Treine como uma estrela da NBA com este treino de força, velocidade e agilidade de 5 dias



Treine como uma estrela da NBA com este treino de força, velocidade e agilidade de 5 dias

Steve Hess tem trabalhado para tornar as pessoas mais fortes e mais rápidas desde os 18 anos, andando de bicicleta de casa em casa com halteres na mochila. O sul-africano decidiu então que queria ser treinador e agora é o treinador de força e condicionamento do Denver Nuggets há 12 anos.

Meu objetivo é tornar os meus rapazes à prova de balas, diz Hess, que é co-proprietário do centro de fitness e desempenho FORZA e um dos 12 treinadores em todo o mundo que faz parte do conselho de treinamento da Under Armour. Eu quero que eles sejam capazes de resistir a qualquer coisa. O que acontece quando você constrói um cara à prova de balas é abordar todos os músculos de todos os ângulos. Se você é forte e sólido em tudo que faz, então você deu um passo para ser à prova de balas.

Então, Hess se juntou a Fitness masculino e a equipe NBA para NBA FIT para fazer o mesmo por você com este corpo total treino funcional fundamentado nos componentes básicos do basquete: correr, pular e mudar de direção.

O NBA FIT é o programa abrangente de saúde e bem-estar da NBA que incentiva a atividade física e uma vida saudável por meio de atividades físicas, alimentação saudável e jogos juntos.

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DIA 1: Kenneth Faried
Treinamento de intervalo não impactante e treino de push

INSTRUÇÕES DE EXERCÍCIO

Steve diz: Faça pelo menos 10 minutos de preparação ativa com co-contrações. Aumente o peso para corresponder ao esquema de repetição, certificando-se de que a forma está sempre perfeita.

EXERCÍCIO DE TREINAMENTO DE INTERVALO

20 minutos no Cybex Arc Trainer, 4 minutos a um esforço percebido nominal (RPE) de 6 de 10, 1 minuto RPE de 8 ou 9. Faça um total de 4 rotações.

Treino de exemplo:

Inclinação 15, resistência 35 por 4 minutos
Inclinação 20, resistência 40, 45, 50, 55 por 20 minutos

Perguntas e respostas do instrutor: o que é treinamento com intervalo de alta intensidade >>>

PUSH WORKOUT

ExercícioRepsJogosVelocidadeDescansoDemo
Rip Core FX Twist Press10,10,103Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as sériesDemonstração de Kenneth Faried
Rip Core Squat Press10, 10, 103Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as sériesDemonstração de Kenneth Faried
Alt. Dumbbell Press12, 10, 83Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries
Smith Plyo Press12, 10, 83Rápido30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries.Demonstração de Kenneth Faried
Cable Flyes em Bosu12, 10, 83Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries
Dumbbell Push Press12, 10, 83Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries
Bosu Lateral Front Raise12, 10, 83Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries
Power Squat Rope Slams12, 10, 83Rápido30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as sériesDemonstração de Nate Robinson
Power Lunge Rope Slams12, 10, 83Rápido30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as sériesDemonstração de Nate Robinson
Lançamento de bola média baixa12, 10, 83Rápido30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as sériesDo chão, gire a bola médica para um lado e, em seguida, jogue contra a parede. Repetir.
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DIA 2: Evan Fournier
Treino de velocidade e agilidade

INSTRUÇÕES DE EXERCÍCIO

Steve diz: Participe desses exercícios com 100% de esforço, exceto os 6, nos quais você deve se controlar para não ficar anaeróbico logo. Por exemplo, se você está tentando atingir 36 segundos, estamos tentando subir e voltar em 12 segundos. Se pretendemos fazer 6s de 33 segundos, pretendemos subir e voltar em 11 segundos. Todos os exercícios de velocidade e agilidade devem ser realizados em uma quadra de basquete.

