Perguntas e respostas do treinador: Eu preciso ‘carregar’ creatina?

Perguntas e respostas do treinador: Eu preciso ‘carregar’ creatina?

Q: Eu realmente preciso ‘carregar’ creatina?

PARA: A creatina é sem dúvida um dos suplementos mais populares e pesquisados ​​do mercado. Ao aumentar a quantidade de energia disponível para exercícios de curta duração e alta intensidade, a creatina permite que os levantadores se esforcem mais na academia e, em última análise, pode levar a um aumento de força e ganho de tamanho após o treinamento com pesos. Não só isso, a creatina pode ajudar os caras a se recuperarem mais rápido entre as séries, o que significa que eles podem atacar os pesos mais rápido e mais forte do que antes. Embora a maioria das pessoas concorde que a suplementação com creatina é eficaz em termos de melhoria de desempenho, a dosagem real e a estratégia de suplementação são muitas vezes debatidas.

Em termos de ingestão de creatina, certas metodologias diferem sobre se uma fase de carga é ou não necessária para ganhos máximos. Uma fase de carga típica consistiria em um período de 7 a 10 dias de dosagem mais alta antes de retornar a uma dose de manutenção. Outros recomendam simplesmente começar com uma determinada dosagem e continuar essa quantidade durante a suplementação. Dr. Mike Roussell , consultor nutricional e contribuidor especializado para uma variedade de publicações sobre saúde e fitness, argumenta que uma fase de carregamento tornasuplementação de creatinamais eficaz desde o início. De acordo com o Dr. Roussell, (carregamento) supersatura os estoques de creatina muscular. Você não conseguiu carregar, mas demoraria muito mais para colher a eficácia máxima da creatina. Para a maioria dos levantadores, uma fase de carregamento permitirá que eles obtenham um benefício maior desde o início.

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Em termos de como carregar creatina, Roussell recomenda uma abordagem padrão de começar com cinco gramas tomadas cinco vezes ao dia durante a primeira semana de suplementação. Após essa semana, os levantadores podem voltar a uma dose de manutenção de 5-10g por dia. Em termos de quando tomar suplementos, Roussell recomenda distribuir suas doses ao longo do dia, mas também tomá-las com uma refeição incluindo carboidratos, pois a insulina ajuda a transportar creatina para as células musculares.

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Aqueles que se preocupam com a suplementação de creatina a longo prazo podem relaxar. Embora a creatina seja um dos suplementos mais populares no mercado, não há evidências para apoiar a noção de que é necessário interromper o ciclo. Na verdade, Roussell reconhece que os levantadores de peso podem suplementar com creatina diariamente, praticamente sem efeitos colaterais. No entanto, aqueles que tomam creatina devem aumentar o consumo de água, pois a creatina é conhecida por atrair água para o músculo e tornar os usuários mais suscetíveis à desidratação, embora aqueles que tomam quantidades adequadas de líquido não devam se preocupar.

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A creatina é um suplemento popular na indústria de fitness porque funciona. Quando carregada corretamente, a creatina pode ser extremamente eficaz em termos de aumentando a força e o tamanho dos músculos . Para iniciar a suplementação e colher o maior benefício, comece com um período de carga de 5 a 7 dias antes de retornar à dose de manutenção.

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