O guia definitivo para o treino de máquina de remo



O guia definitivo para o treino de máquina de remo

Você deve ter notado uma máquina de remo, também conhecida como ergômetro ou erg, juntando poeira no canto da academia de sua vizinhança ou como Frank e Claire Underwood’s treino de escolha dentro Castelo de cartas . Se você é um CrossFitter, há uma boa chance de que você provavelmente já tenha usado um em um treino antes.

Também há uma boa chance de você estar usando tudo errado.

Embora o treino de uma máquina de remo seja uma técnica de treinamento de corpo inteiro incrivelmente eficiente que permite ao atleta desenvolver resistência aeróbica e força muscular ao mesmo tempo, a falta de técnica e treinamento adequados é comum entre os frequentadores de academia e pode causar lesões e uso indevido. Então, pedimos a especialistas do colegiado número um equipe masculina da tripulação no país no Universidade da California, Berkeley -Treinador principal Mike Teti e treinador principal associado Scott Frandsen —Para dar a você tudo o que você precisa saber sobre a máquina de remo. Ambos são medalhistas olímpicos (Teti é medalhista e atleta e um técnico) que sabe exatamente o que é preciso, na academia e na água, para entrar em forma de medalha de ouro.

Para obter o máximo do seu tempo na máquina de remo, você deve:

  • Incorpore esses exercícios erg em sua rotina de exercícios.
  • Certifique-se de evitar os seguintes erros comuns e sempre fique de olho nos enfoques técnicos durante o treino, mesmo quando estiver se sentindo cansado.
  • Reserve um tempo para conhecer a máquina em si e entender como funcionam as configurações da tela.

Técnica adequada de remo

Os remadores olímpicos e equipes universitárias experientes fazem com que a braçada do remo pareça fácil e sem esforço. Mas não se engane, a braçada do remo é cheia de nuances, complexa e pode levar anos para ser dominada na água. Felizmente para vocês que estão na academia, o erg é uma máquina muito mais simples que pode ser aperfeiçoada com alguns conhecimentos básicos de técnica e um pouco de prática.

Pega

A pegadinha é o início do golpe. Aqui, você está em compressão total para a frente e suportando o peso do golpe, diz Teti. Se você estivesse em um barco a remo real, poderia visualizar a lâmina entrando na água e suportando o peso de sua resistência.

Dirigir

O impulso descreve a sequência básica da braçada de remo, que consiste primeiro nas pernas, depois nas costas e, por fim, nos braços. Alguns erros comuns a evitar são puxar com os braços primeiro ou abrir os ombros antes de abaixar as pernas. Sempre comparo o movimento a um power clean e enfatizo a importância de manter um ângulo corporal forte enquanto empurro as pernas para baixo e depois acelera com o corpo e depois com os braços, diz Frandsen.

Terminar

Literalmente, o final do traço. Depois de completar a sequência de braçadas, você deve sentar-se com as pernas retas, os ombros atrás dos quadris e a alça puxada horizontalmente para o corpo nas costelas inferiores, de acordo com Teti.

Recuperação

Quando você descansar! Da posição final, a sequência correta é mover as mãos para longe do corpo primeiro, em seguida, girar a partir dos quadris para voltar àquela posição corporal forte para frente (seus ombros devem estar na frente de seus quadris) e, finalmente, quebrar os joelhos para enrole o slide para a posição de travamento inicial. Esse movimento deve ser mesclado para não ficar muito rígido, mas a alça precisa passar dos joelhos antes de você começar a enrolar o escorregador, para que a alça não precise subir e ficar sobre os joelhos, diz Teti. Também pode ser útil ter em mente que a alça deve permanecer em um plano horizontal durante todo o curso e recuperação, em vez de balançar para cima e para baixo.

