Treinamento de dois dias

Treinamento de dois dias

Vá para os treinos!

Normalmente, seguir o velho ditado que diz se um pouco é bom, mais deve ser melhor significa desastre, especialmente se você estiver falando sobre seus treinos. Mas a verdade é que por um período muito curto de tempo, você pode realmente dobrar seu tempo de treinamento e fazer um progresso incrível.

Dois por dia, em que você treina duas vezes em um dia, têm sido usados ​​por todos, desde Arnold Schwarzenegger até times de futebol americano do ensino médio, quando o objetivo é entrar em forma rapidamente. Embora não seja apropriado para aqueles com tempo (ou disciplina) muito limitado, se você é um estudante universitário com uma programação diversificada de aulas ou um trabalhador com três noites livres por semana, você pode ganhar músculos enquanto queima gordura em um taxa surpreendente.

Você treinará todo o corpo em ambas as sessões, concentrando-se em movimentos para os músculos maiores pela manhã e fazendo mais exercícios de isolamento para áreas menores (como braços, panturrilhas e pescoço) à tarde / início da noite. O primeiro treino usará pesos mais pesados ​​para maximizar os ganhos musculares e de força; a segunda será uma sessão mais leve cujo objetivo principal será a descarga de sangue nos músculos, desempenhando um papel essencial na sua recuperação.

Naturalmente, como você está treinando o dobro, precisará comer mais e descansar mais. Ingerir um grama de proteína por quilo de peso corporal a cada dia (porque se trata de dois por dia e você está treinando mais, a recomendação de um grama está OK) e dois a três gramas de carboidratos por quilo. Pelo menos 20% de sua dieta deve vir de gorduras insaturadas saudáveis. Certifique-se de beber um shake de proteína e carboidratos imediatamente após os dois treinos e beba o máximo de água que puder ao longo do dia.

Não se preocupe em ganhar gordura com este programa. Por causa da intensidade do treinamento, quase todas as calorias que você ingere devem ir para seus músculos, então você perderá gordura enquanto ganha peso. No entanto, você tem a opção de fazer alguns exercícios aeróbicos, se desejar. Se puder, tire uma soneca entre os treinos e force-se a dormir de oito a nove horas por noite. O mais importante - já que seu corpo precisa de tempo para se recuperar - não siga este programa por mais de quatro semanas.

INSTRUÇÕES

FREQUÊNCIA:
Você vai treinar três dias por semana (Dia I, Dia II e Dia III), descansando pelo menos um dia entre cada sessão. Cada dia tem um treino de manhã (AM) e tarde / noite (PM), que deve ser separado por seis a oito horas. Nenhum dos exercícios deve demorar muito mais do que 45 minutos.

COMO FAZER ISSO:
Execute os pares de exercícios (marcados com A e B) como séries alternadas, descansando o tempo prescrito entre cada série. Então você vai fazer uma série de A, descansar, depois uma série de B, descansar novamente e repetir para todas as séries prescritas. Execute os exercícios restantes como séries diretas, completando todas as séries prescritas para um exercício antes de passar para o próximo.

NOTA:
Os exercícios para o pescoço e cardio nos treinos são opcionais. Você pode realizar essas atividades se tiver tempo ou equipamento, mas não prejudicará seus resultados se não tiver. Se você escolher o cardio, realize o treinamento intervalado por 20-30 minutos, em vez de fazer um treino mais longo e estável.

PESO:
Use o peso mais pesado que lhe permita completar todas as repetições prescritas para uma determinada série.

Os treinos

Dia I - Treino da manhã

Dia I - Treino da tarde



Dia II - Treino da manhã

Dia II - Treino da tarde

Dia III - Treino da manhã

Dia III - Treino da tarde

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