Guia de nutrição para treinamento de triatlo



Guia de nutrição para treinamento de triatlo

Nade, ande de bicicleta, corra e repita. Parece simples, certo? Mas se você acha que isso é tudo para treinar triatlo, pense novamente - o que você come enquanto treina é tão importante quanto a forma como você está treinando.

Nutrição é a quarta etapa de qualquer triatlo, diz o triatleta Kim Mueller, R.D., proprietário da Fuel Factor de treinamento de nutrição esportiva em San Diego. Uma dieta saudável deve fazer parte do seu estilo de vida antes que o treinamento tenha um impacto. Você tem que ajustar sua nutrição desde o início.

Esteja você indo para um triatlo de sprint ou um Ironman, seu regime de treinamento terá seu corpo no máximo. Você vai queimar mais energia do que a maioria das pessoas usa em um dia inteiro, e isso significa que você precisa comer mais. Mas, assim como você precisa do plano de treinamento certo para dominar a corrida, também precisa do combustível certo para avançar.

Por isso, pedimos aos especialistas os melhores conselhos e elaboramos um guia de nutrição passo a passo que levará seu tri-desempenho ao próximo nível.

3 MESES ANTES DA CORRIDA

Coma de verdade, não processado
Esqueça as pizzas congeladas e as bebidas energéticas. Alimentos processados ​​contêm todos os tipos de ingredientes estranhos que podem causar inflamação em todo o corpo, retardando o tempo de recuperação e enfraquecendo o sistema imunológico, diz Mueller.

Já que descartar todos os alimentos processados ​​é mais fácil falar do que fazer, comece pequeno. No supermercado, Mueller sugere folhear os rótulos dos alimentos antes de ir ao caixa. Se você não reconhece um ingrediente, não compre a comida, diz ela. Se você estiver se sentindo carente, concentre-se em adicionar alimentos integrais como frutas, vegetais e carnes magras ao seu prato - em vez de manter os processados ​​afastados. Os psicólogos do comportamento descobriram que é mais fácil adicionar um comportamento do que retirá-lo.

Embale mais produtos
Concentre-se em comer alimentos - especialmente produtos - com uma variedade de cores. Tente acertar todas as cores do arco-íris, diz Mueller. As cores das frutas e vegetais são pistas sobre quais vitaminas e fitoquímicos eles contêm. Coma todos eles e você estará garantindo a si mesmo uma ampla gama de antioxidantes e nutrientes para diminuir o dano oxidativo e a inflamação causados ​​por seu treinamento.

Frutas, vegetais e grãos integrais ricos em fibras (não os brancos!) Também são ótimas fontes de carboidratos saudáveis, que devem ser o melhor amigo de qualquer triatleta. Atletas de resistência correm principalmente com energia armazenada, chamada glicogênio, que é convertida a partir de carboidratos. O American College of Sports Medicine recomenda que os atletas de resistência consumam de 2,7 a 4,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia. Três meses depois, quando seus treinos não forem tão cansativos quanto poderiam ser, você pode ficar com a metade inferior dessa faixa. Portanto, um homem de 150 libras deve consumir cerca de 405 a 540 gramas de carboidratos por dia.

Acalme-se com as proteínas
Embora sua prescrição de proteína aumente durante o treinamento (é uma ótima fonte de aminoácidos que podem ajudar a reconstruir os músculos após um treino), lute contra a vontade de cortar um osso T todas as noites, diz o treinador da Carmichael Training Systems, Nick White, que ajudou Craig Alexander a vencer dois campeonatos mundiais de Ironman. Você não é um fisiculturista. Você é um triatleta. Como tal, você precisa de cerca de 0,5 a 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal, de acordo com o American College of Sports Medicine. E, novamente, é seguro atirar no limite inferior se seus treinos não forem particularmente cansativos, acrescenta Mueller.

Então, esse mesmo homem de 150 libras precisará consumir entre cerca de 75 e 97,5 gramas de proteína três meses antes da grande corrida. Observe que há muito menos gramas de proteína do que carboidratos. White aconselha manter a proporção de carboidratos para proteína entre 4: 1 e 7: 1. Se você não gosta de carnes magras para sua dose de proteína, experimente iogurte grego, edamame ou skyr. Bônus: muitos grãos inteiros - como quinoa e lentilhas - também contêm um amplo suprimento de proteína para um ponche nutricional duplo.

1 MÊS ANTES DA CORRIDA

Alimente seus treinos
À medida que seus treinos atingem o pico de intensidade, você precisa de ainda mais carboidratos para garantir o armazenamento adequado de glicogênio e energia. Antes de qualquer treino, reabasteça-se com alguns carboidratos integrais e siga seu relaxamento com mais carboidratos e um pouco de proteína, diz White.

No entanto, se o seu treino durar mais de duas horas, você não deve esperar até que o treino termine para repor suas reservas de energia a fim de manter a intensidade. Seu corpo tem poucas calorias armazenadas dentro de você. Você deve substituí-los durante o exercício, diz White. Durante exercícios de nível moderado a alto, você está queimando entre 500 a 1.000 calorias por hora. E seu corpo normalmente armazena apenas cerca de duas horas ou o equivalente ao exercício de carboidratos. Experimente comer géis esportivos ou feijão no meio do treino. Eles são fontes ricas em calorias de carboidratos simples e são fáceis de consumir no meio do treino, diz ele.

