Treinos de armadilha: 15 exercícios para desenvolver as melhores armadilhas na academia

Treinos de armadilha: 15 exercícios para desenvolver as melhores armadilhas na academia

Suas armadilhas são músculos que adicionam um ar instantâneo de domínio , poder e masculinidade para o seu físico. E quando se trata de construí-los, há três fatores-chave que você precisa implementar.

Primeiro, é importante direcionar seus músculos da armadilha a partir de uma variedade de movimentos que incluem carregamentos carregados, encolher de ombros, variações de levantamento olímpico, exercícios para a parte superior das costas e movimentos acima da cabeça, diz Joel Seedman, Ph.D., especialista em força e desempenho e proprietário da Desempenho Humano Avançado em Atlanta, Geórgia.

Em segundo lugar, você precisa incorporar postura adequada, alinhamento da coluna e posicionamento escapular em todos os exercícios para ativar os músculos direcionados de forma eficiente, diz ele. E, finalmente, é fundamental incluir os principais mecanismos para induzir hipertrofia máxima, como sobrecarga e tensão mecânica, tensão constante / contínua, estresse metabólico e microtrauma induzido por estiramento.

Não se preocupe. Parece mais traumático do que realmente é.

Os exercícios a seguir empregam todos esses componentes.

Para maximizar o crescimento da parte superior das costas, você vai querer que cada um de seus treinos de armadilha inclua uma variação de levantamento olímpico, variação de levantamento terra, variação de encolher de ombros, movimento acima da cabeça, linha, pullup ou pulldown e transporte com carga . Para obter os melhores resultados, este tipo de treino deve ser realizado duas vezes por semana com pelo menos 3 dias de descanso entre os treinos, incorporando movimentos diferentes em cada um dos dias, diz Seedman. Para evitar overtraining, limite cada treino a não mais do que 8 exercícios diferentes.

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1. Caminhada do Fazendeiro com Halteres

Como fazer isso: Escolha uma carga total equivalente ou superior ao seu peso corporal. Segure um halter em cada mão e caminhe de forma rápida, porém suave, com eles por 50-100 jardas.

Por que eles são eficazes: Se você já assistiu aos eventos do homem mais forte do mundo, provavelmente notou que todo competidor tem armadilhas enormes, diz Seedman. Isso se deve ao grande número de caminhadas do fazendeiro e carregamentos carregados que eles realizam. Além de ser um movimento altamente funcional, a caminhada dos fazendeiros é um dos, senão, os mais poderosos construtores de massa para as armadilhas, parte superior das costas, ombros e pescoço. Na verdade, é um excelente exercício para fortalecer os músculos ao longo da coluna, protegendo contra lesões ou fortalecendo as costas após uma lesão pré-existente.

Dica do especialista: Mantenha uma postura ereta, evitando qualquer arredondamento do ombro para a frente, e mantenha um núcleo rígido e tenso durante todo o tempo, diz Seedman. Além de enviar sua frequência cardíaca às alturas, não se surpreenda se sentir uma queimadura incrível em toda a sua armadilha, ombros e parte superior das costas, acrescenta ele. A mudança é simples (e segura!), Mas incrivelmente cansativa. Felizmente, o tremendo crescimento vale a pena.

Prescrição: Complete 2-3 rodadas de caminhadas de 50-100 jardas, tendo 2-3 minutos de descanso entre as séries.

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2. Encolher os ombros com barra pesada com máxima contração isométrica

Como fazer isso: Carregue uma barra com a carga mais pesada que você puder suportar. Concentre-se em permanecer alto e manter uma postura ereta enquanto segura a barra com uma pegada overhand e encolhe os ombros para cima e para baixo, não para frente ou para trás. No topo do encolher de ombros, quando você estiver na posição contraída, pare por alguns segundos. Não deixe seus ombros curvados ou sua cabeça projetada para a frente; sua cabeça deve permanecer rígida durante todo o exercício.

