos: 6
Representantes: 6
Steve diz: Estenda-se totalmente pelos quadris, joelhos e tornozelos.
DIA 3: Nate Robinson
PULL WORKOUT
INSTRUÇÕES DE EXERCÍCIO
Aumente o peso de acordo com o esquema de repetição, certificando-se de que a forma esteja sempre perfeita.
| Exercício | Reps | Jogos | Velocidade | Tempo de descanso | Demo |
| Swiss Ball Superman | 12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | |
| SUPERSET Crunch na bola suíça com prato (* escala de acordo) | 12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | Coloque uma bola de medicina entre as pernas. Segure a placa acima da cabeça. |
| Tábua Cross-Core 180 com torção | 12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | Puxe para cima em direção à máquina, gire para a esquerda e depois para a direita e volte para baixo. |
| Puxadores de cabo baixos de pé | 12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | |
| SUPERSET Puxadores de cabo de estocada com um braço | 12, 10, 8 | 3 | Rápido | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | |
| Dumbbell Row Roll | 12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | Comece em uma posição atlética. Após cada repetição, role o haltere no chão para a mão alternativa para a próxima repetição. |
| Agachamento Kettlebell Row Split | 12, 10, 8 | 3 | Rápido | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | Use 2 kettlebells. Puxe com a mão esquerda e depois pule. Puxe com a mão direita e depois pule. Alternar. |
| Dumbbell Power Shrugs | 12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | |
| Encolhos de cabo de alimentação | 12, 10, 8 | 3 | Rápido | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | |
| Inverter Flyes com halteres | 12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | |
| SUPERSET Triplo Ângulo Post Delt Band voa | 12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | Demonstração de Nate Robinson |
| Lat Pulldown em pé com faixas nos tornozelos | 12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | |
| SUPERSET Bicep Z-bar Curl no Pad | 12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | |
| SUPERSET Cachos com halteres com martelo e agachamento | 12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries |
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DIA 4: Danilo Gallinari
Power Leg Day
INSTRUÇÕES DE EXERCÍCIO
Aumente o peso de acordo com o esquema de repetição, certificando-se de que a forma esteja sempre perfeita.
O EXERCÍCIO
| Exercício | Reps | Jogos | Velocidade | Tempo de descanso | Demo |
| Leg Press | 15, 12, 10, 8 | 4 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | |
| Agachamento com halteres | 15,12,10,8 | 4 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | |
| SUPERSET Leg press horizontal | 12, 10, 8 | 3 | Lento (6 segundos para baixo, 2 segundos para cima) | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | |
| Abaixe os agachamentos para fora da prancha inclinada | 12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | |
| Agachamento com Cross-Core 180 | 12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | Ligeira rotação para a esquerda e depois para a direita do suporte |
| Agachamento Off-Set com Cross-Core 180 | 12, 12, 12 | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | Ligeira rotação para a esquerda, depois para a direita e depois pare |
| Extensão de perna única | 12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | |
| Cachos flexíveis em pé | 12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | |
| Ondulação Sentada com Perna Única | 12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | |
| Smith Pelvic Thrusts | 12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | |
| Wide Band Slides | 10, 10, 10 | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | |
| SUPERSET Glute Bands | 10, 10, 10 | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | Demo de Danilo Gallinari |
| Caminhada para dentro para fora para a frente com bandas de resistência | 10,10,10 | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | |
| SUPERSET Caminhada de dentro para fora para trás com bandas de resistência | 12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | |
| Aumento da panturrilha com uma perna | 10, 10, 10 | 3 | Lento (6 segundos para baixo, 2 segundos para cima) | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | |
| Flexores dorsais de uma perna | 30, 30, 30 | 3 | Rápido | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | Demo de Danilo Gallinari |
| Crunches abdominais | 20, 20, 20 | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | |
| SUPERSET Crunches laterais abdominais em pé | 20, 20, 20 | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | |
| ViPR Throws | 8, 8, 8 | 3 | Rápido | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | Pegue do chão para cima e depois bata de volta no chão |
| Med Ball Squat Press | 8, 8, 8 | 3 | Rápido | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries |
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DIA 5: Wilson Chandler
Trabalho de sprint, pés rápidos e treino de corpo inteiro
INSTRUÇÕES DE EXERCÍCIO
Aumente o peso de acordo com o esquema de repetição, certificando-se de que a forma esteja sempre perfeita.
SPRINT WORK
Esteira com 1% de inclinação
6 mph 1 minuto ligado, 1 minuto desligado por 2 séries
7 mph 1 minuto ligado, 1 minuto desligado por 2 séries
8 mph 1 minuto ligado, 1 minuto desligado para 2 séries
9 mph 1 minuto ligado, 1 minuto desligado para 2 séries
10 mph 1 minuto ligado, 1 minuto desligado para 2 séries
11 mph 30 segundos ligado, 1 minuto desligado para 2 séries
12 mph 30 segundos ligado, 1 minuto desligado para 2 séries
AVISO: Vá a uma velocidade que você se sinta seguro. Certifique-se de subir bem alto na esteira e permanecer confortável.
PÉS RÁPIDOS
Execute com o máximo esforço. Use caixa de plástico de 12 polegadas.
Up and Overs
Conjuntos: 3
Representantes: 20 segundos
Saltos baixos frontais
Conjuntos: 3
Representantes: 20 segundos
Banda Diagonal Hop
Conjuntos: 3
Representantes: 20 segundos em ambos os slides
Treino CrossFit de corpo inteiro >>>
EXERCÍCIO DE CORPO INTEIRO
| Exercício | Reps | Jogos | Velocidade | Tempo de descanso | Demo |
| Estabilidade frontal com elevação da perna na bola de Bosu | 30 segundos cada perna | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | Comece em uma posição de meio pushup, levante a perna esquerda e depois a direita. 30 segundos cada. |
| Prancha lateral na bola Bosu | 30 s | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | |
| Band Twist Press | 10, 10, 10 | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | Gire para a esquerda e pressione a partir da posição de torção. Gire para a direita e pressione. |
| Lat Pulldown Sentado | 12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | |
| SUPERSET Seated Row | 12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | |
| Dumbbell encolhe os ombros | 12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | |
| Cross-Core 180 Pushup | 12, 12, 12 | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | Da posição para baixo, gire para a direita, depois para a esquerda e depois para cima. |
| SUPERSET Band Hip Incline Press | 12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | Demonstração de Wilson Chandler |
| SUPERSET Incline Alt. Dumbbell Press | 12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | Comece de joelhos com a faixa ao redor dos quadris. Dirija pelos quadris para a pressão. |
| Lunge Position Pull, extensão de tríceps | 12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | Demonstração de Wilson Chandler |
| Curvatura do bíceps com um braço (permanecer na posição de estocada) | 10, 10, 10 | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | |
| Agachamento dividido búlgaro | 12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | |
| Deadlift romeno | 12, 10, 8 | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | |
| Aumento da panturrilha com uma perna | 10, 10, 10 | 3 | Normal | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | |
| Aumento da panturrilha com uma perna | 10, 10, 10 | 3 | Lento (6 s | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | |
| SUPERSET Dorsey Toe Taps | 40, 40, 40 | 3 | Rápido | 30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries | Comece em uma posição atlética, inclinando-se para a frente na ponta dos pés. Alterne os pés batendo com os dedos no chão. |
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