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O EXERCÍCIO

6's
Conjuntos: 6
Steve diz: Cada 6 deve ser completado em 33 segundos para os guardas e 36 segundos para os maiores com um descanso de 66 segundos para os guardas e um descanso de 72 segundos para os maiores. Corra a extensão da quadra três vezes. Cada direção conta como um.

Star Drill
Duração: Complete 6 vezes, 3 vezes em cada direção.
Clique aqui para obter uma explicação em diagrama deste exercício >>>

Corridas de velocidade em quadra completa colocando a bola
Duração: 6 sprints no total
Steve diz: Os cones serão colocados para uma passada correta nas três primeiras etapas.

Saltos máximos de extensões triplas
Conjuntos: 6
Representantes: 6
Steve diz: Estenda-se totalmente pelos quadris, joelhos e tornozelos.

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DIA 3: Nate Robinson
PULL WORKOUT

INSTRUÇÕES DE EXERCÍCIO

Aumente o peso de acordo com o esquema de repetição, certificando-se de que a forma esteja sempre perfeita.

ExercícioRepsJogosVelocidadeTempo de descansoDemo
Swiss Ball Superman12, 10, 83Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries
SUPERSET

Crunch na bola suíça com prato (* escala de acordo)





12, 10, 83Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as sériesColoque uma bola de medicina entre as pernas. Segure a placa acima da cabeça.
Tábua Cross-Core 180 com torção12, 10, 83Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as sériesPuxe para cima em direção à máquina, gire para a esquerda e depois para a direita e volte para baixo.
Puxadores de cabo baixos de pé12, 10, 83Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries
SUPERSET

Puxadores de cabo de estocada com um braço



12, 10, 83Rápido30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries
Dumbbell Row Roll12, 10, 83Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as sériesComece em uma posição atlética. Após cada repetição, role o haltere no chão para a mão alternativa para a próxima repetição.
Agachamento Kettlebell Row Split12, 10, 83Rápido30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as sériesUse 2 kettlebells. Puxe com a mão esquerda e depois pule. Puxe com a mão direita e depois pule. Alternar.
Dumbbell Power Shrugs12, 10, 83Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries
Encolhos de cabo de alimentação12, 10, 83Rápido30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries
Inverter Flyes com halteres12, 10, 83Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries
SUPERSET

Triplo Ângulo Post Delt Band voa

12, 10, 83Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as sériesDemonstração de Nate Robinson
Lat Pulldown em pé com faixas nos tornozelos12, 10, 83Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries
SUPERSET

Bicep Z-bar Curl no Pad

12, 10, 83Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries
SUPERSET

Cachos com halteres com martelo e agachamento

12, 10, 83Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries

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DIA 4: Danilo Gallinari
Power Leg Day

INSTRUÇÕES DE EXERCÍCIO

Aumente o peso de acordo com o esquema de repetição, certificando-se de que a forma esteja sempre perfeita.

O EXERCÍCIO

ExercícioRepsJogosVelocidadeTempo de descansoDemo
Leg Press15, 12, 10, 84Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries
Agachamento com halteres15,12,10,84Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries
SUPERSET

Leg press horizontal

12, 10, 83Lento

(6 segundos para baixo, 2 segundos para cima)

30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries
Abaixe os agachamentos para fora da prancha inclinada12, 10, 83Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries
Agachamento com Cross-Core 18012, 10, 83Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as sériesLigeira rotação para a esquerda e depois para a direita do suporte
Agachamento Off-Set com Cross-Core 18012, 12, 123Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as sériesLigeira rotação para a esquerda, depois para a direita e depois pare
Extensão de perna única12, 10, 83Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries
Cachos flexíveis em pé12, 10, 83Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries
Ondulação Sentada com Perna Única12, 10, 83Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries
Smith Pelvic Thrusts12, 10, 83Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries
Wide Band Slides10, 10, 103Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries
SUPERSET

Glute Bands

10, 10, 103Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as sériesDemo de Danilo Gallinari
Caminhada para dentro para fora para a frente com bandas de resistência10,10,103Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries
SUPERSET