Por que eles são eficazes: Encolher de ombros com barra é, sem dúvida, o exercício de armadilha mais comum que você verá realizado na academia, diz Seedman. O problema é que a maioria dos caras tem uma forma terrível. Em vez de estimular o crescimento em suas armadilhas, você criará deficiências posturais, o que significa que pode bagunçar o alinhamento da coluna.

Dica do especialista: A técnica e a mecânica são cruciais para criar o máximo de tensão e estresse metabólico em todas as suas armadilhas - ambas necessárias para induzir hipertrofia / crescimento muscular. Concentre-se realmente na pausa no início do encolher de ombros. Isso ajudará a impedir que qualquer impulso prejudique sua boa postura.

Prescrição : Apontar para a carga mais pesada que você pode suportar por 2-3 séries de 10-12 repetições controladas, tendo 1-2 minutos de descanso entre as séries.

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3. Barbell Farmer’s Walk

Como fazer isso : Carregue duas barras, igualmente, com uma carga total maior que seu peso corporal. Segure suas mãos no centro de cada barra, segure seu abdômen e pegue-os. Caminhe de 30 a 60 metros lentamente, certificando-se de que os pesos não caiam em uma direção.

Por que é eficaz: A maioria das academias não tem halteres e kettlebells que vão além de 100 libras, tornando difícil progredir no movimento conforme você fica mais forte, diz Seedman. Com isso em mente, se você está procurando realmente sobrecarregar suas armadilhas com potencial ilimitado para cargas cada vez maiores, a caminhada do agricultor com barra é um exercício fantástico. Você pode carregar uma quantidade quase ilimitada de peso e está realmente desafiando seu núcleo, parte superior das costas, armadilhas e estabilizadores de ombro, uma vez que a instabilidade do deslocamento de peso o força a equilibrar e controlar a carga.

Dica do especialista: Por causa da instabilidade, você será naturalmente forçado a andar de forma mais lenta e controlada de qualquer maneira; mas leve o seu tempo.

Prescrição: 2-3 séries com 2-4 minutos de descanso entre as séries; mais o deixará totalmente exausto.

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4. Barra Hex Deadlift

Como fazer isso: Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Dobre os quadris para trás para abaixar as mãos e segure as alças da barra no meio. A parte inferior das costas deve ser plana. Inspire e envolva seu abdômen. Estique o peito e olhe à sua frente, não para o chão. Coloque os calcanhares no chão ao começar a levantar a barra. Levante-se, apertando os glúteos enquanto trava os quadris.

Por que é eficaz: Se você está procurando um movimento tudo-em-um que esmaga todo o seu corpo enquanto induz hipertrofia em suas armadilhas e na parte superior das costas, o levantamento terra hex bar é isso, diz Seedman. Também é mais seguro do que um levantamento terra típico. Em vez de carregar a barra na frente do corpo, o que o coloca em maior risco de machucar a região lombar e a coluna, a barra hexagonal se ajusta ao corpo, colocando a carga nas laterais do torso. Melhor ainda, isso permite que você levante cargas mais pesadas, complete intervalos de repetições mais amplos e crie altos níveis de tensão e alongamento na parte superior das costas e nas armadilhas.

Dica de especialista : Ao travar os quadris, tome cuidado para não inclinar para trás e estender a parte inferior das costas. Certifique-se também de que suas costas estão retas ao dobrar os quadris para trás e abaixar a barra, deixando-a cair se necessário.

Prescrição:
Trabalhe até cargas pesadas incorporando 2-3 séries de 3-6 repetições antes de terminar com 1-2 séries de 8-12 repetições, tendo períodos de descanso mais longos de 3-5 minutos para maximizar o efeito de sobrecarga. Usar esta variedade de intervalos de repetições ajuda a obter ganhos de hipertrofia ainda maiores, pois todas as fibras disponíveis, incluindo os músculos de contração rápida e lenta, serão totalmente sobrecarregadas.