Balanço corporal / postura

Sempre tento reforçar a necessidade de balançar a partir dos quadris e não simplesmente curvando você para trás. Isso é crucial para evitar lesões e colocá-lo em uma posição mais forte para estar pronto para o próximo golpe, diz Frandsen. Mesmo quando você começar a ficar cansado ou sentir-se fatigado, não se permita desmoronar ou cair na pegada - balance no início da braçada e, em seguida, pense em seu peito subindo para a pegada.

Configurações da máquina de remo que você deve saber

Configuração de Ventilador

Um equívoco comum é que colocar o ventilador em 10 é de alguma forma melhor ou mais difícil, mas Frandsen discorda completamente. Em meus 18 anos de remo, nunca treinei na erg em nada além de uma configuração de ventilador de 3 ou 4. Qualquer coisa mais alta coloca uma carga desnecessária no corpo no início da braçada e pode causar lesões, diz Frandsen. Ele recomenda manter a configuração do ventilador baixa e trabalhar na postura e rapidez ao redor do pegador para pegar a resistência, em vez de depender da máquina para dar aquela carga pesada.

Dividir

A divisão refere-se a quanto tempo levaria para cobrir 500 metros se mantivesse essa divisão. Por exemplo, se você estiver segurando uma divisão de 1:45, levará 1 minuto e 45 segundos para cobrir 500 metros. É uma ótima maneira de ver se seu treinamento (e técnica) está valendo a pena com divisões melhoradas, diz Frandsen. Você pode programar seu treino indo para Selecionar treino, depois Novo treino e, em seguida, inserir seus intervalos de trabalho com base no tempo ou distância, bem como seu intervalo de descanso.

Navegando na tela

Os modelos mais recentes do erg, produzidos por Conceito 2 (foto acima), tenha uma tela com opções diferentes para as medidas ou números que você deseja ver durante o treino. Usando a tela, você pode monitorar as calorias gastas e os watts produzidos, mas a grande maioria dos remadores configurará a tela para rastrear sua divisão de 500 metros ou simplesmente 'dividir', de acordo com Teti. A taxa de braçadas, que aparece na tela como SPM, refere-se ao número de braçadas que você está dando por minuto. Normalmente, a divisão e a classificação do curso têm uma relação inversa, o que significa que quando você aumenta sua classificação, a divisão deve diminuir.

Exercícios de máquina de remo

Para os treinos, não é apenas crítico se certificar de que você mantém a técnica adequada, mas também que você está devidamente aquecido para esses treinos, especialmente as sessões de energia, diz Frandsen. Ele recomenda começar devagar, adicionando uma ou duas dessas sessões, a maioria das quais tem entre 30 e 40 minutos de duração, por semana antes do treino de treinamento de força e depois aumentar a partir daí.

* Durante os períodos de descanso, você pode levar alguns minutos para remar levemente na máquina de remo e então usar o tempo restante para se levantar, esticar as pernas e tomar uma bebida rápida.

Power 20's

  • Conjuntos: 2
  • Repetições: 8
  • Taxa: 20-24 golpes por minuto

Dê 20 golpes com a maior força possível, mantendo a técnica correta, depois dê 10 golpes bem leves. Esse é um representante. As taxas para esses golpes de força devem estar entre 20 e 24 golpes por minuto. O objetivo deve ser manter a divisão mais baixa possível para cada peça de 20 tacadas. Use as pinceladas leves entre as repetições para recuperar o comprimento e corrigir sua postura. Faça uma pequena pausa, não mais do que 6 minutos, entre as séries.

Linha 1 minuto ligado, 1 minuto desligado

  • Conjuntos: 3
  • Repetições: 5
  • Taxa: 18, 20, 22, 24, 26 (+2 em cada repetição, para cada conjunto)

Rema por 1 minuto aplicando o máximo de potência e força que você puder e, em seguida, dê 1 minuto de braçadas bem leves para descansar. Esse é um representante. Faça 5 repetições e faça uma pequena pausa, não mais do que alguns minutos, antes de passar para a próxima série. Da mesma forma, o objetivo é manter a menor divisão possível nas peças duras. As taxas de AVC prescritas são 18, 20, 22, 24 e 26 para a primeira série; 20, 22, 24, 26 e 28 para o segundo; e 22, 24, 26, 28 e 30 para o terceiro.