Caminhada de dentro para fora para trás com bandas de resistência

12, 10, 83Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries
Aumento da panturrilha com uma perna10, 10, 103Lento

(6 segundos para baixo, 2 segundos para cima)

30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries
Flexores dorsais de uma perna30, 30, 303Rápido30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as sériesDemo de Danilo Gallinari
Crunches abdominais20, 20, 203Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries
SUPERSET

Crunches laterais abdominais em pé

20, 20, 203Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries
ViPR Throws8, 8, 83Rápido30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as sériesPegue do chão para cima e depois bata de volta no chão
Med Ball Squat Press8, 8, 83Rápido30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries

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DIA 5: Wilson Chandler
Trabalho de sprint, pés rápidos e treino de corpo inteiro

INSTRUÇÕES DE EXERCÍCIO

Aumente o peso de acordo com o esquema de repetição, certificando-se de que a forma esteja sempre perfeita.

SPRINT WORK

Esteira com 1% de inclinação
6 mph 1 minuto ligado, 1 minuto desligado por 2 séries
7 mph 1 minuto ligado, 1 minuto desligado por 2 séries
8 mph 1 minuto ligado, 1 minuto desligado para 2 séries
9 mph 1 minuto ligado, 1 minuto desligado para 2 séries
10 mph 1 minuto ligado, 1 minuto desligado para 2 séries
11 mph 30 segundos ligado, 1 minuto desligado para 2 séries
12 mph 30 segundos ligado, 1 minuto desligado para 2 séries

AVISO: Vá a uma velocidade que você se sinta seguro. Certifique-se de subir bem alto na esteira e permanecer confortável.

PÉS RÁPIDOS

Execute com o máximo esforço. Use caixa de plástico de 12 polegadas.

Up and Overs
Conjuntos: 3
Representantes: 20 segundos

Saltos baixos frontais
Conjuntos: 3
Representantes: 20 segundos

Banda Diagonal Hop
Conjuntos: 3
Representantes: 20 segundos em ambos os slides

Treino CrossFit de corpo inteiro >>>

EXERCÍCIO DE CORPO INTEIRO

ExercícioRepsJogosVelocidadeTempo de descansoDemo
Estabilidade frontal com elevação da perna na bola de Bosu30 segundos cada perna3Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as sériesComece em uma posição de meio pushup, levante a perna esquerda e depois a direita. 30 segundos cada.
Prancha lateral na bola Bosu30 s3Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries
Band Twist Press10, 10, 103Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as sériesGire para a esquerda e pressione a partir da posição de torção. Gire para a direita e pressione.
Lat Pulldown Sentado12, 10, 83Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries
SUPERSET

Seated Row

12, 10, 83Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries
Dumbbell encolhe os ombros12, 10, 83Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries
Cross-Core 180 Pushup12, 12, 123Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as sériesDa posição para baixo, gire para a direita, depois para a esquerda e depois para cima.
SUPERSET

Band Hip Incline Press

12, 10, 83Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as sériesDemonstração de Wilson Chandler
SUPERSET

Incline Alt. Dumbbell Press

12, 10, 83Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as sériesComece de joelhos com a faixa ao redor dos quadris. Dirija pelos quadris para a pressão.
Lunge Position Pull, extensão de tríceps12, 10, 83Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as sériesDemonstração de Wilson Chandler
Curvatura do bíceps com um braço (permanecer na posição de estocada)10, 10, 103Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries
Agachamento dividido búlgaro12, 10, 83Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries
Deadlift romeno12, 10, 83Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries
Aumento da panturrilha com uma perna10, 10, 103Normal30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries
Aumento da panturrilha com uma perna10, 10, 103Lento

(6 s

30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as séries
SUPERSET

Dorsey Toe Taps

40, 40, 403Rápido30 segundos entre os exercícios, 60 segundos entre as sériesComece em uma posição atlética, inclinando-se para a frente na ponta dos pés. Alterne os pés batendo com os dedos no chão.

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