P: Quanto mais treino, mais inchado me sinto. O que há com isso?
PARA: Sua imaginação não foi selvagem. Embora contra-intuitivos, os exercícios podem causar inchaço - especialmente para aqueles que são novos nos exercícios, voltando do hiato ou aumentando seus regimes, diz Anja Garcia, RN, uma treinadora certificada pela AFAA no DailyBurn.com. Aqui está o que acontece: quando você se exercita, o corpo entra em um estado estressante, fazendo com que a glândula adrenal libere o cortisol, o hormônio do estresse. Isso perturba os fluidos, diz Garcia, estimulando o corpo a reter água, levando a aquela sensação gordurosa. A boa notícia, porém, é que o inchaço pós-treino normalmente desaparece dentro de duas semanas após o ajuste às novas rotinas, diz Garcia. Então aguente firme.
Enquanto isso, você pode modificar sua dieta para conter o inchaço, diz Garcia. Nix amidos e alimentos açucarados e comem alimentos com baixo índice glicêmico, incluindo proteína magra (peru, frango, peixe) e clara de ovo, que pode reduzir os níveis de cortisol. Vários estudos recentes também encontraram vitamina C ter um efeito semelhante no cortisol, incluindo um no International Journal of Sports Physiology and Performance, então comendo mais couve , folhas verdes, morangos, laranjas e kiwis - ou perguntar ao seu médico sobre suplementos de vitamina C - também pode ajudar.
[ Veja: 4 maneiras de vencer o inchaço ]
Com isso em mente, porém, você também deve verificar seu fibra ingestão, sugere Stella Lucia Volpe, PhD, RD, presidente do Departamento de Ciências da Nutrição da Universidade Drexel. Carregar muita fibra ou muito cedo antes do treino - especialmente quando não beber água suficiente - pode causar inchaço, então você pode precisar ajustar a ingestão de fibra ou hidratar mais. (Beba de oito a 10 copos por dia, lembrando-se de engolir ainda mais ao aumentar a frequência ou intensidade de seus treinos.) E embora os praticantes de exercícios intensos geralmente possam pagar mais sal, graças ao suor intenso, você ainda pode exagerar com sódio. O sal vai embalar essa água, diz o Dr. Volpe.
Então, o resultado final? Espere se você acabou de aumentar a intensidade e coma refeições saudáveis e balanceadas, enquanto bebe muita água, enquanto isso. Garcia diz que você deve tentar incluir proteína magra, vitamina C e potássio em cada refeição, e o Dr. Volpe sugere adicionar gorduras saudáveis (pense em ômega 3 que reduzem o cortisol) e carboidratos complexos (como grãos inteiros) à mistura também. (Seu jantar da vitória: salmão grelhado, brócolis cozido no vapor e ½ xícara de arroz integral com azeite e cranberries secas). E se o inchaço persistir nas últimas três semanas, consulte seu médico, diz o Dr. Volpe. Provavelmente não é nada com que se preocupar, mas pode indicar uma alergia ou intolerância alimentar que vale a pena abordar.
ESPECIALISTAS DE MF:
- Anja Garcia, RN, é enfermeira pediátrica de UTI, instrutora de condicionamento físico, instrutor de exercícios em grupo certificado pela AFAA e treinador de saúde que estudou saúde pública como estudante de graduação na Universidade da Califórnia, Berkeley.
- Stella Lucia Volpe, PhD, RD, é professor e catedrático do Departamento de Ciências da Nutrição da Drexel University, bem como codiretor do Centro de Nutrição e Desempenho Integrado.
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