Linha 1.000 metros

  • Conjuntos: 4
  • Descanso: 7 minutos entre cada série

Não há uma taxa de braçada prescrita para este treino, mas é importante se certificar de que você está mantendo o comprimento total no slide (pernas). Tenha cuidado para não encurtar ou embaralhar, pois isso afetará negativamente a técnica e a postura. O objetivo é manter a divisão média mais baixa possível, em um ritmo de sprint que seria insustentável em distâncias mais longas, para todas as quatro peças. De acordo com Frandsen, um remador competitivo aproveita cada segundo de descanso para garantir que cada peça seja da mais alta intensidade.

Linha 8 minutos

  • Conjuntos: 3
  • Descanso: 6 minutos entre cada série
  • Taxas: primeiros quatro minutos aos 24, depois dois minutos aos 26 e os últimos 2 minutos aos 28

Essas peças são definidas em taxas de intervalo médio com muito descanso entre. Assim como no treino de 1.000 metros, você vai querer aproveitar o longo descanso para que cada peça seja da mais alta qualidade possível. As taxas definidas aumentam ao longo da peça, o que significa que, a cada aumento na taxa, sua divisão de 500 metros deve diminuir.

Linha 10 minutos

  • Conjuntos: 3
  • Descanso: 3 minutos entre cada série
  • Taxas: primeiros 3 minutos aos 20, depois 4 minutos aos 22 e últimos 3 minutos aos 24

Agora começamos a diminuir a intensidade e aumentar o volume desses treinos, o que vai melhorar a resistência geral e a resistência. Conclua este treino, 10 minutos de remo em um ritmo forte e estável (essa é uma série) e descanse 3 minutos entre cada série. As taxas são definidas um pouco mais baixas, então você deve ser capaz de se concentrar na técnica e solidificar sua postura na pegada, além de melhorar o comprimento geral do movimento.

Linha 3.000 metros

  • Conjuntos: 3
  • Descanso: 4 minutos entre cada série
  • Taxas: 1.000 metros a 20, 1.000 metros a 22 e 1.000 metros a 24 para cada conjunto

Conclua este treino em uma intensidade de estado estável forte durante todo. Atenha-se às taxas prescritas para cada série e continue a trabalhar para melhorar o comprimento e a postura.

Linha 6 minutos

  • Conjuntos: 6
  • Descanso: 2 minutos entre cada série
  • Taxas: A taxa prescrita para cada conjunto é a seguinte: o primeiro conjunto em 18; então 20; 22; 20; 22; e o conjunto final em 24

Este exercício aumenta o volume geral, ao mesmo tempo que controla a intensidade. Rema 6 minutos em um ritmo desafiador, concentrando-se na aplicação máxima de força e potência. Esse é um conjunto. Use o curto descanso de 2 minutos para se levantar e alongar entre cada série, mas não deixe sua frequência cardíaca cair muito.

Linha 20 minutos

  • Conjuntos: 2
  • Descanso: 5 minutos entre cada série
  • Taxas: primeiros 5 minutos aos 20, depois 10 minutos aos 22 e últimos 5 minutos aos 24

Este é um treino de remo padrão, projetado para esticar o volume em um ritmo constante e alcançável. O foco deve ser manter uma divisão sólida de 500 metros (nem muito alta, nem muito baixa) e trabalhar a técnica e o comprimento.

Linha 15 minutos

  • Conjuntos: 3
  • Descanso: 3 minutos entre cada série
  • Taxas: primeiros 5 minutos às 20, intermediárias aos 22 e últimos 5 minutos às 24

Continue a esticar o volume em taxas mais baixas e com um descanso mais curto.

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