Perguntas e respostas do instrutor: Por que minhas costas estão doloridas?



Perguntas e respostas do instrutor: Por que minhas costas estão doloridas?

Lev Borukhov, DPT, é o fundador e co-proprietário da Movement Minded PhysioTherapy na cidade de Nova York. Ele também é um especialista certificado em Movimento Funcional, Especialista em Taping Funcional e treinador Kettle Bell Athletics.

P: Qual pode ser a causa de minhas costas estarem doloridas após o treino?

Lev Borukhov: Vários fatores diferentes podem ser atribuídos à dor lombar. Pode ser tensão do tecido, forma inadequada de levantamento, muito peso ou postura inadequada. Se você planeja fazer um movimento de barra composto, você precisará fazer uma sessão de preparação de movimento com movimentos dinâmicos e trabalho de tecidos moles com antecedência e muitas pessoas não fazem isso.

Sentar em uma cadeira por oito horas seguido de corrida na esteira não é a maneira adequada de prepare-se para o levantamento . Além disso, a falta de recrutamento do músculo central para o levantamento que você está prestes a realizar pode causar dor na parte inferior das costas.

Como eu recrutaria adequadamente o núcleo no agachamento?
Faça uma sessão de preparação de movimento antes do agachamento, que incluiria agachamento de peso corporal, alongamento do quadril para abrir o quadril e espuma rolando antes. Durante o agachamento, empurre os joelhos para fora e empurre com os glúteos para cima.

A respiração também é muito importante para o recrutamento do núcleo. Se você estiver agachando para repetições mais altas, expire com esforço e se estiver tentando levantar mais peso para repetições mais baixas, utilize a manobra de Valsalva. Isso aumenta a pressão na cavidade plueral (espaço entre os pulmões e dentro da parede torácica) para ajudar a estabilizar e agachar melhor.

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Como devo aliviar minha dor lombar?
Adote uma boa postura - coloque a cabeça no topo da caixa torácica e a caixa torácica no topo da pelve. Isso geralmente vai aliviar um pouco. Além disso, tente apertar os glúteos e alongar os flexores e isquiotibiais do quadril.

A espuma rolando na coluna torácica e nos glúteos, não na parte inferior das costas em si, tende a ajudar se a dor não fosse forte no início. Se usado na região lombar, um rolo de espuma pode levar sua coluna à hiperextensão e, possivelmente, causar mais dor.

Se você sentir dor nos glúteos, atingindo uma perna, ou se sentir dormência ou formigamento, essas dicas não ajudarão muito e você provavelmente deve consultar um profissional de saúde.

Que alongamentos eu faria para o flexor do quadril e isquiotibiais?
Para os isquiotibiais, faça um alongamento dos isquiotibiais deitado, usando uma toalha ou uma faixa e levante a perna. Para o flexor do quadril, coloque o joelho de trás no chão. Aperte o glúteo frontal e empurre-o para frente.

Outro alongamento do quadril é o alongamento do pombo. Pegue sua perna, coloque a parte externa do joelho no chão à sua frente de forma que sua perna fique na horizontal. Traga a outra perna reta para trás. Isso trabalha os rotadores externos do quadril.

Quais são alguns exercícios que posso fazer para fortalecer minha parte inferior das costas e evitar lesões, mesmo se ainda não estiver com dor?
Variações de prancha, como uma prancha de cachorro-pássaro ou uma prancha de três pontos disparam o núcleo e muitos outros estabilizadores. Se você tiver acesso a uma bola de estabilidade, mexa a panela, girando seus cotovelos na bola em uma direção e depois gire-os em outra direção enquanto prancha. Balanços Kettlebell também são muito úteis para fortalecer a região lombar em comparação com a movimentação para onde você está curvado.

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