Alimente seu sistema imunológico
Quando seus treinos atingem o pico de intensidade, o mesmo acontece com o dano oxidativo em seu corpo e sua necessidade de se proteger de doenças. Se você atingir todas as cores do arco-íris com suas escolhas alimentares - literalmente - comendo muitos produtos com uma variedade de antioxidantes, você evitará a maioria das fungadas, diz Mueller.

Se você ainda se sente esgotado ou doente com frequência, aumente suas barreiras com um multivitamínico que inclua Coenzima Q10, que pode ser especialmente útil para acelerar a recuperação, sugere White. E não importa o quanto sua agenda esteja ocupada com exercícios de longa resistência, você ainda precisa de pelo menos oito horas de sono por noite. O sono dá ao corpo o tempo necessário para se recuperar dos treinos, diz ele.

Dia da Corrida de Ensaio
Planeje alguns treinos extralongos para que possa experimentar diferentes opções de nutrição para o dia. Embora você deva se concentrar nos carboidratos antes, durante e depois do treino, você vai querer evitar as fibras (mais sobre isso durante o seu plano de uma semana fora), diz Mueller. Lembra dos géis esportivos e feijão que você tem comido durante os treinos? Eles são companheiros de curso perfeitos.

Por último, mas não menos importante, antes de começar seus treinos de ensaio, você deve se pesar. Então, depois de terminar seus treinos, pese-se novamente. Você não deve suar mais do que 2 a 3% do peso total do seu corpo. Se você perder mais fluidos, terá uma queda significativa no desempenho e pode colocar sua saúde em risco, diz ela. Ajuste seu plano de hidratação do dia de acordo. Anote todas as opções de nutrição e hidratação que funcionam para você em seu registro de treinamento para que se lembre do que fazer no dia da corrida.

1 SEMANA ANTES DA CORRIDA

Hidrato
A manhã da corrida é tarde demais para começar a pensar na sua estratégia de hidratação. Comece a repor entre 64 e 96 onças de água por dia com base no seu nível de atividade. Mantenha água com você o tempo todo e você beberá facilmente de sua cota em 24 horas, diz Mueller. Outra palavra para o sábio: deixe de beber bebidas que contenham cafeína ou álcool, pois podem causar desidratação.

Carboload
Uma tradição consagrada de atletas de resistência, o carboloading permite que seu corpo seja cheio de glicogênio no dia da corrida, para que você evite ficar sem reservas e bater na parede proverbial. Começando cerca de três dias antes da corrida, comece a consumir cerca de 3,5 a 4,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal, aconselha Mueller. Portanto, se você pesa 150 libras, consuma entre 525 e 675 gramas de carboidratos todos os dias antes da corrida. Já que você não vai malhar muito - se é que vai treinar - você pode aumentar muito a concentração de glicogênio em questão de dias, diz ela.

Esqueça Fibra
Em vez de mastigar carboidratos ricos em fibras como antes, você deve agora se concentrar em carboidratos simples de fácil digestão que são pobres em fibras, para que você não sinta nenhum problema digestivo (há uma razão para alguns triatletas esportivos) no meio da bicicleta, corrida ou natação , Diz Mueller. Agora você pode optar por grãos simples - até mesmo brancos - como arroz branco, pão branco e batata branca. As frutas são seguras, desde que não contenham sementes ou cascas duras e comestíveis. Ela recomenda banana, manga, mamão, melão e melão.

DIA DE CORRIDA

Encha o seu motor
Coma carboidratos com baixo teor de fibras e uma pequena quantidade de proteína para ajudar a estabilizar o açúcar no sangue, apesar de economizar em fibras. Uma fatia de torrada simples com manteiga de amendoim, smoothie, suco sem polpa, iogurte, manga ou barra nutricional PureFit podem fazer parte de um ótimo café da manhã pré-corrida, diz Mueller. Não coma menos de duas horas antes da hora da corrida para evitar que seu sistema digestivo compete com o resto do seu corpo por oxigênio; leva pelo menos uma hora para processar cada 200 a 300 calorias que você consome, diz ela.

Fique focado em seu plano
Agora não é hora de se interessar por comédia improvisada. Execute tudo - do café da manhã aos pacotes de gel do meio da corrida - exatamente como você os anotou em seu diário de treinamento há um mês, diz Mueller. E não importa o quão ansioso você esteja para cruzar a linha de chegada, não pule as paradas na água. Não beber água suficiente é o maior erro nutricional que os triatletas cometem. A desidratação pode causar cólicas, dores de cabeça, tontura e náusea, que podem torná-lo mais lento do que pegar uma xícara sem fazer nada, diz ela.

Reabastecer e reabastecer
Apesar do desejo de ir direto para o jardim da cerveja, sua primeira linha de nutrição líquida deve ser sem álcool. Embora o American College of Sports Medicine recomende o consumo de 0,5 a 0,75 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal imediatamente após a corrida, é melhor obter a maior parte desses carboidratos de um smoothie ou bebida esportiva para que você também reponha os líquidos. Não importa quanta água você beba durante a corrida, você ficará ligeiramente desidratado ao cruzar a linha de chegada, diz Mueller. Eles também podem ajudar a repor o sódio que você suou.

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