O plano de treinamento para dobrar seu máximo de pullups

O plano de treinamento para dobrar seu máximo de pullups

Pullups são um verdadeiro detector de BS. Você também tem força para um forte definir , ou você não. Todos os homens devem tentar fazer pelo menos cinco pullups, diz Joel Martin, da George Mason University em Fairfax, Virginia.

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O plano

Teste seus pullups máximos no início. Conclua cada um dos 3 exercícios abaixo uma vez por semana durante 4 a 6 semanas e, em seguida, teste novamente. Tony Hawk patina durante uma exposição antes da competição Skateboard Vert no X Games Austin em 5 de junho de 2014 no State Capitol em Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis via Getty Images)

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Treino 1

1. Pullup ponderado

Use um peso pequeno (4 a 8 kg / 9 a 18 lb) preso a um cinto. Faça 5 séries de 5 repetições.

2. Suporte de queixo sobre a barra

20–30 segundos ligado e, em seguida, descanse por 1 minuto. Repita duas vezes.

3. Suspensão L-sit Hold

20–30 segundos ligado e, em seguida, descanse por 1 minuto. Repita duas vezes. Aqui

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Treino 2

1. Pullup Supinated Grip Chest-to-Bars

Com as palmas das mãos voltadas para dentro, faça 3 séries, indo 1 ou 2 repetições antes do fracasso. Descanse 2 minutos entre as séries.

2. Toes-to-Bar

Com joelhos macios e pernas confortavelmente retas, faça 3 séries de 6 ou 10 repetições, descansando 1 minuto entre as séries. Pode ser dimensionado com os joelhos aos cotovelos.

3. Mala de transporte

Usando um haltere ou kettlebell de 1bell3 a 1/2 do seu peso corporal, ande com o peso na mão direita por 30 segundos, descanse 2 minutos e troque. Equipe SailGP dos EUA

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Treino 3

1. Pullup

Faça 5 séries de metade de suas repetições máximas. (Portanto, se seu máximo foi 6 pullups, faça séries de 3 repetições). Descanse 2 minutos entre as séries.

2. Fileira do haltere de braço único

Usando um peso moderado a pesado, faça 3 séries de 6 a 8 repetições de cada lado. Descanse 1 minuto entre os braços.

3. Suporte de corpo oco

Segure por 30 a 45 segundos. Repita duas vezes.

4. Suspensão da barra pullup. Com os braços esticados, pendure por 45 a 60 segundos, depois descanse 1 minuto. Repita duas vezes. Pode ser substituído por travas de braço único de 15 a 20 segundos.

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