Treinamento 101 para sua primeira caminhada no pico em alta altitude

Treinamento 101 para sua primeira caminhada no pico em alta altitude

Se você quer a história real, preparar-se para ir às alturas para o seu primeiro pico requer mais inteligência do que músculos. Claro, existem alguns exercícios específicos que irão ajudá-lo a se esforçar para subir, mas é nas altitudes elevadas que você precisa prestar mais atenção.

Foto de Jon Kedrowski



Na verdade, algumas das pessoas com melhor condicionamento físico enfrentam mais problemas em grandes caminhadas nas montanhas, diz Lloyd Athearn, diretor executivo da Colorado Fourteeners Initiative . A organização, uma parceria de organizações sem fins lucrativos dedicada a proteger, preservar e educar sobre os icônicos picos de 14.000 pés do Colorado, está planejando uma campanha de vídeo inteira para evitar que as mortes de dois dígitos do ano passado nos picos de 14.000 pés do estado voltem a acontecer.

Foto: Brian Sargeant / Colorado Fourteeners Initiative

Pessoas superdimensionadas correm, na verdade, o maior risco de ter problemas. Eles acham que, se estiverem em forma, estarão bem, diz ele. Mas não existe um verdadeiro treinamento para altitude. Você pode treinar suas pernas e pulmões, mas se seu corpo não se sair bem em altitude, não importa quantos arranha-céus você escalar para se preparar.

Treinamento Básico para Caminhadas em Grandes Montanhas

Dito isso, existem algumas diretrizes para entrar em forma antes de uma escalada em grandes altitudes. Você só precisa equilibrar o treinamento físico com a preparação mental. Porque quando cai um raio, você perde o serviço de celular (e sua rota), alguém do seu grupo se sente mal ou você fica com bolhas em cima, ter panturrilhas rasgadas só vai levar você até o topo da montanha.

Existem todos os tipos de planos de treinamento on-line facilmente acessíveis para enfrentar sua primeira alta montanha alpina. Todos sugerem uma combinação de exercícios cardiovasculares, treinamento de força e caminhadas de condicionamento, bem como uma boa dose de alongamento e tempo de recuperação. A escolha de um plano a seguir depende do seu nível de condicionamento físico. Mas, em geral, comece a treinar pelo menos dois meses antes de sua primeira grande ascensão.

Foto: Charlotte Karlsen / Unsplash

Os movimentos de força e alongamento devem restringir as partes do corpo mais sobrecarregadas durante uma subida vertical (panturrilhas) e uma descida (quadríceps). Imagine também carregando uma mochila, saltando sobre pedras e estabilizando-se em pedras rochosas. Os músculos da parte superior e inferior do corpo necessários para lidar com essas demandas também são importantes.

Comece com estocadas, adicionando desafios de estabilidade com uma bola Bosu enquanto você ganha força. Agachamentos básicos, step-ups, panturrilhas e seus exercícios abdominais favoritos ajudarão a criar uma base poderosa para caminhadas. Extensões lombares em uma bola de fitness ajudará a fortalecer o mecanismo de suporte para carregar uma mochila, junto com puxadas para baixo, mergulhos assistidos e barra fixa.

Misture

Maximize seu treinamento cardiovascular com trabalho em circuito. Isso aumentará sua resistência basal e capacidade pulmonar, que você apreciará quando houver menos ar para respirar na altitude. Se você não tem uma base sólida de condicionamento físico, comece a caminhar ou correr duas vezes por semana agora mesmo. Se você já está correndo ou pedalando (construtores de resistência mais rápidos) regularmente, adicione intervalos.

Por exemplo, trabalho rápido - como bustos mais curtos e mais duros de 100 a 400 metros - são ótimos. Em seguida, encontre uma colina (ou inclinação apropriada da esteira) e faça algumas repetições íngremes durante parte de seus exercícios. A recriação de um ambiente montanhoso em uma máquina StepMill ou StairMaster começará a condicionar suas pernas para a escalada.

