Treine como um atleta olímpico: os melhores exercícios para velocistas

Treine como um atleta olímpico: os melhores exercícios para velocistas

Se você já se perguntou como é treinar para adquirir força e habilidade de super-heróis, dê uma olhada na vida de um velocista olímpico. Esses atletas são o pacote completo: força, potência, velocidade e explosão, tudo embrulhado em uma máquina de corrida enxuta e média.

O que é realmente necessário para competir no cenário nacional quando tudo o que você vê na TV são corridas abaixo de 10 segundos? Honestamente: não é divertido. A maioria dos velocistas de elite treina cerca de 20 horas por semana em corridas que duram apenas alguns segundos, com apenas fragmentos de segundos separando os medalhistas de ouro olímpicos dos também vencidos.

Mas mesmo se você não estiver pronto para competir com o medalhista de ouro olímpico de 2016, Wayde van Niekerk - o primeiro homem a quebrar 10 nos 100, 20 nos 200, e chegue perto de 43,0 no 400 - você ainda pode utilizar o treinamento estilo velocista para destruir gordura, construir músculos e se tornar o mais magro que você já foi.

Parte I: Treinamento na sala de musculação

Comece a construir alguma força de corrida incorporando esses movimentos tão necessários.

1. Power Cleans - 5 séries de 5 repetições

2. Agachamento com barra - 3 séries de 6 repetições

3. Supino - 3 séries de 6 repetições

4. Finalizador complexo de placa e peso corporal - 3 superconjuntos do seguinte:
Queixo pra cima - 10 reps
Jump Squats com placa - 12 reps
Joelho pendurado levanta - vinte reps
Estocada reversa com impulso de joelho - 8 repetições em cada perna
Mergulhos - 10 repetições
Arrasto de trenó (40 pés)

Parte II: Treinamento na pista

Sempre comece com um aquecimento dinâmico para preparar o sistema nervoso para movimentos rápidos.

Aquecimento dinâmico

1. Pula - 50m

2. Saltos para trás - 50m

3. Joelhos altos - 50m

4. Chutes na bunda - 50m

5. Corre para trás - 50m

6. Balanços de perna (frente e costas) - 10 repetições

Agora você deve estar bem e animado, pronto para soltá-lo na pista. As duas sessões de pista abaixo são planejadas para atingir diferentes aspectos no treinamento de um velocista - ambos vitais para sua preparação para a competição

Acompanhar sessão de treinamento I

Execução de condicionamento
8 x 200 m. Após cada sprint, volte ao início. Descanse 2 minutos. Tempo alvo para cada 200: 30 segundos ou menos.

Acompanhar sessão de treinamento II

Corrida de modelagem de corrida
250m
150m x 2

Descanse 90 segundos entre as repetições e 8 minutos entre as séries.

O guia do velocista para nutrição de competição

Agora que você já teve um gostinho de como é o treinamento de um velocista, não se esqueça de que gastar tanta energia exige uma fase de recuperação igualmente intensa. Ao contrário dos corredores de longa distância, cujas dietas incluíam a carga de carboidratos por longos períodos de corrida, os velocistas tendem mais para grandes quantidades de proteínas e gorduras saudáveis ​​para pequenas explosões de força explosiva.

Proteína

1g por libra de peso corporal ao longo do dia

- Peitos de frango
- Peixe (salmão, mahi-mahi, bacalhau, arinca, solha)
- Carne magra (carne moída, grelhado em Londres, bife de flanco)

Frutas e vegetais

(Quanto mais escuro melhor) - 30%

- framboesas
- Couve
- Inhame
- Bananas
- Brócolis
- Abacaxi
- Espinafre
- Amoras
- Alho-poró
- romã
- Algas marinhas

Gorduras

10%

- Manteiga de amendoim natural
- Manteiga de amêndoa
- Óleos (semente de linho, óleo de peixe)
- Abacates

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