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5. Pendure Limpo e Pendure Snatch

Como fazer isso: Começando em uma posição ereta com a barra em suas mãos, gire na altura dos quadris até que a barra esteja logo acima dos joelhos. Certifique-se de manter os quadris para trás e as costas ligeiramente arqueadas. Em seguida, estenda os quadris para a frente e encolha os ombros com força, permitindo que o peso suba ao longo do corpo. A partir daqui, pegue a barra em seus ombros para limpar ou acima de sua cabeça para agarrar.

Por que é eficaz: Os levantadores olímpicos são notórios não apenas por sua capacidade de produzir uma potência extremamente alta, mas também por terem a parte superior das costas e os músculos trapézios incrivelmente desenvolvidos, diz Seedman. A maior parte disso pode ser atribuída aos levantamentos olímpicos reais que eles realizam, porque provocam ganhos de crescimento e força. As variações de hang clean e hang snatch são variações um pouco mais fáceis de usar dos levantamentos olímpicos, uma vez que são realizados a partir de uma posição parcial de levantamento terra - logo acima dos joelhos - em vez do solo.

Dica do especialista: Embora o clean e o snatch sejam ótimos construtores de armadilhas, o hang snatch coloca uma tensão ainda maior em suas armadilhas, uma vez que a carga é presa na posição acima da cabeça, diz Seedman.

Prescrição: Repita para 3-5 séries de 2-5 repetições. Certifique-se de usar períodos de descanso mais longos de 2-3 minutos, pois esses movimentos exigem alta potência e ativação das fibras musculares de contração rápida.

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6. Poderoso encolher de ombros

Como fazer isso: Comece com a mesma posição parcial da dobradiça descrita para o pendurar limpa e pendurar snatches Acima: Assuma uma posição ereta com a barra nas mãos, articulada nos quadris de forma que a barra fique logo acima dos joelhos. A partir daqui, estenda os quadris para a frente e flexione os pés como se fosse pular; em seguida, encolha os ombros com força, envolvendo realmente os músculos da armadilha.

Por que é eficaz: O encolher de ombros com força é um exercício explosivo que envolve um impulso poderoso do quadril seguido imediatamente por um encolher de ombros agressivo no início do movimento, diz Seedman. Esse movimento é excepcional para direcionar as fibras de contração rápida da parte superior das costas e as armadilhas, uma vez que a alta potência o força a ativar muitas delas.

Dica do especialista: A principal diferença entre as versões suspensas dos elevadores olímpicos e o encolher de ombros com força é que a barra fica abaixo da cintura e seus braços nunca se dobram, explica Seedman.

Prescrição: 3-5 séries de 2-5 repetições com 2-3 minutos de descanso entre as séries.

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7. Agachamento Overhead

Como fazer isso: Usando uma pegada bem larga, segure a barra acima da cabeça e um pouco atrás da cabeça, depois agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Ao se agachar, concentre-se simultaneamente em pressionar a barra para empurrá-lo para a posição e empurrar a barra ligeiramente para trás. Isso ajudará você a manter o equilíbrio, diz Seedman.

Por que é eficaz: Você provavelmente pensa no agachamento como um exercício dominante nas pernas, mas o agachamento de arranco é uma exceção. A quantidade de tensão que essa variação coloca em toda a parte superior das costas, nas armadilhas e nos ombros torna extremamente intensiva a parte superior do corpo. Além de exigir maior controle motor e ativação muscular, essa técnica acumulará maior tempo total sob tensão para a parte superior das costas e ombros, o que pode ser altamente eficaz para aumentar o tamanho e os ganhos de força em suas armadilhas, diz Seedman.

Dica do especialista: Se você tiver dificuldade em alcançar a posição desejada, precisa lidar com os problemas de mobilidade e estabilidade em todo o corpo. E se você for capaz de realizá-los com sucesso, não se surpreenda se suas armadilhas estiverem gritando depois de apenas algumas repetições, diz Seedman. Depois de progredir e estiver procurando aumentar a intensidade, tente fazer isso de uma forma isométrica excêntrica, agachando-se lentamente e parando por vários segundos na posição inferior, acrescenta ele.

