O guia definitivo para levar um macaco - em vez de engordar - na faculdade

O guia definitivo para levar um macaco - em vez de engordar - na faculdade

O Freshman 15 é um pouco impróprio. A maioria dos caras ganha peso todos os quatro anos da faculdade, de acordo com pesquisa publicada em Apetite .

Uma razão? As calorias geralmente excedem as calorias queimadas. Refeições de lanchonete à vontade (sejam boas ou ruins), noites alimentadas por ramen e macarrão com queijo para micro-ondas, beer pong e comida de máquina de venda automática podem adicionar calorias. Enquanto isso, se você estiver saindo De uma carreira no ensino médio como zagueiro e estrela de atletismo para uma carreira na faculdade como um leitor ávido, você não chegará nem perto de queimar as enormes refeições que costumava se orgulhar de guardar, diz nutricionista de esportes e treinador de força Marie Spano , R.D., C.S.S.D., C.S.C.S.

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Outro fator: sono. (Ou, para ser mais específico, falta de sono.) Entre festas de fraternidades, sessões de estudo de fim de noite, empregos de meio período e tailgaters de manhã cedo, a maioria dos universitários não dorme com frequência - e quando dormem, são cochilos periódicos em aulas de química. Essa combinação de dormir menos horas e dormir de forma irregular contribui para o ganho de peso, especialmente entre os homens, de acordo com um estudo publicado no jornal Medicina Comportamental do Sono .

A solução para esse problema é mais simples do que você pode imaginar: priorize a hora de dormir e tente acordar a tempo para uma refeição, já que um café da manhã rico em proteínas é uma forma importante de controlar seu peso. Aqui estão mais 10 dicas aprovadas por especialistas para ficar empinado (não gordo) na faculdade.

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1. Acerte os pesos por pelo menos duas horas por semana

Quando os pesquisadores com o Harvard School of Public Health acompanharam 10.500 homens saudáveis ​​ao longo de 12 anos, os caras que passavam 20 minutos por dia levantando pesos, menos gordura abdominal em comparação com os homens que exerceram cardio pela mesma quantidade de tempo. Isso porque, enquanto o cardio queima calorias de gordura e músculo, o treinamento de força queima gordura quase que exclusivamente e, ao mesmo tempo, constrói músculos que aumentam o metabolismo e queimam calorias, diz o treinador certificado John Rowley , Diretor de bem-estar da International Sports Sciences. Ele recomenda dividir seu tempo de treinamento de força em pelo menos duas sessões de uma hora por semana. Se você tiver tempo para mais, tente bater com força na sala de musculação, três a quatro dias por semana.

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2. Pule os exercícios de isolamento para os compostos

Um supino é mais difícil do que uma rosca direta de bíceps por uma razão: funciona para os músculos e requer mais energia (também conhecida como calorias). Movimentos compostos de múltiplas articulações proporcionam um retorno maior para seus investimentos do que movimentos de isolamento, diz Rowley. Entre seus favoritos: supino , agachamento, levantamento terra e remadas.

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3. Suba na Estação de Omeletes

Uma tigela de cereal não conta como café da manhã. Começar o dia com um café da manhã rico em proteínas, como uma omelete com vegetais, é a chave para elevar seus níveis de energia logo de manhã e prevenir a fome entre as refeições que o leva para a máquina de venda automática, diz Spano. De acordo com pesquisa de 2013 publicada em The American Journal of Clinical Nutrition , comer um desjejum rico em proteínas (fornecer cerca de 350 calorias e 35 gramas de proteína) faz com que seu corpo bombeie o hormônio intestinal Peptídeo YY, o que aumenta a plenitude durante a tarde e a noite.

