A verdade por trás do plano de refeições de alto desempenho para queima de gordura do mundo: a dieta Keto

A verdade por trás do plano de refeições de alto desempenho para queima de gordura do mundo: a dieta Keto

Timothy Noakes, M.D., é professor emérito da Divisão de Ciência do Exercício e Medicina do Esporte da Universidade da Cidade do Cabo. Embora seu nome possa não soar muito aqui nos EUA, ele é uma celebridade em sua terra natal, a África do Sul e um dos fisiologistas do exercício mais talentosos do planeta. Você não pode passar por um restaurante na Cidade do Cabo que não oferece uma opção Noakes - digamos, um abacate recheado com salsicha e ovos no café da manhã ou um cheeseburger duplo com alface sem pão - e as evidências de seus ensinamentos parecem estar em toda parte, principalmente na forma dos atletas mais conhecidos do país, incluindo a lenda do golfe sem idade Gary Player e a oito vezes campeã mundial do Ironman, Paula Newby-Fraser. Na verdade, a celebridade de Noakes hoje em dia é tanta que ele até foi puxado para a política presidencial da África do Sul: Para ecoar os documentos do país, a perda de peso dramática do presidente Jacob Zuma e de sua esposa é resultado da dieta de Noakes? Ninguém tem certeza sobre o presidente, mas sua esposa, definitivamente: ela perdeu 25 quilos seguindo o plano de Noakes.

Para atletas de alto desempenho, Noakes prega que o princípio básico da nutrição atlética de resistência - que o desempenho vencedor é melhor alimentado pela ingestão de muitos carboidratos - é simplesmente errado. Em vez disso, ele acredita que os atletas podem alterar seus corpos para que seu metabolismo queime a gordura como fonte primária de combustível, um processo fisiológico conhecido como cetose, seja da gordura corporal armazenada ou dos alimentos que comem todos os dias. Para não atletas e qualquer pessoa tentando perder peso ou mantê-lo, o conselho de Noakes é que comer uma dieta rica em gordura, com poucos ou nenhum carboidrato refinado e o mínimo de açúcar possível, ativará o mesmo sistema de queima de gordura e mantenha seu corpo magro e seu peso estável sem deixá-lo com fome. De acordo com Noakes e um número crescente de nutricionistas, fisiologistas e biohackers, quando você está em um estado de cetose - melhor alcançado por meio de uma dieta cetogênica estrita - coisas boas acontecem.

Às vezes, coisas surpreendentemente boas.

Há dois anos, LeBron James perdeu 12 quilos e aumentou sua resistência no final do jogo cortando carboidratos e açúcares de sua dieta. Tim Ferriss, o autor do Quatro horas série de livros de autoaperfeiçoamento, seguiu uma dieta cetônica estrita para curar sua doença de Lyme e realizou um jejum longo de vários dias a cada quatro meses como um meio, diz ele, de levar a cetose ainda mais e matar de fome células pré-cancerosas incipientes de açúcar sobre isso mais tarde). No verão passado, Sami Inkinen, o ultrafino cofundador do gigante imobiliário Trulia, remou com sua esposa da Califórnia ao Havaí em tempo recorde em uma dieta cetônica, para promover a alimentação com alto teor de gordura e aumentar a conscientização sobre os perigos do excesso de açúcar. A Dieta Keto, dizem seus defensores fervorosos, é uma maneira natural de literalmente reprogramar seu metabolismo e fazer a transição para um sistema operacional atualizado. No final das contas, você se sentirá melhor e terá um desempenho melhor, e sua gordura corporal despencará.

Mas esse tipo de dieta com baixo teor de carboidratos e gorduras (LCHF), como Noakes a chama, ainda está longe de ser popular. É preciso muita dedicação para reduzir a ingestão diária total de carboidratos para menos de 50 gramas (ou 20-30g de carboidratos líquidos, que são sem fibra), o equivalente a uma única xícara de arroz integral. As Diretrizes Dietéticas do USDA acabaram de ser alteradas em janeiro para mencionar a necessidade de limitar a ingestão de açúcares adicionados e carboidratos refinados, como pão, arroz, macarrão, biscoitos e biscoitos, que aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente do que os doces. Verifique o rótulo de quase todas as bebidas esportivas e, provavelmente, está carregado com açúcar natural ou adicionado. Vá ao supermercado hoje e os rótulos estão inundados com a mensagem de baixo teor de gordura, sem gordura ou zero de gordura.