Prescrição: 2-3 séries de 3-6 repetições com 2-3 minutos de descanso entre as séries.

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8. Push Press

Como fazer isso : Para realizar esse movimento de forma eficaz, você começará limpando o peso na parte superior do tórax e nos ombros ou pode desfazer a barra de um suporte elétrico, diz Seedman. A partir daí, mova-se para um agachamento parcial mergulhando ligeiramente nos joelhos e, em seguida, conduzindo com força o peso acima da cabeça em um movimento rápido. Depois de travar o peso acima da cabeça, pare na posição superior por alguns segundos para obter o controle completo do peso.

Por que é eficaz: O supino com barra é um dos formadores de força e massa mais eficazes para toda a parte superior do corpo, diz Seedman. Ele também faz maravilhas para esmagar suas armadilhas - especialmente no início do movimento, enquanto você conduz o peso acima da cabeça.

Dica do especialista: Enfatize a pausa no início do movimento. Isso criará mais tensão em suas armadilhas e na parte superior das costas, pois você terá que lutar para estabilizar a carga pesada acima.

Prescrição:
Como há muita habilidade e coordenação envolvida, um maior número total de séries (4-7 séries) com menos repetições por série (1-5) é ideal para maximizar sua potência. E uma vez que este é um dos exercícios mais fisicamente exigentes que você fará, certifique-se de fazer 2 a 5 minutos de descanso entre as séries.

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9. Agachamento com barra pesada

Como fazer isso: Carregue a barra com o peso que você achar confortável e assuma uma postura que corresponda à sua estrutura. Caras largos devem assumir uma postura ampla, e aqueles com quadros menores devem assumir uma postura mais estreita. (Embora ambos devam manter os pés apontados para evitar que os joelhos dobrem sob o peso.) Conforme você dirige seus quadris para trás durante a descida, concentre-se em apertar e puxar a barra em seu corpo ao invés de simplesmente ter a barra apoiada em suas costas, Seedman diz.

Por que é eficaz: Além de maximizar o recrutamento da parte superior das costas e as armadilhas, esta técnica de apertar e puxar ajuda a criar mais tensão e rigidez na coluna, o que permite levantar cargas mais pesadas de maneira mais segura, explica Seedman. Embora o agachamento com barra seja um movimento dominante óbvio para a parte inferior do corpo, a maioria dos trainees não sabe que o agachamento com barra pesado é um construtor de armadilhas altamente eficaz, acrescenta Seedman. As armadilhas e a parte superior das costas são forçadas a manter uma contração isométrica muito intensa para manter a barra apoiada na parte superior das costas e nos ombros, em vez de apoiada na coluna.

Dica do especialista: Em vez de inclinar a cabeça para cima, o que pode causar hiperextensão e choques no pescoço, mantenha a cabeça neutra e as omoplatas puxadas para baixo, acrescenta.

Prescrição: Uma combinação de peso pesado e maior volume usando 4-5 séries de 3-8 repetições e terminando com uma série de repetições altas de 10-15 repetições fará maravilhas não apenas para suas pernas, mas para a musculatura de seu pescoço, armadilhas, parte superior das costas e ombros. Faça um descanso de 3-5 minutos para as séries mais pesadas e de 1-2 minutos para as séries de repetições mais altas.

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10. Rack puxa

Como fazer isso: Defina a barra em um rack de energia a uma altura um pouco acima dos joelhos. Enquanto mantém os quadris para trás e a coluna neutra arqueada, segure a barra com força e inicie o movimento. Leve os quadris para a frente e fique de pé com a barra. Mantenha esta posição por alguns segundos.

Por que é eficaz: Embora o movimento seja produzido pelos quadris, a parte superior das costas precisa ficar tensa para suportar a carga pesada. Essa combinação de tensão e alongamento faz do rack pull um ótimo exercício para estimular o crescimento muscular em suas armadilhas.