Foto: Brian Sargeant / Colorado Fourteeners Initiative

Mas fazer aquele treino ao ar livre é ainda melhor. Planeje um condicionamento de fim de semana que imite o movimento da caminhada o mais próximo possível, com uma meta de atingir duas a quatro horas em cada sessão.

Uma semana de amostra pode ser assim:

Segunda-feira: Dia de recuperação, mas fique à vontade para alongar.

Terça-feira quinta-feira: Cardio regular (corrida ou ciclismo, até 90 minutos); força e flexibilidade à noite.

Quarta-feira sexta-feira: Intervalos cardio (30-45 minutos); exercícios de força de corpo inteiro (30 minutos); alongamento dos principais grupos musculares, mas especialmente panturrilhas e quadríceps à noite.

Sábado domingo: Corra ou caminhe, adicionando ganho vertical adicional e embalar peso a cada fim de semana.

Treinamento para o ambiente de montanha

Foto: Brian Sargeant / Colorado Fourteeners Initiative

Estar fisicamente apto é um ótimo lugar para começar. Mas a falta de oxigênio em grandes altitudes pode pregar todos os tipos de truques no corpo, alguns com consequências mortais. Aprender como se adaptar adequadamente a este ambiente será uma de suas estratégias de treinamento mais críticas.

É tudo uma questão de separar sua condição física de sua capacidade de lidar com a altitude, diz Athearn. Alguns corpos, por vários motivos, têm mais dificuldade em lidar com a altitude.

A aclimatação é crítica. Não acertar o tempo pré-subida pode levar a uma condição relacionada à altitude, como edema pulmonar de alta altitude (HAPE). Os caminhantes morrem disso.

Foto de Jon Kedrowski

Em vez disso, dê a si mesmo pelo menos um dia, de preferência dois, para se acostumar com a altitude, permanecendo gradualmente em altitudes mais elevadas. Se você voar para Denver vindo do meio-oeste, por exemplo, fique na cidade naquela noite. Faça um passeio turístico na cidade montanhosa mais próxima ao seu pico no dia seguinte. Então comece sua caminhada bem cedo no terceiro dia.

Essa é uma das principais dicas, de acordo com Jon Kedrowski , que escalou e acampou em cada 14er no Colorado e escreve e fala sobre caminhadas em alta altitude.

Comece cedo - quero dizer, antes do nascer do sol, diz ele. Desta forma, você pode estar perto da linha das árvores para vistas e cores incríveis do nascer do sol e ter muito tempo para estar por cima antes que as mudanças climáticas e as tempestades da tarde cheguem, diz ele. Uma boa regra é estar na linha das árvores ao meio-dia, mas 11 da manhã é ainda melhor.

Foto de Jon Kedrowski

Mais alguns conselhos sólidos irão garantir que todo o seu treinamento físico terá a chance de valer a pena. O primeiro: Água, água, água! Carregue 3 litros de água, e um desses litros deve ser algum tipo de eletrólito, diz ele. Pare e faça pausas para beber frequentemente.

O último parece um acéfalo, mas vale a pena repetir. As escolhas erradas de roupas podem sabotar seu primeiro cume antes de deixar o início da trilha.

Com muitas mudanças na elevação, a estratificação é essencial, diz ele. Não use algodão, que não isola quando molhado. Camadas sintéticas são as melhores.

Além disso, tenha uma camada impermeável para o caso, e não tenha medo de trazer luvas finas e um chapéu de inverno.

Esta é apenas a ponta do iceberg quando se trata de treinar para caminhadas em grandes altitudes. Depois que seu plano de condicionamento físico estiver em andamento, comece a se preparar para todas as questões externas, como encontrar rotas, que exigem treinar seu cérebro tanto quanto seu corpo.

Despacha o Grand Canyon: uma viagem pelo fundo da terra

Leia o artigo

A joia oculta do meio-oeste: um guia para o litoral norte de Minnesota

Leia o artigo

Para acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!