Enquanto isso, Noakes continua pregando que os tipos certos de gordura - aquelas que nosso corpo evoluiu para processar, como gordura animal e manteiga, óleo de oliva e óleo de coco (mas não óleos vegetais como óleo de milho e óleo de soja) - são extremamente saudáveis. Noakes intitulou sua autobiografia de 2012 Crenças desafiadoras , e, aos 67 anos, ele está publicamente travando uma guerra contra carboidratos e açúcar em sua conta no Twitter, @ProfTimNoakes, onde ele entra em cena a cada poucas horas e já produziu mais de 27.000 tweets desde 2012.

Noakes constantemente retuíta as últimas histórias de nutrição e oferece seu próprio alimento para reflexão: Consumo de grãos refinados, doces e sobremesas, bebidas açucaradas e alimentos fritos = mais doenças cardíacas ou a Verdade vence no final. Mas isso leva tempo.

O ultramaratonista saudável que desafiava as probabilidades - tornando-se diabético

A guerra de Noakes contra o açúcar remonta a uma geração, quando seu pai desenvolveu diabetes tipo 2. O tipo 2 é uma doença em que o corpo perde gradualmente sua capacidade de regular o açúcar no sangue por meio da produção do hormônio insulina. Está ligado à genética, mas também à dieta - particularmente açúcar e carboidratos refinados - bem como obesidade e sedentarismo. Especialistas em diabetes estimam que a doença acelera o processo de envelhecimento em cerca de um terço, danificando o corpo de dentro para fora. Muito açúcar no sangue destrói lentamente os vasos sanguíneos, com resultados que variam de leves - rugas iniciais da pele - a catastróficos: doenças cardíacas, cegueira, derrame, amputações devido à má circulação e até mesmo doença de Alzheimer (mais sobre isso mais tarde).

O pai de Noakes acabou morrendo de tipo 2, mas como o próprio Noakes seguia uma dieta com baixo teor de gordura, fazia exercícios regularmente (ele correu mais de 70 maratonas, bem como um punhado de ultras) e não fumava, ele percebeu que ' d ser poupado. Com certeza, à medida que envelhecia, ele engordou e sua energia diminuiu, mas ele estava em boa forma.

Independentemente disso, em 2010, Noakes foi diagnosticado com diabetes tipo 2. Embora ele ainda não soubesse, uma vida inteira de carboidratos bem-intencionados para seus esforços atléticos o preparou para uma queda.

Pouco depois de receber a notícia, por acaso recebeu um e-mail sobre o título de um livro O Novo Atkins para um Novo Você , e percebeu que reconheceu muitos dos nomes dos autores na capa, que pertencia a respeitados especialistas em exercícios Stephen Phinney, M.D., Ph.D; Jeff Volek, Ph.D., R.D .; e Eric Westman, MD. Eles argumentaram que o falecido Dr. Robert Atkins, famoso por promover uma dieta com baixo teor de carboidratos e gorduras na década de 1980 - e era rotineiramente ridicularizado por promover ovos, bacon e queijo como alimentos saudáveis ​​que funcionavam muito bem para perda de peso - estava certo o tempo todo. Os professores reforçaram sua posição com mais de 50 novos estudos dietéticos e um plano de ação para emagrecer e manter a perda de peso. Noakes diz que aprendeu mais sobre nutrição naquele ano do que em seus 42 anos anteriores como médico.

Eu tinha 222 libras quando comprei aquele livro, ele me disse. Hoje, tenho 178 anos. Alcancei meu peso do ensino médio e meus velhos tempos de corrida.

Sua nova maneira de comer, diz ele, também curou suas enxaquecas e refluxo ácido. Além disso, eliminou picos de açúcar no sangue, manteve seu apetite sob controle e permitiu que seu corpo queimasse sua própria gordura como combustível. Depois que a diabetes de Noakes mudou de curso, ele escreveu sobre isso para Discovery Health News ; que desencadeou um debate nacional em toda a África do Sul, um país atormentado por uma epidemia de diabetes e suas condições associadas. (Negros e índios étnicos, que constituem grande parte da população da África do Sul, são especialmente propensos à doença.)

No ano passado, Noakes publicou seu quarto livro, A verdadeira Revolução da Refeição, o que explica por que as dietas ricas em gordura funcionam e como incorporá-las à vida cotidiana. Tornou-se viral, diz ele.