Dica do especialista: Você quer realmente sentir a carga puxando e criando microtraumas em toda a musculatura da parte superior das costas e armadilhas, diz Seedman.

Prescrição: Execute várias séries (3-4) de repetições mais baixas (2-6) com uma carga mais pesada e, em seguida, termine com uma série de repetições mais altas de 10-12 repetições com uma carga substancialmente mais leve. Descanse de 3 a 5 minutos para as séries mais pesadas e 2 minutos de descanso para as séries mais leves.

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11. Deadlifts Snatch-Grip

Como fazer isso: Curve-se na altura dos quadris e joelhos e segure a barra com as mãos, pelo menos, o dobro da largura dos ombros. Coloque as costas e a coluna em uma posição arqueada neutra e, em seguida, inicie o movimento dirigindo pelas pernas e quadris.

Por que é eficaz: Este posicionamento mais amplo da mão não só cria mais tensão na parte superior das costas e armadilhas, mas também cria uma maior amplitude de movimento, pois você é forçado a atingir uma posição inicial mais profunda para levantar a carga, diz Seedman. Você vai estimular a força e o tamanho em todo o seu corpo, além de muscularidade e hipertrofia nos músculos trapézios que poucos exercícios podem igualar, acrescenta.

Dica do especialista: Como em todos os levantamentos terra, você deve evitar arredondar as costas e flexionar a coluna.

Prescrição: 3-5 séries de 3-8 repetições com 2-4 minutos de descanso entre as séries.

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12. Deadlifts de déficit isométrico excêntrico

Como fazer isso: Eleve-se em uma plataforma de 2-3 polegadas, coloque a coluna em uma posição moderadamente arqueada com o peito alto e os quadris para trás e, em seguida, eleve o peso ativando as pernas e os quadris. Faça uma pausa na parte superior e, em seguida, abaixe lentamente a carga. Pare novamente por alguns segundos na parte inferior, pouco antes de o peso tocar o chão, e então empurre com força o peso de volta para cima.

Por que é eficaz: Combinar levantamento terra de déficit com isometria excêntrica (negativos lentos com uma pausa na posição alongada) é uma técnica única, mas altamente eficaz para produzir massa muscular em todo o corpo, mas especialmente nas armadilhas e na parte superior das costas, diz Seedman. Como o peso é mantido continuamente em suas mãos e nunca no chão, a tensão constante e o alongamento intenso tornam essa variação excêntrica uma obrigação para a parte superior das costas e o crescimento das armadilhas.

Dica do especialista: Você deseja produzir níveis constantes e contínuos de tensão de alta intensidade conforme atinge as várias posições, explica Seedman. O ângulo de seu torso mudará gradualmente da fase inferior para a superior, o que criará músculos tridimensionais. A posição inferior engajará suas armadilhas inferior e intermediária com mais força, enquanto a posição superior esmagará suas armadilhas superiores, explica Seedman. Para torná-los mais fáceis de usar na região lombar e na coluna, assuma uma postura agachada e use uma técnica de levantamento terra.

Prescrição: Complete 3 séries de 4-6 repetições com 2-3 minutos de descanso entre as séries.

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13. Linhas, pullups, chinups e pulldowns

Como incorporar: Inclua uma linha e um movimento de puxar / puxar para baixo em todos os seus treinos de armadilha para direcionar os vários músculos da parte superior das costas de diferentes ângulos e posições. Para todos esses movimentos, faça uma pausa nas posições alongada e contraída. Essas pausas e contrações isométricas permitem que você contraia e envolva todos os músculos da parte superior das costas, dorsais e regiões específicas da armadilha, explica Seedman.