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4. Corte-se com 14 bebidas

Isso é uma semana, não um dia. Não é saudável beber mais de quatro bebidas alcoólicas por dia, de acordo com o Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo. Se você vai derrubá-los de qualquer maneira, tente espalhá-los um pouco para evitar a larica movida a álcool. Ao reduzir os níveis de leptina do seu corpo, um hormônio que diz ao seu corpo quando você está cheio, o álcool pode tornar a farra mais sobre sua biologia do que sua força de vontade. Tomar apenas três bebidas em uma sessão reduz seus níveis de sensação de saciedade em 30 por cento, de acordo com Álcool e Alcoolismo . É por isso que um estudo recente no American Journal of Clinical Nutrition descobriram que, em média, os homens consomem 168 calorias extras dos alimentos nos dias em que bebem álcool. Nos dias em que bebem, também comem mais gordura, gordura saturada e menos produtos.

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5. Junte-se a uma equipe interna

Se você sempre praticou esportes, mas de repente se vê sem um time quando vai para a faculdade, considere entrar para uma liga interna, sugere Lamar Gordon, gerente de treinamento DavidBartonGym Century City. Além de marcar um ótimo treino, sair de casa e desfrutar de uma atmosfera de equipe novamente pode fazer maravilhas para seus níveis de estresse e ajudar a prevenir enfrentá-lo bebendo, comendo e jogando videogame.

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6. Pule o ônibus

Pode ser tentador pegar o ônibus para a aula, especialmente quando você está congelando ou simplesmente não se dá ao trabalho de colocar um pé na frente do outro. Mas caminhar é exatamente o que você precisa fazer, diz Spano. Simplesmente caminhar de e para cada aula pode fazer uma grande diferença em seu nível de atividade geral e fazer a diferença entre o peso perdido e o ganho de peso. Se você ainda não tem um, tente investir em um rastreador de fitness . Em um Estudo da Indiana University , quando as pessoas usavam rastreadores de passos, elas reduziram o tempo diário sentado em suas nádegas em 17,5%, aumentaram seus níveis de atividade e perderam peso.

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7. Encha metade de sua bandeja com produtos

Quando você for para o refeitório, comece enchendo pelo menos metade do seu prato com uma variedade de frutas e vegetais ricos em fitonutrientes. Em seguida, adicione alguns grãos inteiros ricos em fibras e uma forma de proteína magra ou peixe gordo ou, ocasionalmente, carne vermelha. Essas proteínas de origem animal, quando consumidas em porções moderadas e acompanhadas de alimentos vegetais, podem ser incorporadas a uma dieta saudável e balanceada.

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8. Lembre-se, a sobremesa não vai a lugar nenhum

No final da maioria das filas da lanchonete há uma variedade de biscoitos, bolos - e não se esqueça da máquina de fro-yo. Desfrute da sobremesa algumas vezes por semana e limite o tamanho das porções. Não sinta que precisa carregar tudo de uma vez, diz Spano. Afinal, as opções de sobremesa não vão a lugar nenhum. Eles estarão lá amanhã. Depois de sair da mentalidade de escassez (tenho que comer isso agora porque não sei quando terei a chance de comê-lo novamente), você descobrirá que realmente não é um doce dente como você pensava que era.

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9. Abasteça seu dormitório e mochila com lanches saudáveis

Não importa o quão balanceadas sejam suas três refeições por dia, de vez em quando, você vai acabar sentindo fome no meio de uma sessão de estudo ou no seu caminho para a aula. Certificando-se de que você sempre tem lanches saudáveis ​​que você gosta, você elimina a necessidade de correr para a loja rápida no saguão do seu dormitório e pegar as máquinas de venda automática na biblioteca. Abasteça seu frigobar com queijo, iogurte grego e palitos de cenoura, e suas gavetas e mochila com nozes e frutas secas.

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10. Coma refeições realmente cozinhadas com a maior freqüência possível

Quer você more dentro ou fora do campus, tente cozinhar sempre que puder. Pessoas que cozinham a maioria de suas refeições comem em média 140 calorias a menos por dia, de acordo com 2015 Nutrição em saúde pública estudar. A comida comercial (seja em uma caixa ou em um restaurante) é notoriamente repleta de gordura saturada, sal e muito açúcar. Não consegue nem ter um fogão elétrico no seu dormitório? Cozinhe um monte de refeições saudáveis ​​quando estiver em casa durante as férias e, em seguida, estocar seu freezer.

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