Como comer em um mundo pós-bonk

Embora as dietas com alto teor de gordura recebam muitos nomes - mais recentemente, a famosa Dieta Paleo, bem como a Dieta Zone e South Beach, ambas as quais restringem alimentos açucarados e carboidratos refinados - a Dieta Cetogênica adotou o teor zero de carboidratos e a postura de alto teor de gordura a um nível totalmente novo. É especialmente ressonante na comunidade biohacker do Vale do Silício.

Do ponto de vista evolutivo, as cetonas - moléculas formadas pela quebra da gordura armazenada - são um combustível muito importante. E a cetose, o processo pelo qual o corpo usa esses combustíveis, é essencial para a sobrevivência.

É assim que funciona: o corpo - mesmo o de um atleta muito magro - armazena cerca de 40.000 calorias de gordura em comparação com apenas 2.000 calorias de glicogênio carboidrato. Quando esses carboidratos acabam, o corpo tira energia de seus depósitos de gordura. O mesmo é verdade para atletas que quebram durante o exercício - é porque eles gastaram todos os carboidratos armazenados. Para continuar, eles devem comer mais carboidratos (para queimar como açúcar) ou começar a queimar gordura. Quando os maratonistas rompem a chamada parede no final de uma corrida, eles começam a queimar gordura.

Graças a Noakes e outros apoiadores da dieta Keto, um número crescente de atletas hoje prefere estar nesse estado o tempo todo. Depois de fazerem a troca, dizem eles, não só os resultados das corridas e o desempenho no dia do jogo são melhores, como também relatam energia sustentada, melhor humor e pensamento mais claro.

Mudar de alimentos que causam doenças crônicas e engordam por alimentos que o mantêm permanentemente magro e energético sem ficar com fome pareceria algo óbvio. Mas é difícil, e a maioria de nós não sabe realmente como é a cetose. O americano médio hoje é o que os nutricionistas chamam de queimador de açúcar. Ingerimos carboidratos no café da manhã, então nosso açúcar no sangue sobe rapidamente e desce antes do almoço, quando temos nossa próxima dose de carboidratos. O processo acontece repetidamente sem que nossos corpos entrem em cetose.

Mas fazer com que seu corpo entre em cetose completa não é pouca coisa. Imagine renunciar a todos os vegetais com amido, pães, bebidas açucaradas (incluindo suco de frutas), massas - essencialmente tudo que não seja carne ou um vegetal sem amido. É uma tarefa difícil que só aumenta, porque, uma vez que você iniciou o processo, o corpo, sentindo-se privado, passa por uma fase de transição muitas vezes chamada de gripe com baixo teor de carboidratos. Por algumas semanas, o desempenho físico e mental - no trabalho, na academia - cai de forma perceptível e desconfortável enquanto o corpo tenta explorar sua fonte de combustível que está faltando. Nem todo mundo aguenta.

No entanto, há um atalho para a cetose: o jejum. Se você não comer por muitas horas, seu corpo irá naturalmente entrar em modo de queima de gordura. Existem muitos protocolos de jejum diferentes para entrar em cetose, mas o mais comum é chamado de jejum intermitente, que consiste em não comer por 12 a 16 horas.

Por exemplo, pode-se jantar às 20h, pular o café da manhã na manhã seguinte e almoçar ao meio-dia. Ou, como Matt Mattson, Ph.D., chefe do Laboratório de Neurociências do National Institute on Aging, você pode ir ainda mais longe: Mattson pula regularmente o café da manhã e o almoço. Sem picos e quedas de açúcar no sangue, apenas queimando gordura, ele, como a maioria dos jejuadores intermitentes, sente-se mentalmente aguçado e experimenta pouca ou nenhuma sensação de privação.

Keto: a dieta oficial de Marte

Mas se tudo isso soa como muito sofrimento para você, considere outro motivo para se tornar ceto: as evidências mostram que a cetose pode não apenas ajudar a evitar o mal de Alzheimer, mas também ajudar a curar o câncer.

Há alguns anos, Dominic D’Agostino, um Ph.D. e professor associado da Universidade de San Francisco, estava tentando resolver um grande problema para os SEALs da Marinha. Os mergulhadores militares, ele aprendeu, usam um dispositivo chamado rebreather, que é silencioso e permite mergulhos extralongos - mas, por razões que ainda não são totalmente compreendidas, torna os mergulhadores propensos a ataques imprevisíveis de intoxicação por oxigênio com risco de vida.