Por que eles são eficazes: Linhas, pullups e pulldowns são normalmente considerados variações dos movimentos lat-dominante, o que não está errado; mas as armadilhas inferior e intermediária também desempenham um papel fundamental em qualquer movimento de tração da parte superior do corpo. Como muitos levantadores são dominantes na armadilha superior - como resultado da execução de uma quantidade excessiva de movimentos da armadilha superior ou de forma incorreta - os movimentos de puxar horizontal e vertical são essenciais para lidar com esse desequilíbrio, diz Seedman. Esses movimentos serão direcionados com eficiência para os músculos trapézios inferiores e superiores.

Dica do especialista: Para tudo isso, incorpore uma pausa nas posições alongada e contraída. Você deseja apertar e envolver todos os músculos da parte superior das costas, dorsais e armadilhas, bem como manter a forma adequada. Certifique-se de ter sempre retraído e pressionado a extensão da coluna vertebral inferior das omoplatas nas posições contraídas de todos os movimentos de tração da parte superior do corpo. Sem essa mecânica, você não conseguirá atingir os músculos da armadilha inferior e média, muitas vezes negligenciados, e esticar os ombros anteriores e as armadilhas superiores.

Prescrição: Uma grande variedade de séries e faixas de repetições podem sobrecarregar suas fibras de contração rápida, intermediária e lenta, diz Seedman. Um bom ponto de partida são 3-4 séries de 6-10 repetições com 2-3 minutos de descanso entre as séries.

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14. Suspensão Trainer Y-Raise

Como fazer isso: Comece ajustando um sistema de suspensão, como anéis olímpicos ou tiras TRX, em seus comprimentos mais longos. No início do movimento, os pés devem estar na frente das alças e as alças não devem ter folga. Afaste o corpo do ponto de ancoragem enquanto segura as alças na frente do peito. Levantamentos frontais completos acima da cabeça com os braços angulados um tanto diagonalmente em uma posição em forma de Y.

Por que é eficaz: Devido à natureza dos músculos, a maioria dos exercícios de armadilha envolve alguma forma de carga pesada com barra ou halteres, diz Seedman. Mas esta variação eficaz visa as armadilhas inferior, média e superior, bem como os ombros sem qualquer carga externa (além do seu peso corporal). Você desafiará seus músculos por meio de uma grande amplitude de movimento enquanto envolve estabilidade, equilíbrio e controle motor da cabeça aos pés.

Dica do especialista: Mantenha os cotovelos retos e mova-se apenas na articulação do ombro. O núcleo e a coluna devem permanecer rígidos enquanto você sente as armadilhas, os ombros e a parte superior das costas continuamente engajados durante o movimento.

Prescrição: Execute 2-3 séries de 10-12 com 45-60 segundos de descanso entre as séries.

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15. Conjunto de tiras gigantes com barra de ombros

Como fazer isso: Como um encolher de ombros normal, carregue uma barra com a carga mais pesada que puder suportar. Concentre-se em permanecer alto e manter uma postura ereta enquanto segura a barra com uma pegada overhand e encolhe os ombros para cima e para baixo.

Por que é eficaz: Éencontrar seu treino com um conjunto de tiras gigantes de encolher de ombros rígido vai realmenteamplie o estímulo de hipertrofia de seu treino de armadilha, diz Seedman. A queimadura será quase insuportável, mas se você for capaz de lidar com isso, o crescimento de suas armadilhas superará em muito qualquer nível de desconforto.

Dica do especialista: Preste atenção especial ao seu formulário; não mova seus ombros para frente ou para trás enquanto você dá de ombros.

Prescrição: Comece com o peso mais pesado que você pode encolher para 6 a 8 repetições perfeitas - por exemplo, 405 libras. Depois de concluir suas repetições desejadas, retire uma placa de cada lado e faça o máximo de repetições possível com 315 libras. Execute o mesmo protocolo com 2 placas de cada lado por 225 libras. Continue assim até que você tenha retirado todos os pratos da barra, exceto um, explodindo o máximo de repetições que puder com 135 lb. Por causa da intensidade devastadoramente alta, um conjunto disso será mais do que suficiente, diz Seedman. Não descanse entre cada fase da tira.

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