Guia de treinamento: Conselhos sobre treinamento de triatlo Ironman de um instrutor especialista em triatleta

Guia de treinamento: Conselhos sobre treinamento de triatlo Ironman de um instrutor especialista em triatleta

O Ironman Triathlon é o avô de todas as corridas de resistência: estamos falando de uma natação de 2,4 milhas, seguida por uma bicicleta de 112 milhas, culminada por uma corrida de 42 milhas. E considerando que o atual detentor do recorde do Campeonato Mundial (Craig Alexander, em 2011) cronometrou pouco mais de oito horas, o Ironman não poderia ser mais fiel ao seu nome. (Atualização: seu recorde foi quebrado em 2018).

(Nota do Editor: este artigo é originalmente de 2012)

O termo Ironman foi cunhado na década de 70 a partir de uma disputa entre oficiais militares sobre qual atleta - o nadador, motociclista ou corredor - era o mais durão. Desde então, tornou-se um evento televisionado nacionalmente, e este ano Campeonato Mundial IRONMAN será realizada em Kailua-Kona, Havaí, em 13 de outubro, certamente inspirando uma nova safra de atletas para enfrentar o desafio da ameaça tripla.

Então, como um cara se prepara para esse tipo de e corrida mentalmente cansativa? Para isso, contratamos Kevin Mackinnon, editor-chefe da Homem de Ferro e um excelente triatleta e treinador. Aqui, suas melhores dicas para conquistar o mais difícil de triatlos difíceis.

É UMA MARATONA, NÃO UM SPRINT

Para um evento que leva quase um dia inteiro para ser concluído (a natação começa às 7h com uma última chamada à meia-noite para terminar a corrida), o treinamento para o Ironman requer um regime rígido e um sério comprometimento de tempo. Comece seu treinamento o mais cedo possível. Dando a si mesmo um ano, diz Mackinnon. É muito mais um esporte de resistência, e quando você o escolhe, realmente não há uma entressafra. A maioria das pessoas que participam de mais de um evento treinam durante todo o ano.

De acordo com Mackinnon, o triatleta médio treina de 18 a 30 horas por semana, o que é como um trabalho de meio período: 11 quilômetros de natação, 225 quilômetros de bicicleta e 48 quilômetros de corrida. Se você não consegue passar um ano inteiro, Mackinnon recomenda treinar para ao menos sete meses. Um Ironman não é algo para se encarar levianamente.

CONSTRUA SUAS PONTOS FRACOS, NÃO SEUS PONTOS FORTES

Claro, Michael Phelps se destacaria na natação, Lance Armstrong passaria pela bicicleta e Mo Farah cortaria a maratona. O que torna um triatleta de elite, no entanto, é sua habilidade de dominar todas as três fases da corrida. Como treinador, é importante fazer as pessoas trabalharem em seus pontos fracos, diz Mackinnon. Os melhores profissionais são fenomenais em tudo; você precisa ter esse equilíbrio.

Enquanto a maior parte do seu treinamento será dedicado ao ciclismo, já que essa é a parte mais longa da corrida do ponto de vista da distância, Mackinnon recomenda fazer três treinos para cada etapa do Ironman (ciclismo, corrida, natação) por semana.

Quando você analisa o tempo gasto na corrida, quer investir muito treinamento na moto e correr, diz Mackinnon. Ainda assim, você não pode negligenciar a natação. Isso configura o resto da sua corrida. Mackinnon diz que os melhores profissionais terminam sua natação em pouco menos de uma hora, dando a eles uma grande vantagem no resto do caminho.

TREINAMENTO DE CIRCUITO: A CHAVE PARA A TRANSIÇÃO

Além do treinamento para cada estágio da corrida, o condicionamento para força geral, estabilidade central e equilíbrio é vital. Mackinnon recomenda uma rotina de corpo inteiro para cobrir suas bases de fitness sem perder muito tempo. O treinamento em circuito é ideal, diz Mackinnon. A ideia é obter o máximo retorno do seu investimento.

Você está atrás do treinamento de resistência e da aeróbica explosiva que um circuito oferece, e passar de um exercício para outro de forma rápida e contínua irá acostumá-lo a passar pelos estágios do Ironman, que exigem o uso de diferentes grupos musculares. Mackinnon recomenda 30 a 40 minutos de treinamento em circuito, duas a três vezes por semana, com uma rápida sucessão de exercícios de fortalecimento muscular em ciclos pré-exaustivos para manter os músculos afiados.

DICAS DE BÔNUS DE MACKINNON

1. Coloque sua cabeça no jogo. Fique de olho no prêmio, mas aceite o desafio físico. Há momentos em que você está convencido de que não consegue acompanhar; se você consegue ou não, diz Mackinnon. Eu digo aos atletas, você precisa ter a mentalidade de que está ansioso pela dor.

2. Faça disso um estilo de vida. Concluir um Ironman não é uma coisa única. Mesmo se você fizer apenas um, terá que se manter no topo de seu jogo de treinamento, o que às vezes requer um sério compromisso. Atletas de Ironman de sucesso permanecem em excelente forma quase o ano todo, diz Mackinnon. Ele realmente se torna um esporte de estilo de vida.

3. Menos é mais. Claro, é uma corrida incrível, mas se você investir tempo, quilometragem e treinamento em circuito, você posso faça. Apenas não exagere e se machuque. Embora sempre haja muito treinamento envolvido para se preparar para o Ironman, muitos atletas treinam demais para seus eventos, diz Mackinnon. Meu lema para os atletas que treino é que eu prefiro vê-los em 85 por cento em forma, em vez de 100 por cento em forma - e feridos ou doentes quando chegarem à linha.

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