Olhando para o verão? Este é o treino definitivo para fazê-lo. Se você colocar tudo para fora durante esta sessão, você vai queimar pelo menos 500 calorias em sua última repetição. Sem mencionar que este treino de força e condicionamento de corpo inteiro aumenta seu metabolismo, então você continuará a queimar centenas de calorias horas após a sessão.
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AQUECIMENTO
Execute cada exercício por 30 segundos, a menos que as repetições sejam anotadas.
1. Jumping Jacks
2. Moinhos de vento
Fique de pé com os pés largos e os braços estendidos na altura dos ombros. Passe o braço direito pelo corpo, tocando o dedo do pé esquerdo. Retorne à posição inicial e alterne.
3. Chutes traseiros
4. Joelhos altos
5. Agachamento sobre a cabeça para marchar
Com os dois braços esticados acima da cabeça, mova os quadris para trás e abaixe o cóccix em direção ao solo. Depois de atingir a amplitude máxima de movimento, mova os quadris para frente e para cima. Ao retornar à posição de pé, chute a perna direita para cima e passe a mão esquerda pelo corpo para encontrar o pé direito. Alterne por 30 segundos.
6. Estocada reversa com elevação do braço (alongamento dos flexores do quadril)
Fique com os pés ombro- largura distante. Dê um passo com o pé direito para trás, para a posição de estocada, enquanto levanta os dois braços acima da cabeça e inclina-se para trás. Retorne à posição de pé e repita no mesmo lado por cinco repetições e repita no lado oposto.
7. Passos de aranha
Dentro flexão posição, coloque o pé direito cinco centímetros fora da mão direita, movendo os quadris para a frente. Volte para a posição de flexão e repita do outro lado. Alterne por 30 segundos.
Flexões em T
Na posição de flexão, abaixe o peito em direção ao solo, mantendo o núcleo engajado e as costas retas. Pressionando as mãos no chão, levante o peito. Ao retornar à posição de flexão, gire sua mão direita para cima enquanto gira seus pés para a esquerda até que ambos os calcanhares toquem o solo. Coloque a mão de volta para baixo e alterne os lados por 30 segundos.
DIREÇÕES DE EXERCÍCIO
O resto é ir de um exercício para o outro. Complete 1A, 2A, 3A três vezes antes de prosseguir para o segundo circuito.
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O EXERCÍCIO
CIRCUITO 1
1a. Balanços Kettlebell
Fique em pé com os pés fora da largura do quadril, com os dedos ligeiramente apontados para fora e os ombros retraídos. Girando para trás na altura dos quadris, deixe os braços balançarem para trás entre as pernas, criando um pêndulo. Conforme seus antebraços tocam a parte interna das coxas, mova seus quadris para frente para conduzir o kettlebell para frente e acima do topo de sua cabeça.
Conjuntos: 3
Repetições: 25
2a. Sandbag Pause Squat
Conjuntos: 3
Repetições: 15
Fique em pé, com os pés na largura do quadril, com o saco de areia na posição do suporte apoiado na frente dos ombros e no peito, mantendo os cotovelos à sua frente o mais alto possível. Empurre os quadris para trás e abaixe o cóccix em direção ao chão com o peso nos calcanhares. Ao atingir a posição paralela, mantenha a posição por 2 segundos. Em seguida, empurrando os calcanhares no chão, mova os quadris para cima, de volta à posição inicial.
3a. Burpee w / Overhead Clap (parte inferior da representação)
Conjuntos: 3
Repetições: 12
Da posição em pé, agache-se colocando as mãos no chão. Pule os dois pés de volta para a posição de prancha, mantendo o núcleo engajado e as costas retas. Abaixe seu peito até o chão até que você esteja completamente de bruços. Solte as mãos do solo e, enquanto mantém a cabeça na posição neutra da coluna, bata palmas acima do alto da cabeça. Retorne as mãos para fora dos ombros, envolva seu núcleo, e levante o corpo de volta à posição de flexão. Salte ambos os pés para a frente na largura dos ombros enquanto empurra a parte superior do corpo para trás. Volte para a posição inicial e repita.
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CIRCUITO 2
1b. Batidas giratórias aéreas da bola de medicina
Conjuntos: 2
Repetições: 16
Enquanto segura uma medicine ball acima da cabeça, comece a girar o torso para a direita. Mantendo os dedos dos pés voltados para a frente, leve a bola para baixo o mais rápido possível, dobrando-se em um agachamento 3/4. Quando a bola atinge a altura da cintura, solte-a agressivamente, batendo-a no chão. Pegue a medicine ball rapidamente quando ela quicar no chão e, no mesmo padrão de movimento, retorne a bola para a posição acima da cabeça. Continue viajando para o outro lado e repita.
2b. Sprints em escada / esteira
Conjuntos: 4
Repetições: 6 sprints
Utilizando um conjunto de escadas, corra para cima mantendo os dedos dos pés para cima, levando os joelhos para cima o mais alto possível. Mantenha o peito sobre as coxas e os braços movendo-se para frente e para trás a 90 graus enquanto seu pé bate em cada degrau. Chegue ao topo e desça sob controle. Se estiver usando uma esteira, defina-a para 10–12 graus e corra em uma velocidade em que você possa manter a mecânica de corrida adequada e a esteira não esteja ditando seu ciclo de corrida.
3b. Sandbag Push Presses
Conjuntos: 2
Repetições: 12
Fique em pé com os pés na largura do quadril com seu saco de areia na posição de rack, descansando na frente de seus ombros e em seu peito, mantendo os cotovelos à sua frente ligeiramente abaixo da altura dos ombros. Flexione levemente os joelhos e suba imediatamente pelos quadris, pressionando rapidamente o saco de areia acima da cabeça. À medida que você trava e ganha estabilidade, reembale o saco de areia, absorvendo-o, amolecendo seus joelhos.
4b. Saltos de agachamento dividido
Conjuntos: 2
Repetições: 10 (cada perna)
Comece na posição de estocada com o pé direito para a frente, o pé esquerdo para trás e os joelhos a 90 graus. Com os braços atrás, você dirige os dois pés no chão, jogando os braços para a frente e pula o mais alto possível. Ao atingir o ponto mais alto, faça uma tesoura com o pé de forma que o pé direito fique atrás de você e o esquerdo na frente. Aterrisse em uma posição de estocada, voltando os braços para trás.
5b. Flexões de rastreamento lateral do urso
Conjuntos: 2
Repetições: 16
Comece na posição de flexão, certificando-se de que seu núcleo esteja engajado e suas costas retas. Mudando para a direita, coloque a mão e o pé direitos cerca de 10 cm fora do ombro direito e, em seguida, coloque a mão e o pé esquerdos na largura do ombro. Repita por mais um ciclo e, em seguida, faça uma flexão. Viaje de volta para a esquerda por dois ciclos e faça outra flexão.
ESFRIAR
Alongamento Estático
Sobre o autor: Curtis Williams é diretor de condicionamento físico no Under Armour Performance Training Center em Nova York, treinador de desempenho esportivo e ex-wide receiver da NFL.
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