Duas semanas para queimar gordura - treino rápido



Duas semanas para queimar gordura - treino rápido

Durante as últimas duas semanas, espero que você tenha levado sua força para o próximo nível com nosso treino de duas semanas para fortalecer. Criamos outro plano de treino de duas semanas que vai aumentar sua gordura e aumentar seu condicionamento.

Ajuste seus hábitos nutricionais e tente atingir um leve déficit calórico durante as próximas duas semanas. Ninguém vai ver seu abdômen depois que o verão acabar, então você pode muito bem apertar o cinto agora.

Duas semanas para queimar gordura rapidamente: exercícios da semana 1

Neste programa, você treinará três dias por semana, cada treino desafiando todo o seu corpo. Distribua esses treinos ao longo da semana, digamos segunda, quarta e sexta-feira ou terça, quinta e sábado.

Cada exercício está associado a uma letra de circuito, A, B ou C. Execute uma série de A1 e faça o intervalo recomendado antes de executar A2. Repita até ter concluído todos os conjuntos sugeridos. Se não houver nenhum número ao lado da letra, basta usar o tempo recomendado entre as séries de um exercício.

Leia cada linha como: exercício, séries x repetições; tempo; período de descanso.

O tempo é o número de 4 dígitos lido como fase descendente, pausa, fase ascendente, pausa. Portanto, um tempo de 2010 é lido como 2 segundos para baixo, pausa de 0 segundos, pausa de 1 segundo para cima e pausa de 0 segundos.

Treino 1

A1) Supino Barbell 16, 14, 12; 2010; Descanso de 0 s

A2) Agachamento com Barra para Costas 16, 14, 12; 2010; Descanso de 60 segundos

B1) Deadlift convencional 4 × 8; 2010; Descanso de 0 s

B2) Burpee para altura 4 × 8; tempo n / a; Descanso de 60 segundos

C) Crunches ponderados 4 × 15; 2020; Descanso de 60 segundos

Treino 2

A1) Agachamento frontal com barra para supino (também conhecido como Thurster) 16, 14, 12; 2010; Descanso de 0 s

A2) Barra dobrada sobre a fileira 16, 14, 12; 2010; Descanso de 60 segundos

B1) Flexões com halteres 3 x AMAP *; tempo n / a; Descanso de 0 s

B2) Fileira de Suspensão ou Fileira de Barra Invertida 3 x AMAP; tempo n / a; Descanso de 60 segundos

C) Dedos pendurados na barra 4 × 15; 2020; Descanso de 60 segundos

* AMAP = o máximo possível

Treino 3

A1) Prensa de banco inclinada 16, 14, 12; 2010; Descanso de 0 s

A2) Calça Squat 16, 14, 12; 2010; Descanso de 60 segundos

B1) Puxe para cima 3 x AMAP; tempo n / a; Descanso de 0 s

B2) Flexões de mesa ** 3 x AMAP; tempo n / a; Descanso de 60 segundos

C) Roll Outs de Ajoelhamento Ab 4 × 15; 2020; Descanso de 60 segundos

** Se você não puder fazer isso, segure-se na posição de parada de mão com os calcanhares na parede por tempo máximo

Continue para a próxima página para os treinos da segunda semana >>>

Duas semanas para queimar gordura rapidamente: exercícios da semana 2

Treino 1

A1) Barbell Bench Press 18, 16, 14; 2010; Descanso de 0 s

A2) Agachamento com Barra 18, 16, 14; 2010; Descanso de 60 segundos

B1) Deadlift convencional 4 × 6; 2010; Descanso de 0 s

B2) Burpee para altura 4 × 6; tempo n / a; Descanso de 60 segundos

C) Crunches ponderados 4 × 15; 2020; Descanso de 60 segundos

Treino 2

A1) Agachamento frontal com barra para levantamento de cabeça 18, 16, 14; 2010; Descanso de 0 s

A2) Barra dobrada sobre a fila 18, 16, 14; 2010; Descanso de 60 segundos

B1) Flexões com halteres 2 x AMAP *; tempo n / a; Descanso de 0 s

B2) Suspensão invertida ou barra Linha 2 x AMAP; tempo n / a; Descanso de 60 segundos

C) Dedos pendurados na barra 4 × 15; 2020; Descanso de 60 segundos

* AMAP = o máximo possível

Treino 3

A1) Prensa de banco inclinada 18, 16, 14; 2010; Descanso de 0 s

A2) Calça Squat 18, 16, 14; 2010; Descanso de 60 segundos

B1) Aumentar 2 x AMAP; tempo n / a; Descanso de 0 s

B2) Flexões de mesa ** 2 x AMAP; tempo n / a; Descanso de 60 segundos

C) Roll Outs de Ajoelhamento Ab 4 × 15; 2020; Descanso de 60 segundos

** Se você não puder fazer isso, segure-se na posição de parada de mão com os calcanhares na parede por tempo máximo

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