Get-Ups turcos: o melhor exercício que você não está fazendo

Get-Ups turcos: o melhor exercício que você não está fazendo

Há mais de cem anos, um grupo de lutadores turcos se propôs a inventar um movimento de corpo inteiro que preparasse os jovens atletas para a competição - um exercício que aumentaria a resistência e a flexibilidade e aumentaria a estabilidade e a força. O traje turco nasceu. Um lutador estava deitado de costas no chão, uma das mãos segurando um kettlebell bem acima. Como o nome sugere, tudo o que ele precisava fazer era, bem, levantar-se. Como diz a lenda, diz Pavel Tsatsouline, um treinador de força e condicionamento creditado por trazer o treinamento com kettlebell para os Estados Unidos, se um atleta pudesse completar uma preparação perfeita com um sino de 100 libras, somente então seu treinador poderia permitir que ele continuasse seu treinamento .

Um século depois, as pessoas mais inteligentes do fitness ainda abraçam o estilo. Se você tivesse que escolher um exercício para fazer o resto da sua vida, as roupas turcas dariam tudo, diz o treinador de Nova York Don Saladino, que usou o movimento para colocar clientes como Ryan Reynolds em forma de super-herói. Isso também não significa levantar um peso de 100 libras. Até mesmo segurar um kettlebell leve pode deixá-lo com gás, diz Saladino. A chave é quão lento você vai: o tempo contínuo sob tensão é quando você vê benefícios reais.

Faça exercícios regularmente e você não ficará apenas em forma - seu corpo ficará mais à prova de balas. O traje visa os músculos que os exercícios de força tradicionais não conseguem desenvolver, diz Tsatsouline. Leva seus ombros por todos os planos e amplitudes de movimento, tornando-os mais resistentes e à prova de lesões. O mesmo vale para seus quadris e até mesmo seus tornozelos. Nas palavras de Saladino, o traje é o verdadeiro teste de mobilidade e força.

Uma advertência: as roupas não são amigáveis ​​para iniciantes. Concluir apenas um é um processo de sete etapas que pode deixá-lo sem saber onde uma mão ou um pé deve ir - tudo enquanto equilibra uma esfera de metal pesada acima de sua cabeça. Mas, como acontece com qualquer nova habilidade, a prática irá marcar a memória muscular.

Dividimos o movimento passo a passo. Antes de usar um peso, feche o punho e coloque um tênis na mão. Depois de realizar todo o movimento equilibrando o sapato nos nós dos dedos, você está pronto para um kettlebell.

Como fazer uma roupa turca:

1. Deite-se com a face para cima segurando um kettlebell em sua mão esquerda com o braço estendido, olhos no sino, joelho esquerdo dobrado com o pé plantado. Estenda o braço e a perna direitos para o lado em um ângulo de 45 graus.

2. Role com força sobre o quadril e antebraço direitos, o braço esquerdo ainda travado no lugar. Conforme você se move, pense em dirigir os nós dos dedos da mão esquerda em direção ao teto.

3. Com a palma da mão direita firmemente pressionada no chão e o braço esquerdo ainda esticado acima da cabeça, jogue a perna direita para trás, colocando o joelho direito no chão.

4. Mantendo o braço esquerdo reto e os olhos no sino, pressione o pé esquerdo para levantar o quadril e suba sobre a mão direita. Sua perna direita ainda está estendida com o calcanhar no chão, e seus braços devem criar uma linha reta.

5. Levante a mão direita do chão para se ajoelhar, mantendo a posição do braço esquerdo com o bíceps próximo à orelha, os abdominais contraídos. Os olhos estão fora do sino pela primeira vez; olhe para a frente.

6. Levante-se, apertando os glúteos e puxando as omoplatas para baixo e para trás para manter um tronco sólido.

** Agora inverta o movimento - refazendo cuidadosamente seus passos exatos e mantendo o braço de suporte de peso travado - para voltar ao início. Repita toda a sequência no lado oposto.

Experimente essas variações

Vestir-se normalmente como um turco é uma ótima maneira de exercitar-se. (Experimente o exercício com um kettlebell de 16 quilos - cerca de 35 libras - algumas vezes de cada lado e você verá o que queremos dizer.) Mas você também pode ajustar o movimento para se concentrar em uma determinada recompensa ou usá-lo para criar uma mini-rotina rápida. Veja como.

Acionar a queima de calorias

Pegue um kettlebell moderadamente pesado e comece a levantar - mas assim que chegar ao antebraço (etapa 2), deite-se novamente. Agora comece de novo, subindo até o antebraço, cruzando os quadris e erguendo-se sobre a mão (passo 3) e, em seguida, volte ao início. Continue assim, repetindo um passo a cada vez que fizer o movimento até (finalmente) estar de pé. Isso não só estende o exercício para um treino cardiovascular matador, como também é ótimo para praticar sua forma. Considere uma vez em ambos os lados como 1 rodada.

Faça 8 rodadas. Descanse por 1 minuto entre as séries.

Construa mais força

Escolha um kettlebell mais pesado do que você normalmente usa e inicie um cronômetro. Percorra as etapas da preparação, mas faça uma pausa de 5 segundos em cada transição. Complete 1 repetição de cada lado (isso é 1 rodada) e verifique o cronômetro. Isso é o quanto você descansa antes da próxima rodada.

Faça 5 rodadas.

Crie uma rotina inteira

Usando um kettlebell de peso moderado, faça 5 agachamentos com taça (segurando o sino perto do peito). Agora faça 10 oscilações com kettlebell. Termine com 5 arranjos em cada braço. Isso é uma rodada. Esta luta de 10 minutos de Tsatsouline combina a preparação com agachamentos e balanços para uma rotina completa de força e condicionamento. A chave? Aborde isso como uma prática, não um treino, diz ele. O objetivo não é ser fumado - é melhorar.

Faça 5 rodadas.

Para sua informação: Não cometa esse erro.

Quando estiver deitado de costas no final de uma repetição e pronto para trocar de braço, resista à tentação de pegar o kettlebell e arrastá-lo pelo rosto ou peito para chegar ao lado oposto. É perigoso, ruim para os pulsos e mostra falta de disciplina, diz Saladino. (Você certamente se preocupa com pelo menos duas dessas coisas.) A prática recomendada: no final de uma repetição, use as duas mãos para guiar o sino até o solo e, em seguida, arraste o peso em um arco no chão em torno da parte superior de seu cabeça e para o outro lado. Use as duas mãos para levantar o sino de volta à posição inicial.

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