Enquanto procurava uma maneira de tratar essas convulsões, D’Agostino topou com a Dieta Cetogênica, que também é um tratamento comprovado para uma doença possivelmente relacionada: convulsões epilépticas em crianças. Existem muitos tratamentos para a epilepsia, diz ele, mas o único que nós, neurologistas credenciados, podemos dizer que cura a doença é a dieta cetogênica.

Por quê? D’Agostino acredita que a dieta corrige um desequilíbrio do metabolismo no qual as células cerebrais ficam sem glicose ou são incapazes de processar a glicose, fazendo com que o cérebro fique descontrolado. Células cerebrais vivas são extremamente difíceis de estudar (por razões óbvias), mas os pesquisadores conseguiram extrair algumas pistas da placa de Petri sobre por que as dietas cetônicas são boas para o cérebro. Além de ser uma fonte de energia, as cetonas também são moléculas importantes de sinalização neural e facilitadores da transcrição de genes. As cetonas também parecem modular a resposta ao estresse nos neurônios e torná-los mais resistentes às transmissões nervosas excitatórias - o tipo que pode causar convulsões. D’Agostino também descobriu que as cetonas podem elevar os níveis do neurotransmissor GABA calmante.

Teorias à parte, quando ele tratou os SEALs com uma dieta cetônica, seus ataques pararam.

Mas as doenças cerebrais não são as únicas doenças que os médicos estão começando a pensar que são de origem metabólica, e não puramente genética. Muitos tipos comuns de câncer - de esôfago, pâncreas, cólon, rim, tireoide - estão associados à obesidade e diabetes, e D’Agostino acredita que está no caminho para entender o porquê.

As células cancerosas prosperam em ambientes com alto teor de açúcar porque dependem do glicogênio (açúcar queimado para obter energia) para sobreviver; O diabetes tipo 2, especialmente, fornece às células cancerosas em potencial um ambiente com alto teor de açúcar. (Curiosamente, os exames de PET detectam o câncer ao encontrar áreas no corpo com excesso de glicose em comparação com os tecidos normais.) Isso sugere não apenas que o glicogênio pode contribuir para o câncer, mas também que pode ser o calcanhar de Aquiles do câncer: Se as células cancerosas ficarem comprometidas quando seu hospedeiro está em um estado cetogênico, as próprias respostas imunológicas do corpo podem ser capazes de combater a doença com eficácia.

Acreditamos que a maioria dos cânceres poderia ser controlada metabolicamente por meio de cetose nutricional, seja como uma pílula autônoma ou como um complemento ao tratamento padrão, diz D'Agostino, que publicou pesquisas mostrando que dietas cetogênicas podem dobrar a vida de ratos com câncer metastático . Para uma abordagem mais enfática: o pesquisador líder em câncer do Boston College, Thomas Seyfried, M. D., acredita que uma dieta cetogênica é terapeuticamente ainda mais valioso no combate ao câncer do que a quimioterapia .

Alcançar um estado cetogênico pode ficar muito mais fácil nos próximos anos. D’Agostino acredita que um suplemento de cetona será o avanço, tornando muito mais fácil o trabalho de cortar drasticamente os carboidratos da dieta. Sua última criação é o KetoCana, que inunda o corpo com cetonas e elimina os sintomas de abstinência de carboidratos.

Enquanto isso, os pesquisadores militares também estão focados nas dietas cetônicas, acreditando que os soldados poderiam operar de forma otimizada com menos refeições mais densas. Atualmente, a Agência de Projetos de Pesquisa Avançada de Defesa, o Departamento de Defesa e a NASA estão realizando experimentos cetogênicos. A NASA acredita que a dieta será importante nas missões tripuladas a Marte porque protege contra níveis mais elevados de radiação no espaço, aumentando a resiliência do cérebro ao estresse. Além disso, a densidade de energia de uma dieta cetogênica é maior, então você tem que carregar menos peso, diz D’Agostino.

Mas como evidência dos efeitos mais imediatos da Dieta Keto, Noakes menciona o atleta sul-africano Bruce Fordyce, 60, que venceu a maior ultramaratona do país, a 56 milhas Comrades, um recorde de nove vezes. Ele comeu alto teor de carboidratos durante toda a vida, eventualmente ganhando peso e se tornando resistente à insulina. Recentemente, porém, ele mudou para uma dieta rica em gordura - e recuperou sua cintura anterior e melhorou dramaticamente seus tempos de maratona. Aos poucos, segundo Noakes, estamos aprendendo. Esta é a intervenção de saúde mais importante que podemos fazer como médicos, diz ele. E como nações.

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